Diät zur Gewichtsreduktion – die Regeln und das Regime des Tages

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Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass der häufigste Fehler beim Abnehmen die Verwendung schwächender Diäten ist. Zur Gewichtskorrektur müssen Sie eine geeignete individuelle Ernährung erstellen, die anschließend in den Lebensstil eingeht.

Diät zur Gewichtsreduktion

Erfolgreicher Gewichtsverlust erfordert einen systematischen Ansatz. Ernährungswissenschaftler haben einige grundlegende Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion identifiziert:

  • Der größte Teil der Speisekarte sollte Obst und Gemüse sein. Gleichzeitig ist es wichtig, dass die Grundlage der Ernährung Gemüse ist, da diese Produkte weniger Zucker enthalten, aber viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Bei Früchten bevorzugen sie beim Abnehmen Zitrusfrüchte und Ananas – sie enthalten auch verschiedene nützliche Substanzen.
  • Sie müssen viel sauberes Wasser ohne Gas trinken. Die Flüssigkeit, die in den Körper gelangt, heilt ihn, verbessert den Zustand von Haaren und Haut, normalisiert den Verdauungsprozess und bekämpft Müdigkeit. Die Norm des täglichen Wasserverbrauchs zur Gewichtsreduktion beträgt ca. 8 Gläser. Überschreiten Sie diesen Indikator nicht, da die Bildung von Ödemen provoziert werden kann..
  • Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate – diese Substanzen wirken sich negativ auf die Verdauung und den Stoffwechsel aus und können zu einer Gewichtszunahme führen. Sie können solche Produkte einmal pro Woche in kleinen Mengen konsumieren, um das Risiko einer Diätstörung zu verringern. Dunkle Schokolade oder Zitrusfrüchte ersetzen Süßigkeiten beim Abnehmen..
  • Haferbrei zum Frühstück kochen. Ein Müslischalen enthält gesunde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie müssen sie auf Wasserbasis kochen, keine Butter einlegen. Sie können den Geschmack variieren, indem Sie getrocknete Früchte, Kürbis, Zwiebeln mit Karotten, Äpfeln oder Bananen hinzufügen.
  • Lassen Sie sich beim Essen nicht von äußeren Reizen ablenken, beeilen Sie sich nicht. Eine langsame Aufnahme von Nahrungsmitteln trägt zu einer besseren Aufnahme und einer schnelleren Sättigung bei, was beim Abnehmen wichtig ist.
  • Verwenden Sie die Regel, schädliche Lebensmittel durch eine gesunde Ernährung zu ersetzen. Essen Sie zum Beispiel Honig anstelle von Zucker, ersetzen Sie Schweinefleisch durch Kalbfleisch, saure Sahne durch Joghurt.
  • Gib den ganzen Alkohol ganz auf. Alkoholgetränke sind kalorienreich und steigern den Appetit. Diese Eigenschaften führen zu einer Gewichtszunahme..
  • Portionsgrößen reduzieren, große Teller durch kleine ersetzen. Dies wird den Eindruck erwecken, dass Sie viel gegessen haben.
  • Maximieren Sie Ihre Ernährung beim Abnehmen. Versuchen Sie, köstliche Mahlzeiten aus Diätkost zu erhalten..
  • Führen Sie die letzte Mahlzeit 3 ​​Stunden vor dem Schlafengehen durch, damit das Essen Zeit für die Verdauung hat. Schadstoffe und Fett werden nicht im Körper abgelagert. Wenn Sie wirklich essen möchten, können Sie ein wenig Kefir trinken.
  • Vermeiden Sie Stresssituationen. Emotionale Überlastung treibt viele zu konstanten Mahlzeiten.
  • Verlassen Sie den Tisch mit einem Gefühl von leichtem Hunger.

Mädchen hält einen Teller mit Salat

Wo fange ich mit der richtigen Ernährung an?

