Diät für eine Woche zur Gewichtsreduktion – Diätmenü und eine Reihe von Produkten

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Ein effektiver Weg, um Fett zu verbrennen, besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Um den Prozess zu realisieren, ist es notwendig, eine Woche lang eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion zu erstellen, dh ein ungefähres Menü zu entwickeln, in dem Proteine, Fette und Kohlenhydrate korrekt ausgewogen sind. Wenn Sie eine bestimmte Tabelle haben, werden Sie dieser klar folgen, wodurch die Möglichkeit von Störungen ausgeschlossen ist.

Wie man ein richtiges Ernährungsmenü für die Woche macht

Zuerst müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme für Ihr normales Gewicht berechnen. Dies kann im Online-Rechner erfolgen, in dem Sie Alter, Größe, Gewicht und tägliche körperliche Aktivität eingeben müssen. Nach dem Drücken der Taste „Berechnung“ erscheint ein individueller Wert des Energiewertes der Diät, die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist die Zahl 20% weniger als normale Kalorien. Basierend auf diesen Indikatoren müssen Sie eine Woche lang ein Menü mit der richtigen Ernährung erstellen.

Wöchentlicher Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Möchten Sie auch mit einer Diät ständig satt sein? Nehmen Sie einen Stift, ein Stück Papier und schreiben Sie auf, wie Sie einen Ernährungsplan für eine Woche zur Gewichtsreduktion erstellen:

  1. Legen Sie die Anzahl der Mahlzeiten fest. Ideal, wenn fünf davon vorhanden sind: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie ein paar Snacks zwischen ihnen. Die meisten Kalorien stammen aus Frühstück und Mittagessen, genau wie ein Snack. Das Abendessen benötigt am wenigsten Energie.
  2. Essen Sie im ersten Teil des Tages 50% der täglichen Kalorien. Wenn Sie sich an schädlichen Produkten erfreuen möchten, schreiben Sie diese in die Diät des Frühstücks oder des ersten Snacks.
  3. Erstellen Sie ein Menü zum Abnehmen für eine Woche, sodass der Abstand zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3 Stunden beträgt.
  4. Eine schwierige Aufgabe ist die rationelle Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Optimal, um es so zu machen:
    • Frühstück: eine Portion Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und gesunde Fette.
    • Snack: Schnelle Kohlenhydrate in Form von Früchten, Sie können komplexe Kohlenhydrate hinzufügen.
    • Zum Mittagessen wird flüssiges Essen benötigt – Suppe, Borschtsch. Das Menü enthält Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Fette.
    • Der zweite Snack besteht aus Proteinen und Fetten. Dies sind Nüsse, Samen, Hühnerbrust. Eine gute Option – Milchprodukte.
    • Abendessen: Eiweiß und Ballaststoffe (Gemüse) essen.
  5. Vergessen Sie nicht, den Wasserbedarf zu berücksichtigen. Für 1 kg Körpergewicht benötigen Sie 30-40 ml reines Wasser. In der Hitze und bei körperlicher Aktivität steigt dieser Indikator an.

Gemüse, Obst, Eier, Nüsse und ein Zentimeter

Wöchentlicher Gewichtsverlust Diätplan

Als Beispiel wird eine Diät von 1500-1700 kcal vorgestellt. An Trainingstagen wird der Kaloriengehalt des Menüs leicht erhöht. Die richtige Ernährung für eine Woche sieht ungefähr so ​​aus:

  1. Zeitplan an Trainingstagen – Mo, Mi, Fr. Kalorienaufnahme – 1700 kcal.
    • 7:00 – Frühstück (450 kcal). Ungefähre Portionsgröße: 180 g Kohlenhydratfutter, 50 g Protein, 5 g Fett. Tee, Kaffee – 200 ml.
    • 10:00 – Snack (350 kcal). Dies sind 200 g Grapefruit, 1 mittlerer Apfel, 1 EL. l saure Sahne 15% Fett.
    • 12:30 – Mittagessen (450 kcal). Portion Suppe 250 ml, 140 g Kohlenhydratfutter, 100 g Eiweiß, 10 g Fett. Flüssigkeit – 200 ml.
    • 17:00 – Snack (350 kcal). Dies sind 100 g Hüttenkäse + ein Glas Kefir + einige Walnüsse.
    • 21:00 – Abendessen (100 kcal). Portion: 65 g Eiweiß, 100-50 g Ballaststoffe, 5 g Fett.
  2. Zeitplan in trainingsfreien Tagen – VT, Do, Sa, So, So. Die Diät für eine Woche zur Gewichtsreduktion zählt täglich 1.500 kcal.
    • 7:00 – Frühstück (400 kcal). Portionsgröße: 170 g Kohlenhydrate, 45 g Eiweiß, 5 g Fett. Tee, Kaffee – 200 ml.
    • 10:00 – Snack (250 kcal). Dies sind 85 g getrocknete Aprikosen oder 3 Cracker, 5 Oliven, 60 g Weichkäse.
    • 12:30 – Mittagessen (400 kcal). Portion Suppe 200 ml, 130 g Kohlenhydratfutter, 90 g Eiweiß, 8 g Fett. Flüssigkeit – 200 ml.
    • 17:00 – Snack (250 kcal). Dies sind 100 g gekochtes Huhn, ein Glas Milch 2,5%.
    • 21:00 – Abendessen (200 kcal). Portion: 100 g Eiweiß, 100-50 g Ballaststoffe, 5 g Fett.

