Burpy-Übung – eine Technik für Anfänger

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Jeder Mensch versucht, die effektivste Trainingsoption für sich selbst zu wählen, wenn er sich entscheidet, Gewicht zu verlieren. Eine wichtige Etappe auf diesem Weg ist das Programm und die Übungen. CrossFit ist zu einem beliebten Ziel und Burpee geworden (eine der Hauptbewegungen).

Was ist Burpie im Sport?

Burpee hilft, alle Muskelgruppen zu engagieren, so die Bewertungen der Athleten selbst – dies ist eine brillante Lösung, die hilft, alle Muskelgruppen des Körpers zu aktivieren. Der Burpee wurde ursprünglich für Militärpersonal erfunden, das Krafttraining durchführen und eine gute körperliche Fitness haben muss. Jetzt ist die Übung bei allen Optionen für Gewichtsverlustprogramme sehr beliebt geworden, da die Effektivität der Bewegung sehr hoch ist. 5-15 Minuten Arbeit nach diesem Schema sind vergleichbar mit 6-8 km Joggen, während fast alle Muskelgruppen des Körpers belastet werden.

Was gibt ein Burpee

Um Übergewicht effektiv zu verbrennen, ist es notwendig, dem Körper eine ernsthafte Herzbelastung zuzufügen. Wählen Sie dazu ein Trainingsrundschreiben oder in Intervallen (Intervallen). In diesem Abschnitt wird sofort klar, was die Burpee-Übung bietet: Sie betrifft den gesamten Körper, trainiert die Muskeln, während die Ausführungsgeschwindigkeit hoch ist und eine ernsthafte Belastung des Gefäßsystems entsteht. Burpy beschleunigt die Durchblutung, erhöht den Stoffwechsel und beschleunigt die Umwandlung von Fett in Energie.

Aufgrund seiner Einzigartigkeit fielen Burpees sofort in alle beliebten Crossfit-Schlankheitskomplexe. Diese Bewegung ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Der Unterschied liegt in der Anzahl der Wiederholungen, der zusätzlichen Gewichtung und dem Rhythmus. Intensives Training schafft das notwendige Maß an Gewichtsverlust für Gewichtsverlust, während Sie nur nach oben drücken und an Ort und Stelle springen müssen. Dies erhöht Ihre Ausdauer und Kraft. Sie können an jedem geeigneten Ort, an dem 2 x 2 Meter freier Platz vorhanden sind, Burpy machen: Straße, Apartment, Fitnessstudio.

Mädchen führen eine Übungsplanke durch

Burpy Übung für Männer

Die Quintessenz besteht darin, sofort mehrere Bewegungen ohne Unterbrechung auszuführen, die verschiedene Muskelgruppen belasten. Burpee für Männer ist ideal zum Abnehmen, Aufwärmen und zur Vorbereitung auf eine ernstere Arbeit des ganzen Körpers. Abhängig vom Trainingsniveau können Sie eine der Optionen für die Durchführung von Burpees auswählen: mit eigenem Gewicht, Hanteln und Gewicht. Die Vorteile solcher Übungen werden sich nach 2-3 Wochen bemerkbar machen, es sollte jedoch beachtet werden, dass bei einem schwachen Herzen, einem Problem mit dem Gefäßsystem, solche Übungen mit Vorsicht durchgeführt werden sollten.

Die Übung selbst beinhaltet Liegestütze und Springen an Ort und Stelle. Der erste Teil belastet den Schultergürtel, die Brust des Armes und im zweiten Teil die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Waden und den Unterschenkel. Im Laufe der Zeit können Sie die Burpie-Technik mit den folgenden Ergänzungen komplizieren:

  • abwechselnd vor Ort laufen;
  • auf einen Hügel springen oder über eine Bar springen;
  • Machen Sie nach dem Sprung Klimmzüge an der horizontalen Stange.

Burpie für Mädchen

Die meisten Frauen im Fitnessstudio haben zwei Ziele: Fett verbrennen und Gesäß trainieren, Hüften. Diese Art des Trainings bezieht den ganzen Körper in die Arbeit ein, erhöht die Herzfrequenz, was zum Prozess der Fettverbrennung beiträgt. Burpee-Übungen für Frauen beziehen das Gesäß, die Wadenmuskeln und die Oberschenkel in die Arbeit ein. Dadurch werden Schultern, Brust und Trizeps gestärkt. Einer der Vorteile von Burpy – es kann jederzeit zu Hause mit hoher Effizienz durchgeführt werden. Für Klassen (in den ersten Stufen) ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Mädchen können mit Burpie trainieren:

  • Hüften
  • Gesäß;
  • Wadenmuskeln;
  • Trizeps;
  • Truhe;
  • Schultern.

Das Mädchen im Fitnessstudio in einer Plankenposition

Wofür ist es nützlich?