Wenn Sie entschlossen sind, Ihre Ernährung zugunsten gesunder Lebensmittel anzupassen, hilft Ihnen das richtige Ernährungsschema. Sie können ein solches Memo selbst erstellen oder einen Ernährungsberater um Hilfe bitten. Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist die Beseitigung schädlicher Produkte, die sich negativ auf die Figur auswirken. Machen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die nicht konsumiert werden sollten:

  • Karzinogene (Chips, Cracker mit Aromen, Nüsse);
  • Kartoffeln, besonders gebraten;
  • Hören Sie auf, mit Brötchen, Pralinen und Sandwiches zu naschen.
  • Mayonnaise;
  • Fertiggerichte (Pizza, Knödel, Knödel);
  • hefehaltige Produkte;
  • Süßigkeiten (Kuchen, Schokolade, Kuchen) können nicht mehr als einmal im Monat in kleinen Portionen gegessen werden.
  • süßes Soda;
  • Alkoholprodukte;
  • Eiscreme.

Andere Produkte sind mit einer Diät zum Abnehmen nicht verboten. Es ist nur beim Erstellen des Menüs wichtig, verschiedene Prinzipien zu beachten:

  • Von allen Kochmethoden, wählen Sie Dämpfen oder Kochen, können Sie Fleisch oder Gemüse im Ofen backen.
  • Stellen Sie nicht zu viele Gerichte auf Ihren Teller. Zur Sättigung beim Abnehmen können Sie beispielsweise ein Stück Fisch oder Fleisch mit einer Beilage zubereiten.
  • Kaufen Sie getrocknete Früchte für einen Snack. Waschen Sie die Produkte und stellen Sie sie in das Geschirr auf dem Tisch. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einige Früchte..
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse separat oder als Salat, wenn Sie Gewicht verlieren..

Achten Sie neben der Ernährung auch auf körperliche Aktivität. Sie können bestimmte Sportarten ausüben oder einfach häufig laufen. Die Bewegung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch das Aussehen des Körpers. Gehen und Sport tragen zum Kampf gegen Stress bei, der bei Diäten wichtig ist. Überlasten Sie jedoch nicht, tun Sie es zu Ihrem eigenen Vergnügen, um sich nicht unwohl zu fühlen.

Trockenfrüchte und Nüsse

Abnehmen Tag Regime

Richtig gestaltete Diät zur Gewichtsreduktion entspricht Ihren individuellen Eigenschaften. Wenn es gebildet wird, müssen Sie den Mustern nicht blind folgen, aber es lohnt sich, sich selbst zuzuhören. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Gesundheit schädigen. Beginnen Sie mit der Analyse Ihres Lebensstils: Wie viel schlafen Sie, wann gehen Sie ins Bett und stehen auf, wie viel Zeit dauert Ruhe und Arbeit? Nachdem Sie sich entschieden haben, erstellen Sie einen Zeitplan, in dem die folgenden Parameter enthalten sein sollten:

  • Stellen Sie eine bestimmte Rückprall- und Hubzeit ein. Es sollte jeden Tag gleich sein, außer am Wochenende. Die Systematisierung trägt zur Nutzung der Körperressourcen bei und beschleunigt den Gewichtsverlust.
  • Jeden Morgen brauchen Sie ungefähr 15 Minuten. aufladen. Einfache körperliche Übungen sorgen für mehr Ton, Vitalität und gute Laune..
  • Das Frühstück sollte obligatorisch sein, auf keinen Fall überspringen. Die morgendliche Ernährung hilft, das Verdauungssystem zu verbessern. Bevorzugen Sie Getreide, Joghurt, Obst und frische Säfte auf Wasser- oder Milchbasis. Sie müssen täglich zur gleichen Zeit essen.
  • Entwickeln Sie eine ganztägige Diät. Das richtige Regime sieht 5 Mahlzeiten vor, davon 3 Haupt- und 2 Snacks. Der Unterschied zwischen ihnen sollte 2 bis 3 Stunden betragen.
  • Körperliche Aktivität trägt neben dem Aufladen zur Wiederherstellung der Kraft nach einem Arbeitstag bei. Sie können zu Hause ins Fitnessstudio gehen, Billard spielen, tanzen oder üben.