Gekochtes Huhn

Diätkost für die Woche

Mädchen und Jungen müssen eine Liste von Produkten erstellen, um auf einfache Weise ein Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche zu implementieren. Ein Verbraucherkorb kann preiswerte Produkte enthalten. Diätkost für die Woche:

  • Fleisch und Innereien: Rindfleisch / Kalbfleisch, Huhn (Filet / Trommelstock / Oberschenkel), Truthahn, Leber, Herz;
  • Fisch: Makrele, Seehecht, Brasse;
  • Hühner- / Wachteleier;
  • Getreide und Getreide: Reis, Buchweizen, Haferflocken (Herkules), Weizen, Maiskörner;
  • Pilze: Champignons / Austernpilze;
  • Gemüse: Tomaten, Gurken, Paprika, Kohl, Rüben, Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln;
  • Früchte, Beeren;
  • Nüsse, Samen;
  • Grün;
  • Milch- und Sauermilchprodukte: Hüttenkäse 9%, Milch 2,5%, Sauerrahm 10%, Kefir 1%, Joghurt ohne Füllstoffe;
  • Fette: Butter, Sonnenblume, Olive;
  • harte Nudeln;
  • Weizenvollkornbrot.

Wachteleier

Eine ungefähre Ernährung für eine Woche

Sie müssen ein wöchentliches Menü gemäß dem in der Tabelle gezeigten Modell entwickeln. Nachdem Sie ein wenig gearbeitet haben, erstellen Sie einen vollständigen Plan, in dem alles berücksichtigt wird. Die Tabelle zeigt eine Probe für 1500 kcal. In Klammern sehen Sie den Prozentsatz an Protein-, Fett- und Kohlenhydratnahrungsmitteln, die Sie bei einer bestimmten Aufnahme essen müssen. Eine ungefähre Ernährung mit einer richtigen Ernährung für eine Woche hat eine solche Verteilung von BJU und Kalorien:

Essen

Protein, kcal

Fette, kcal

Kohlenhydrate, kcal

Kalorienaufnahme, kcal

Frühstück

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Snack

25 (10%)

225 (90%)

250

Abendessen

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Snack

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Abendessen

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Gesamt

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Beispiele für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Abnehmen bei Frauen und Männern wird einfach sein, wenn Sie eine schriftliche Diät für eine Woche zur Gewichtsreduktion in Ihren Händen haben. Sie müssen ein individuelles Programm erstellen, das auf Ihrer täglichen Kalorienaufnahme basiert. Verteilen Sie es in 5 Teile, berechnen Sie den Kaloriengehalt von Protein-, Fett- und Kohlenhydratnahrungsmitteln prozentual aus der obigen Tabelle, und ermitteln Sie dann die Portionsgröße. Ein Beispiel für eine richtige Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion ist Ihr Leitfaden bei der Erstellung Ihrer Ernährung.

Wöchentliches Ernährungsmenü

Dieses Beispiel der Ernährung zur Gewichtsreduktion kann von Erwachsenen und gesunden Menschen verwendet werden, die systematisch Übergewicht verlieren möchten. Alle Produkte in der Ernährung sind gesund und abwechslungsreich, so dass Sie nicht verhungern und ständig an Lebensmittel denken. Die richtige Ernährung für eine Woche sieht ungefähr so ​​aus:

Wochentag

Frühstück

Snack

Abendessen

Snack

Abendessen

Mo.

Haferflocken, Rührei, Vollkornbrot und Butter, Tee

Apfel Birne

Borschtsch, Dampfkotelett, Gemüsesalat

Hüttenkäse gewürzt mit Gemüse, Sauerrahm

Gebackene Makrele mit Karotten und Zwiebeln

VT

Buchweizen, Toast mit Käse, Ei, Leinöl, Kaffee

Bratapfel mit Quark und Honig

Kohlsuppe, Rindergulasch, Tomaten und Gurken

Ryazhenka, Vollkornbrot

Hühnchen-Kebabs, grüner Salat

SR

Reis-Schinken-Käse-Sandwich, Kakao

Beeren mit Joghurt

Suppe mit hausgemachtem Hühnchen, gedünsteten Herzen, Krautsalat und Gemüse

Kefir, Nüsse

Geschmorter Seehecht in Tomaten-Gemüsesalat

Do.