Alle Fans von Crossfit und aktivem Sport haben sofort die neue Trainingstechnik übernommen. Die Vorteile von Burpy waren so offensichtlich, dass Bewegung die Grundlage eines der größten Programme zur Gewichtsreduktion „Crazy Drying“ wurde. Die Einfachheit der Technik und der große Spielraum für Komplikationen beim Training machten Burpee zu einer beliebten Methode, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Was sind die Vorteile der Übung:

  1. Fast alle Muskelgruppen sind gleichzeitig beteiligt..
  2. Burpy ist gut im Training der Kernmuskulatur.
  3. Hohe Intensität hilft, Kalorien effektiv zu verbrennen.
  4. Die Wirkung eines erhöhten Stoffwechsels im Körper hält lange an.
  5. Flexibilität, Koordination und Geschwindigkeit verbessern sich..
  6. Beim Burpy entsteht eine spürbare Belastung des Gefäßsystems, die es stärkt.
  7. Sie benötigen keine Sportausrüstung, um fertig zu werden.
  8. Ideal für erfahrene und unerfahrene Sportler.

Burpy Weight Loss Übung

Um einen schlanken Körper zu erreichen, müssen einige Regeln beachtet werden, die einfach zu verstehen, aber schwer zu befolgen sind: weniger Mehl und Süßigkeiten essen, mehr Stupor betreiben, nachts eine gute Pause einlegen. Burpy zur Gewichtsreduktion ist ideal, da es das Herz-Kreislauf-System und die meisten Muskelgruppen des menschlichen Körpers dynamisch konstant belastet.

Eine wichtige Bedingung für den Gewichtsverlust wird regelmäßige Bewegung sein. Sie können nur dann ein greifbares Ergebnis erzielen, wenn Sie dem Programm folgen, sich nicht verwöhnen lassen oder das Training verpassen. In den ersten Phasen wird empfohlen, sich mit jemandem in Verbindung zu setzen, um sich gegenseitig zu kontrollieren. Wählen Sie ein Trainingsschema, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sollte auf der persönlichen körperlichen Vorbereitung basieren und die Belastung der Übung schrittweise erhöhen.

Wie man Burpee macht

Der Fehler der meisten Anfänger ist, dass sie die Regeln für die Durchführung der Übung nicht kennen. Sie können nur dann einen spürbaren Effekt erzielen, wenn Sie wissen, wie man rülpst. Dazu müssen Sie einige Bedingungen einhalten:

  1. Wenn die Ermüdung zu schnell auftritt, ist es schwierig, den gesamten Zyklus abzuschließen. Es ist erforderlich, eine verkürzte Version des Burpees herzustellen, jedoch mit einer großen Anzahl von Wiederholungen. Sie können das Hochspringen verhindern, einfach Liegestütze machen und in eine stehende Position heben.
  2. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken während des Trainings gerade.
  3. Hände mit Liegestützen sollten im Ellbogengelenk vollständig ausgestreckt sein.
  4. Das Becken sollte nicht abgesenkt werden, der Magen sollte eingezogen werden, die Beine sollten nicht gebeugt werden.
  5. Während der Ausführung des Zyklus (Runde) sollte keine Pause stattfinden..
  6. Vergessen Sie nicht das Atmen: Wenn Sie falsch atmen, werden Sie schnell erschöpft sein.

Wie man Übungen durchführt

Burpy-Technik für Mädchen

Oft müssen sich Sportler zwischen Kraft und Cardio entscheiden. Die Burpee-Technik kombiniert beide Optionen, die sich hervorragend für das Training von Mädchen eignen. Auf einer anderen Trainingsstufe sollten Sie die Geschwindigkeit und den Rhythmus der Übung individuell auswählen. Übermäßige Arbeitsbelastung sollte nicht zulässig sein. Nehmen Sie einen Ansatz und bewerten Sie, ob Sie diese 4-5 ausführen können. Mit der Zeit erfordert jede neue Phase in der Entwicklung Ihrer physischen Form eine Erhöhung der Belastung.

Die weibliche Version dieser Übung enthält nicht unbedingt Liegestütze. Sie sollten hinzugefügt werden, wenn die Belastung erhöht und die Muskeln der Arme und Schultern gestärkt werden müssen. Die klassische Version von Burpee (ohne Komplikationen) wird wie folgt ausgeführt:

  1. Ausgangsposition – gerade stehen.
  2. Hocke dich hin, lege deine Hände vor dich und lege deine Hände auf den Boden.
  3. Springe mit deinen Füßen in einer Liegestützposition zurück.
  4. Befestigen Sie den Abfluss, drücken Sie das Gesäß zusammen und stehen Sie 3-4 Sekunden lang.
  5. Beine zurück zur Brust hüpfen.
  6. Springe so hoch wie möglich und klatsche in die Hände auf die Schulden.
  7. Machen Sie solche 10-15 Bewegungen.
  8. Im Laufe der Zeit müssen Sie diese Übung durchführen, ohne eine Minute anzuhalten.