Schlankheitsuhr Ernährung

Um die Ernährung rechtzeitig zur Gewichtsreduktion richtig zusammenzustellen, versuchen Sie, einige Bedingungen zu beachten:

  • Die erste Mahlzeit (Frühstück) muss zwischen 7 und 9 Stunden gemacht werden. Denken Sie gleichzeitig daran, dass Sie mindestens eine halbe Stunde nach dem Aufwachen mit dem Essen beginnen sollten. Nehmen Sie Produkte mit einer großen Anzahl komplexer Kohlenhydrate (Nudeln, harte Sorten, Buchweizen, Kleie) in das Menü auf. Fügen Sie die Proteinkomponente hinzu. Zu diesem Zweck Kefir, Joghurt.
  • Der zweite Teil der täglichen Diät zur Gewichtsreduktion sollte ein zweites Frühstück sein. Es ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Bereiten Sie einen Gemüse- oder Obstsalat, Saft oder ein kalorienarmes Dessert zu. Ein solcher Snack sollte 3 Stunden nach der Hauptmahlzeit beginnen.
  • Zum Mittagessen geeignet ist das Intervall zwischen Mittag und 14 Stunden. Auch bei Gewichtsverlust sollte es dicht sein, Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten..
  • Ordnen Sie zwischen 15 und 16 Uhr einen Snack mit Kefir, Joghurt oder Hüttenkäse. Sie können etwas Diätbrühe trinken.
  • Das Abendessen zur Gewichtsreduktion wird im Abstand zwischen 17 und 19 Stunden angeboten. Kochen Sie Fleisch jeglicher Ernährungsqualität, Gemüse.

Buchweizenbrei in einem Teller und Löffel

Trinkprogramm zur Gewichtsreduktion

Sie können das richtige Trinkschema zur Gewichtsreduktion anhand der folgenden Empfehlungen organisieren:

  • Beseitigen Sie Koffein, Alkohol und Zigaretten, da die darin enthaltenen Substanzen zu Dehydration führen.
  • Trinken Sie zur besseren Aufnahme etwas gekühlt.
  • Je reicher das Eiweißfutter, desto mehr Wasser müssen Sie trinken..
  • Es ist besser, eine Stunde vor und nach dem Essen Flüssigkeit zu trinken. Dieser Modus hilft, den Magensaft zu verdünnen..
  • Ein Glas Wasser, das morgens nach dem Aufstehen getrunken wird, hilft, den Körper zu reinigen.
  • Normalerweise muss eine Person 8 Gläser reines Wasser pro Tag trinken.

Gewichtsverlust Zeitplan

Für viele Menschen, die abnehmen möchten, kann es schwierig sein, ihre Meinung zu ändern und stundenweise ein System von Mahlzeiten zu organisieren. Für diese Zwecke ist es zweckmäßig, einen Zeitplan für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu erstellen. Es sollte eine Tabelle sein, in der das Zeitäquivalent jeder Mahlzeit angegeben werden sollte. Die resultierende Tabelle ist ein universeller Hinweis, der für die tägliche Ernährung verwendet werden kann..

Tagebuch der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt die intrinsische Motivation. Führen Sie ein spezielles Tagebuch, um zu sehen, welche Veränderungen Ihnen im Laufe der Woche passiert sind und welche Lebensmittel Sie konsumiert haben. Es sollte mehrere Abschnitte enthalten:

  • Eine Tabelle mit geeigneten Ernährungsprodukten zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen bei der Navigation und erstellt ein tägliches Menü.
  • Ein Gitter mit Gewichtsmarkierungen dient dazu, den Fortschritt während des Wiegens zu verfolgen..
  • Eine Tabelle mit täglich verzehrten Lebensmitteln, die Kalorien und Zeit angibt, um die tägliche Ernährung zu kontrollieren.

