8 besten Übungen für die Bauchmuskeln, den flachen Bauch und die dünne Taille

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Knirschen oder Verdrehen gilt als eine der effektivsten Übungen für die Presse, die den Bauch und die schrägen Muskeln stärkt. Ihre Essenz ist das Biegen der Wirbelsäule ohne nennenswerte Belastung des Muskelskeletts des Rückens. Der Crunch-Komplex steht sowohl erfahrenen Athleten als auch Anfängern zur Verfügung. Übungen für die Presse zu Hause und im Fitnessstudio helfen Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln schnell zu stärken und eine schöne Erleichterung zu finden.

Grundlegende gerade Wendungen

Die Übung zielt darauf ab, die gesamte Oberfläche des Rektusmuskels der oberen Presse zu trainieren, Fettablagerungen zu verbrennen und Würfel zu bilden. Ausführungsreihenfolge:

  • Legen Sie sich auf ein Karemat und legen Sie Ihre Schienbeine auf eine kleine Höhe (Sportbank, Stoffrolle). Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Die Hände können gekreuzt hinter dem Kopf gehalten werden, ohne Druck auf den Hals auszuüben.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln unter konstanter Spannung und reißen Sie den Schulterbereich vom Boden ab. Die Lende sollte auf dem Boden bleiben. Halten Sie sich auf dem Höhepunkt der Muskelspannung 3 Sekunden lang fest und senken Sie den Körper dann ganz sanft auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen – 20 mal.

Das Anheben des Körpers muss reibungslos, ohne Ruckeln und mit großer Amplitude erfolgen.

Andernfalls kann es zu Verletzungen und starker Dehnung der Bauchmuskeln kommen, während deren Tonus verringert wird.

Verdrehen

Umkehren

Die Übung zielt darauf ab, das Muskelskelett des unteren Teils der Presse zu entwickeln. Die Studie umfasste den Rektus und die schrägen Muskeln des Bauches, des Quadrizeps, der Rückenmuskulatur und der Iliopsoas. So führen Sie die Übung für die untere Presse durch:

  • Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Kanten von oben hinter Ihren Kopf. Die Beine sollten an den Knien in einem Winkel von 45 Grad gebeugt sein. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie die Unterstützung auf Hüftebene festhalten.
  • Ziehen Sie bei einem tiefen Atemzug Ihre Beine an Ihre Brust. Der Biegewinkel der Knie sollte sich nicht ändern. Am maximalen Spannungspunkt des Muskelskeletts ist es notwendig, 5 Sekunden zu verweilen. Die Anzahl der Wiederholungen – 15–20.

Um Muskelverspannungen zu vermeiden, sollten die Beine sanft abgesenkt werden, ohne zu ruckeln. Durch scharfe Schwünge können sich die Muskeln nicht erwärmen, und die Übung hat keine Auswirkungen.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben, ist es besser, diese Krise aufzugeben. Pumpen Sie Ihre Bauchpresse sanfter.

Rückwärtsdrehen

Doppelt

Bei regelmäßigen Übungen werden die transversalen Bauchmuskeln gestärkt und entwickelt. Die Last verteilt sich harmonisch auf die gesamte Oberfläche des Rektusmuskels. So machen Sie stärkere Double Twists:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine ebene Fläche. Die Lende sollte fest auf den Boden gedrückt werden, damit keine Durchbiegung auftritt. Es ist schwierig, dies zum ersten Mal zu tun, daher ist es besser, die Hände auf das Becken zu legen.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Becken und Ihre Brust zusammen und versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
  • Kehren Sie am Ausgang langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz für Anfänger beträgt 10, für fortgeschrittene Athleten 30.

Doppelte Ausführungsreihenfolge

Mit senkrechten Zehen

Die gesamte Oberfläche des Bauchmuskels ist an der Arbeit beteiligt..

Die Ausführungstechnik gilt als ideal für die Gesundheit des Sportlers Lendenwirbelsäule und Rücken werden nur minimal belastet.

So führen Sie das Verdrehen durch:

  • Legen Sie sich auf ein Karemat und heben Sie Ihre Beine so an, dass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden. Die Hände sollten am Körper liegen und der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt sein. Die Oberfläche, auf der die Übung für die Presse ausgeführt wird, muss flach sein.
  • Heben Sie den Körper beim Einatmen langsam in Richtung Ihrer geraden Beine. Auf dem Höhepunkt dieser Bewegung bleibt der untere Rücken auf dem Boden. Für einige Sekunden einrasten lassen.
  • Senken Sie Körper und Beine beim Ausatmen vorsichtig ab und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.
  • Mache 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Mit erhobenen Beinen

Mit geraden Armen über dem Kopf

Diese effektiven Übungen zielen darauf ab, den Musculus rectus abdominis zu trainieren. Ihre Aufgabe ist es, den mittleren Pressebereich zu stärken und die berüchtigten Würfel zu bekommen. Crunches mit geraden Armen – Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Sie werden wie folgt ausgeführt:

  • Legen Sie sich auf ein Karemat, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen vollständig auf dem Boden. Arme nach oben ausgestreckt, bilden eine gerade Linie mit dem Körper.
  • Langsam einatmen, den Koffer vom Boden abreißen. Die Hände sind gerade, der untere Rücken ist auf den Boden gedrückt. In einer Position mit maximaler Muskelkontraktion müssen Sie verweilen (3-5 Sekunden)..
  • Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie die Muskeln 1 Minute ruhen. 10-15 mal wiederholen.

Arme ausgestreckt

Liegendes Fahrrad

Übung trainiert fast alle Muskelgruppen. Das Fahrrad ist für erfahrene Sportler und Anfänger gleichermaßen gut. So machen Sie die Übung:

  • Legen Sie sich mit fest auf den Boden gedrücktem unteren Rücken auf die Gymnastikmatte. Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad und heben Sie sie auf eine Höhe von 10 bis 20 cm an.
  • 30 Sekunden machen eine Übung, die das Radfahren simuliert.
  • Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie den Körper leicht anheben und den unteren Rücken an Ort und Stelle lassen. Anzahl der Wiederholungen – 10.

Heimtrainer

Knusprig Knusprig

Während der Übung arbeiten alle Muskelgruppen. Das Pressetraining wird wie folgt durchgeführt:

  • Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine an, so dass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden.
  • Greifen Sie nach der Inspiration mit der Hand nach der Fußspitze und heben Sie den Körper leicht an: mit der linken Hand zum rechten Fuß und umgekehrt.
  • Um die Effizienz zu steigern und die Aufgabe zu erschweren, muss der Ellbogen bis zum Knie gekreuzt werden.

Mädchen macht Crunch

Seitlich V-förmig

Wenn Sie regelmäßig V-förmige Drehungen durchführen, können Sie die Presse verstärken und festziehen. Diese Bauchmuskelübungen werden wie folgt durchgeführt:

  • Legen Sie sich mit den Händen frei auf den Boden.
  • Heben Sie beim Einatmen langsam Körper, Arme und Beine an und versuchen Sie, die Socken mit den Fingerspitzen zu berühren. Die Lende sollte immer bewegungslos bleiben und fest auf den Boden gedrückt werden..
  • Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 12.

Drücken Sie die Knickübung

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