Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung. Eine Reihe von Cardio-Workouts zu Hause mit einem Video

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Dank der amerikanischen Schauspielerin Foundation gewann Aerobic 1982 weltweit an Popularität, obwohl ihr richtiger „Vater“ Kenneth Cooper, MD, ist. Die Hauptattraktion dieser Übungen ist die Effektivität und Zugänglichkeit für Menschen aller Ausbildungsstufen und Altersgruppen.

Was ist Aerobic?

Aerobic ist eine Reihe von Übungen (einschließlich Laufen, Springen, Gehen), die unter rhythmischer musikalischer Begleitung durchgeführt werden. Aerobic-Übungen verbessern die körperliche Fitness, Flexibilität, Ausdauer und wirken heilend auf den ganzen Körper. Eine Reihe von Aerobic-Übungen wurde als Wellness-System entwickelt. Es wird aktiv zur Gewichtsreduktion eingesetzt, aber Cardio-Übungen profitieren von einem viel größeren Bereich..

Während des Trainings verbessert sich die Durchblutung, der Herzmuskel zieht sich häufiger zusammen, die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt, der Blutdruck normalisiert sich wieder, der Puls sinkt in Ruhe und das Diabetes-Risiko wird verringert. Eine verbesserte Belüftung der Lunge sorgt für zusätzliche Sauerstoffsättigung und aktiviert die Erholungsprozesse im Körper. Ein solches Training verringert das Risiko einer Depression und wirkt sich positiv auf den psychischen Zustand einer Person aus..

Aerobic bezieht sich auf Cardio. Ihr Hauptunterschied zur (anaeroben) Leistungslast liegt in der Energiequelle. Übungen für Aerobic werden auf Kosten einer Quelle durchgeführt – Sauerstoff, während für anaerobe Übungen Energie von den Muskeln erzeugt wird. Es gibt keine reinen aeroben oder anaeroben Übungen. Wenn sie also geteilt werden, ist es wahrscheinlicher, dass die Art der Energie vorherrscht. Das Hauptkriterium, das den Typ bestimmt, ist die Herzfrequenz: Wenn die Herzfrequenz bis zu 85% des Maximums beträgt, ist die Belastung aerob.

Arten von Aerobic-Übungen

Bevor wir über die wichtigsten Arten von Aerobic-Übungen sprechen, wollen wir herausfinden, wie intensiv Ihr Training sein sollte. Die Intensität hängt vom Grad Ihres Trainings und der körperlichen Verfassung des Körpers ab. In den Turnhallen wird zur Bestimmung des Belastungsgrades die Borg-Skala (CR10) verwendet, nach der Aerobic-Übungen die Position 4-6 einnehmen (mittel, schwer). Besonders zu Hause ist es einfacher, einen Sprachtest durchzuführen – Sie sind intensiv beschäftigt und schwitzen, aber gleichzeitig hindert Sie Ihr gebrochener Atem nicht daran, die Wörter klar auszusprechen.

Arten von Aerobic-Übungen:

  • wirkungsvoll – intensives Training mit einer Fülle von Sprüngen, Übungen, Laufen;
  • Schalten oder freie Bewegung – abwechselnde Klassen auf Simulatoren mit Cardio-Komplex und Aerobic;
  • Tanzaerobic;
  • Rutschgymnastik – die durchschnittliche Belastung zwischen Kraft und Tanz, basierend auf dem Gleiteffekt;
  • Bodyflex – Gymnastik zum Atmen;
  • Individuelle Kampfkünste (Taichi, Kung Fu) und Yoga werden ebenfalls als getrennte Arten solcher Belastungen betrachtet.

Mädchen machen Tanzaerobic in der Halle

Aerobic-Sport

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, aber nicht Fitness-Aerobic betreiben möchten, gibt es andere Aerobic-Sportarten. Dazu gehören Schwimmen, Skifahren, Tanzen in aerober Richtung, Seilspringen, Laufen an Ort und Stelle (Sie können den Simulator verwenden) und Aqua-Aerobic. Alle diese Sportarten dienen dazu, die Muskeln zu stärken, überschüssige Kalorien zu verbrennen und den gesamten Körper zu verbessern..

Aerobic zu Hause

Jeder hat die Möglichkeit, solche Gymnastik zu Hause durchzuführen. Dafür werden Simulatoren und viel Platz nicht benötigt. Die Übungen sollten basierend auf der Größe des Raums, in dem Sie beschäftigt sein werden, und Ihrer körperlichen Fitness ausgewählt werden. Die optimale Unterrichtsdauer zu Hause beträgt 45-60 Minuten. Cardioaerobics verbraucht mithilfe von Sauerstoff, Kohlenhydraten und Fetten Energie aus dem Abbau. Zunächst werden Kohlenhydrate abgebaut, die Fettverbrennung beginnt in 20-30 Minuten. Von Beginn des Unterrichts an macht es keinen Sinn, ein kürzeres Training zu absolvieren.

Aerobic-Übungen zu Hause werden zu rhythmischer Musik durchgeführt. Sie können sie kombinieren, Klassen mit verschiedenen Variationen diversifizieren – Hauptsache, Sie genießen es. Alle Übungen werden intensiv durchgeführt, wie unter der Aufsicht eines strengen Trainers. Hier sind die grundlegenden Aerobic-Übungen für das Training zu Hause:

  • an Ort und Stelle laufen und springen;
  • hochspringen;
  • Kniebeugen, Dehnübungen;
  • aus nächster Nähe springen;
  • Tritte;
  • Elemente des Tanzes, Step-Aerobic.

Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung

Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung leidet unter der Ablagerung von Fettablagerungen im Bauchbereich im Oberschenkelbereich. Aerobic-Übungen zur Verbrennung von Körperfett sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Es wird empfohlen, sechsmal Übungen durchzuführen. Die Vorlaufzeit beträgt 30-60 Minuten. Die Intensität des Trainings ist hoch. Hier sind einige Übungen zur aeroben Fettverbrennung:

  1. Rausspringen. Kniebeugen, Fersen auf dem Boden, das Becken entspannt. Der Sprung ahmt die Bewegung eines Frosches nach.
  2. Sprungpunkt leer. Ausgangsposition: gerade stehen. Hocken Sie sich hin, lehnen Sie sich an Ihre Hände und hüpfen Sie leicht, um eine liegende Position einzunehmen. Wiederholen Sie alles in umgekehrter Reihenfolge.
  3. Liegestütze plyometrisch. Stehende Position liegend. Nachdem Sie den Boden abgestoßen haben, werfen Sie den Körper hoch und machen Sie Baumwolle mit Handflächen.
  4. Laufen vor Ort „Low Start“. Um eine Pose einzunehmen, wie bei einem niedrigen Start: ein Bein darunter, das zweite – so weit wie möglich gestreckt. Tauschen Sie gleichzeitig die Position der Beine aus, wobei Sie das Gewicht auf die Hände übertragen. Mit dieser Übung „verschwindet“ das Fett perfekt, die Muskeln werden gestärkt.

Der Typ führt plyometrische Liegestütze durch

Aerobe Schlankheitsübungen

Im Kampf gegen Fettleibigkeit hat das Training eine Wirksamkeit von 15 bis 20%, 40% fallen auf eine Diät. Wenn Sie sehr intensiv trainieren, aber gleichzeitig Ihre Ernährung weit von der richtigen Ernährung entfernt ist, wird das Ernährungsregime nicht eingehalten, und die Effektivität des Trainings wird minimiert. Alaktische Aerobic sollte mit anaeroben Übungen kombiniert werden, da Aerobic Zucker und anaerobes Fett verbrennt.

Aerobe Gewichtsverlust Übungen:

  1. Laufen auf der Stelle. Intensiv mit hohen Hüften durchgeführt, sind die Muskeln angespannt.
  2. Tiefe Kniebeugen mit Gewicht. Ausgangsposition: stehend, Beine schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt, mit Hanteln oder einem schweren Gegenstand. Hocken und aufstehen.
  3. Darüber springen. Eine Bank oder ein anderes flaches Objekt wird auf dem Boden installiert. Sprünge werden nach rechts und links ausgeführt..
  4. Liegestütze. Stehen Sie still, ducken Sie sich, springen Sie zurück, nehmen Sie die Betonung auf sich. Zurück in eine sitzende Position springen, aufstehen.

Aerobic-Übungen für Frauen

Verschiedene Personengruppen wählen Aerobic-Übungen entsprechend ihrer Zusammensetzung, ihres Vorbereitungsgrades und ihres Endziels aus. Eine Frau, die Fett in der Taille verbrennen, die Skelettmuskulatur stärken, Flexibilität entwickeln will, aber nicht danach strebt, Muskeln aufzubauen, erstellt ein Programm ohne Kraftübungen. Übungen zur Musik, verschiedene Muskelgruppen zum Arbeiten bringen, gleichzeitig die Stimmung heben, mit Energie füllen. Tolle Tanzaerobic.

Die folgenden Aerobic-Übungen für Frauen sind wirksam:

  1. Verdrehen. Position – im Liegen können die Knie gebeugt werden. Berühren Sie den Ellbogen des Knies des gegenüberliegenden Beins, ohne den Boden vollständig abzureißen.
  2. Beinheben. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und heben Sie das Becken leicht an.
  3. Seitenhänge mit Hanteln. Wenn wir gerade stehen und ein festes Becken haben, neigen wir uns seitlich, die Arme mit schulterbreit auseinander liegenden Hanteln.
  4. Schritte. Wir nehmen eine Bank oder einen niedrigen Hocker, stehend, Hände mit Hanteln an den Seiten. Wir treten auf die Bank, das zweite Bein ist in der Luft, das Knie sollte sich beim Bewegen über dem Kniegelenk befinden.

Mädchen, das Übung macht, die auf ihrem Rücken liegt

Aerobic für ältere Menschen

Für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen ist das Cardio-Laden hervorragend geeignet, um den Ton aufrechtzuerhalten und alle Körpersysteme an Haushaltslasten anzupassen. Aerobic-Übungen für ältere Menschen werden in ruhigem Tempo mit geringer oder mittlerer Intensität durchgeführt. Es ist für diejenigen, die sich altersbedingter Probleme bewusst sind und keine lebenswichtigen Aktivitäten verlieren möchten. Hier sind einige Übungen:

  1. Kopf neigt sich. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, und neigen Sie den Kopf nach rechts, links und unten. Wiederholen Sie Bewegungen bis zu sieben Mal.
  2. Kreisrotation. Stehend, Hände am Gürtel, Beine etwas auseinander. Führen Sie 5-7 Mal Rotationsbewegungen des Beckens durch, ohne sich zu beugen oder zu hocken.
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