Ernährungstagebuch, Stift und Zentimeter

Wie man eine Diät zur Gewichtsreduktion macht

Denken Sie daran, dass Sie einen Zeitplan für die Ernährung zur Gewichtsreduktion mit viel Verantwortung erstellen müssen, da dieses Schema die Grundlage für die Ernährung wird. Der Lebensstil einer Person muss unbedingt berücksichtigt werden, da er sich auf die erforderlichen Produkte auswirkt. Frauen, um Gewicht zu verlieren, benötigen mehr Gemüse und pflanzliche Fette. Männer machen körperliche Anstrengungen bei der Arbeit, daher ist eine Protein-Diät für sie vorzuziehen. Sie können zur Gewichtsreduktion nicht zur zugelassenen Diät übergehen. Reduzieren Sie daher schrittweise die Anzahl der Kalorien und Portionen.

Gewichtsverlust Diät für Frauen

Um eine Frau durch die Uhr auf Gewichtsverlust mit der richtigen Ernährung zu versorgen, müssen Sie einen klaren Plan mit einer Angabe der Zeit erstellen, auf die sie sich täglich verlassen wird. Für einen Tag sollte das faire Geschlecht zur Gewichtsreduktion mindestens 5 Mal gegessen werden. Eine fraktionierte Diät sorgt für Fettverbrennung ohne Muskelschwund. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten sollten 2-3 Stunden betragen. Es ist notwendig, um sicherzustellen, dass die Ernährung ausgewogen ist. Beim Abnehmen müssen Frauen essen:

  • Nudeln, Vollkornbrot und Getreide – 25% aller Lebensmittel;
  • Gemüse (Kohl, Karotten, Rüben usw.) – 20%;
  • frisches Obst – 15%;
  • Bohnen und Nüsse (eine Quelle für pflanzliches Protein) – 15%;
  • Olivenöl – 7%;
  • Joghurt, Käse – 7%;
  • Fisch – 5%;
  • Vogel – 3%;
  • mageres Fleisch – 1%.

Diät für Männer

Mitglieder des stärkeren Geschlechts müssen schrittweise auf einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion umsteigen. Der Wechsel beginnt mit der Ablehnung schädlicher Produkte, der Einführung körperlicher Aktivität und der Erstellung eines ungefähren gesunden Menüs. Die Ernährung für Männer sollte unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Lebens gestaltet werden. Beachten Sie beim Erstellen des Zeitplans die wichtigen Punkte, die Sie beim Abnehmen berücksichtigen müssen:

  • die Zeit des Beginns von Wachheit und Schlaf;
  • Merkmale des Berufs und der Arbeit: die Menge an körperlicher Aktivität, die Länge des Arbeitstages, der Zeitplan der Mittagspause;
  • Ein Wochenend-Speiseplan sollte separat sein, da die Einzelheiten und die Dauer der Ruhe berücksichtigt werden sollten.
  • das Vorhandensein oder Fehlen zusätzlicher körperlicher Anstrengung.

Männer, die ein Menü zur Gewichtsreduktion bilden, müssen sich auf die folgenden Bedingungen verlassen:

  • Jeden Tag sollten Nudeln, Müsli mit Brot oder Kartoffeln in die Ernährung aufgenommen werden.
  • Sie müssen mindestens 5 Mal am Tag essen;
  • sollte viel Fisch essen;
  • verbotene Lebensmittel für Frauen (Zucker, Salz, Muffin) können in der männlichen Ernährung enthalten sein, aber ihre Anzahl muss reduziert werden.

Mann hält einen Teller mit Salat in den Händen

Wöchentlicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Sie können das richtige Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion erstellen, wobei Sie nur Ihre Funktionen berücksichtigen. Das Ernährungsschema sollte angenehm sein, da der Erfolg des Gewichtsverlusts von einer positiven Stimmung abhängt. Es ist wichtig, das Gleichgewicht der Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Sie beim Abnehmen benötigen, korrekt zu berechnen. Bei dieser Berechnung sollten Alter und körperliche Aktivität als Variable fungieren. Indem Sie eine Liste verbotener und zugelassener Lebensmittel, die erforderliche Menge an Fettabbau und Kalorien sowie einen stündlichen Ernährungsplan zusammenstellen, können Sie ein ideales wöchentliches Regime zum Abnehmen erstellen.

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