Weizenbrei, Eiweißpfannkuchen, hausgemachte Wurst, Tee

Getrocknete Aprikosen / Pflaumen, Datteln, Walnüsse

Suppe mit Fleischbällchen, Leberpastetchen, griechischem Salat

Kartoffelfreie Vinaigrette mit Bohnen und Olivenöl

Geschmortes Kalbfleisch mit Gemüsesauce

PT

Maisbrei mit Milch, Hüttenkäse mit Beeren, Kaffee

Müsli Bar

Rinderbrühe, gebackener Hähnchenkeule, Rote Beete, Knoblauchsalat

Käse Avocado

Dampfbrasse, Gemüseeintopf

Sa.

Hüttenkäse-Auflauf mit saurer Sahne, Beeren, Kakao

Obstsalat

Buchweizenpilzsuppe, gegrillte Hähnchenschenkel, Kürbiskaviar

Milch, Laib Käse

Omelett mit einer Mischung aus gefrorenem Gemüse

Sonne

Proteinomelett mit Buchweizen, Vollkornbrötchen, Tee

Quarkbällchen mit Nüssen und getrockneten Früchten

Ohr, Truthahnsauce, Radieschensalat, Gemüse

Hähnchenbrust-Gemüsesalat

Gekochte Bohnen, Pollock

Diätmenü für die Woche

Als Grundlage können Sie die in der obigen Tabelle vorgeschlagene Diät einhalten. Eine Diät für eine Woche zur Gewichtsreduktion erfordert jedoch, dass Sie gesunde Gerichte mit einem Minimum an Salz und Gewürzen kochen. Wenn Sie zum Braten greifen, tun Sie dies in einer beschichteten Pfanne mit einem Tropfen Öl. Es ist besser zu kochen, zu schmoren, zu dämpfen. Neben sauberem Wasser können Sie frisch gepresste Säfte, Fruchtgetränke, Fruchtgetränke, Tee und Kaffee trinken. Eine Woche lang können Sie vor dem Schlafengehen einen leichten Snack in Form von Kefir oder Naturjoghurt zu sich nehmen.

Einfaches Menü zum Abnehmen für eine Woche

Selbst wenn das Budget für Lebensmittel bescheiden ist, können Sie eine Diät mit billigen, aber schmackhaften und gesunden Produkten planen. Erstellen Sie ein einfaches Menü zum Abnehmen für eine Woche nach diesem Modell:

  • Frühstück: Haferbrei + Eierspeise + Getränk.
  • Snack: Obst der Saison.
  • Mittagessen: ein flüssiges Gericht (Suppe, Borschtsch) + ein Innereiengericht (Herzen, Leber, Ventrikel) + saisonaler Gemüsesalat.
  • Snack: fermentiertes Milchprodukt.
  • Abendessen: saisonaler Gemüsesalat, preiswerter gekochter / Dampf / gebackener Fisch.

Fastenzeit Borsch

Menü für einen Teenager für eine Woche

Die obige Tabelle ist auch für Jugendliche geeignet. Die Portionsgröße sollte jedoch den täglichen Bedarf von 2500-3000 kcal berücksichtigen. Ein Beispielmenü für einen verlierenden Teenager wird auf die gleiche Weise wie für Erwachsene erstellt, wobei der Kaloriengehalt von Protein-, Fett- und Kohlenhydratnahrungsmitteln berücksichtigt wird. Reduzieren Sie nicht die Menge an Kohlenhydraten, da diese die Hauptenergiequelle für einen wachsenden Körper sind..

Wochenmenü für die ganze Familie

Erstellen Sie zunächst eine Liste der Produkte, die Sie kaufen möchten. Überlegen Sie sich dann Optionen für Fertiggerichte, die aus gekauften Lebensmitteln hergestellt werden können. Das wöchentliche Menü für die ganze Familie beinhaltet solche Gerichte:

  1. Frühstück:
    • Milch- und Wasserbrei: Buchweizen, Reis, Weizen, Gerste, Hafer, Hirse, Grieß, Mais;
    • Eierspeisen.
  2. Suppen: Huhn, Erbse, Fisch, Pilz, mit Fleischbällchen, Gemüse, Kharcho, Borschtsch, Gurke, Kohlsuppe, Rote Beete, Kohl.
  3. Die zweite zum Mittagessen: gefüllte Paprika, Fleischbällchen, Kohlrouladen, Gulasch, Fisch und Fleischkoteletts, Pilaw, Fleisch und Innereien.
  4. Beilagen: gebackene / gekochte / Kartoffelpüree, Nudeln, Müsli.
  5. Salate: Gemüse der Saison, Vinaigrette, Griechisch, Caesar, Rote Beete.
  6. Desserts: Bratäpfel, Pudding, Souffle, Eis, Keks.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

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