Burpie-Technik für Anfänger

Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie in ihrer Intensität mit einem Lauf verglichen werden kann, das Training jedoch viel weniger Zeit in Anspruch nimmt. Sie können Ihre Ausdauer verbessern, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Burpie für Anfänger ist eine einfache Möglichkeit, den Körper auf Belastungen vorzubereiten. Fast alle Muskelgruppen des menschlichen Körpers sind beteiligt. Gute Ergebnisse können nur durch Beobachtung von Leistungstechniken und regelmäßiges Training erzielt werden. Für Anfänger ist folgendes Schema geeignet:

  1. Hocke dich hin und lege deine Hände auf den Boden.
  2. Lassen Sie Ihre Beine durch den Sprung zurück.
  3. Nehmen Sie die Position der Stange ein (der Körper ist flach, es gibt nirgendwo Durchbiegungen) und drücken Sie das Gesäß zusammen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Springe hoch, mache eine Baumwolle über deinen Kopf.
  6. Jede Aktion sollte nicht länger als 2-3 Sekunden dauern.
  7. Fügen Sie im Laufe der Zeit Liegestütze aus der Position „Planke“ hinzu.

Burpy-Technik

Burpy Workout Programm

In jedem Trainingsprogramm sollten 1-2 Wochen für die Vorbereitung des Körpers auf die Hauptlast vorgesehen werden. Sie können nicht sofort ein hohes Tempo einstellen, sonst können Sie Ihren Körper überlasten. Es gibt ein 30-tägiges Burpy-Programm, wie eine „Herausforderung“ (Herausforderung) für sich selbst. Die Leute nehmen dieses Video auf und teilen ihre Erfolge. Für Anfänger reichen 3 Lektionen pro Woche aus, dann sollten Sie die Häufigkeit des täglichen Trainings erhöhen, um so effizient wie möglich Fett zu verbrennen..

Burpy kann auf die Option des Cardio-Trainings mit mäßig starken Elementen zurückgeführt werden. Diese Art des Trainings wird in der Regel nicht nach Anzahl der Wiederholungen, sondern nach Zeit durchgeführt. Z.B:

  1. Führen Sie 4 Ansätze durch, jeder für 2 Minuten, die Geschwindigkeit ist durchschnittlich. Pause nicht länger als 1 Minute.
  2. Führen Sie im nächsten Schritt 6 Zyklen von 2 Minuten durch. und die gleichen Pausen.
  3. Eine weitere Option: 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Es ist notwendig, solche 8 Ansätze zu machen – dies wird 1 Zyklus sein. Das Training sollte 4 Zyklen mit einer Pause von 1 Minute umfassen. zwischen ihnen.
  4. Gut ausgebildete Leute machen 3 Minuten für 6 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden.
  5. Profis tragen während des Trainings eine spezielle Weste mit Gewichten oder verwenden Kurzhanteln / Gewichte.

Burpy mit Kettlebell

Wenn das Körpergewicht nicht ausreicht, um das erforderliche Belastungsniveau zu erreichen, verwenden Sportler spezielle Gewichtungsmittel. Burpie mit Kettlebell ist eine Option für fortgeschrittene Sportler, die die Belastung ihres Rückens erhöhen möchten. Zuerst müssen Sie 2 Schalen mit geeignetem Gewicht auswählen, mit denen ein Kreuzheben effektiv durchgeführt werden kann (diese Übung wird durch Burpee ergänzt). Das Flussdiagramm lautet wie folgt:

  1. Kettlebells tragen bei Liegestützen das Untersetzerrad unter den Armen. Stellen Sie sie auf den Boden, springen Sie aus der Hocke in ein Gestell für Liegestütze.
  2. Liegestütze machen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Kreuzheben mit Gewichten.
  4. Bringen Sie sie zurück auf den Boden, nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein.
  5. Wiederholen Sie so oft wie nötig..

Burpy mit Hanteln

Diese Option ähnelt der oben beschriebenen. Burpie mit Hanteln ist eine raffinierte Version der Übung, die für fortgeschrittene Sportler geeignet ist. Es ist notwendig, das richtige Gewicht zu wählen, damit genügend Kraft vorhanden ist, um die richtige Anzahl von Ansätzen auszuführen. Die Ausführungstechnik stimmt mit der oben beschriebenen Option mit Gewichten überein. Wenn Sie möchten, können Sie es ein wenig ändern, wenn das Ziel darin besteht, den Schultergürtel zu stärken. In dem Moment, in dem Sie von der Position für Liegestütze zurückkehren, stehen Sie auf und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über Ihren Kopf. Dies wird die Deltamuskeln belasten..

Mädchen mit Hanteln

Wie viele Kalorien verbrennt Burpy?

Führen Sie ein solches Training in der Regel durch, um Gewicht und Ausdauertraining zu reduzieren. Anfänger sind oft daran interessiert, wie viele Kalorien mit Burpee verbrannt werden, der auch aus Nahrungsergänzungsmitteln entnommen werden sollte. Laut professionellen Trainern hängt in dieser Angelegenheit vieles von den Anfangsdaten einer Person ab, der Stoffwechselrate. Im Durchschnitt kann ein Athlet in einer Lektion etwa 300 kcal verlieren. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie während des Trainings mit der Burpee-Übung ein hohes Tempo einhalten müssen, um die Bewegungstechnik nicht zu stören. Diätetische Ernährung wird auch nicht abgesagt..

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