Effektive Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme Beine und Beine

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Lyashki ist der gebrĂ€uchliche Name fĂŒr das Oberschenkel, von den HĂŒften bis zum Knie. Dies ist der Problembereich, in dem Frauen Fett ansammeln, ihre Beine optisch groß und unverhĂ€ltnismĂ€ĂŸig zum Körper machen, nicht so schlank, wie wir es gerne hĂ€tten. Es gibt einen Mythos, dass es fast unmöglich ist, Lashka dĂŒnn zu machen, aber dies ist nur ein Mythos. Um den Effekt zu erzielen, mĂŒssen Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme von Lyashka mit dem Training der inneren Oberschenkel kombiniert werden und auch auf deren Außenseite und GesĂ€ĂŸ geachtet werden. Wenn Sie Sport mit der richtigen ErnĂ€hrung kombinieren, erzielen Sie in einem Monat hervorragende Ergebnisse.

Übungen fĂŒr den inneren Oberschenkel

Die Innenseite der HĂŒften ist der problematischste Bereich des weiblichen Körpers. Übergewicht wird hier zuerst abgelegt und es ist am schwierigsten, es von hier zu entfernen. Die Haut an der Innenseite des Oberschenkels ist zu zart und wird schnell schlaff. Aber um Lyashki schön zu machen, ist es notwendig, diese Zone anzupassen. Es gibt eine Reihe von effektiven Übungen zum Abnehmen fĂŒr die Klappe, die helfen, ihr Inneres zu straffen. Vergessen Sie nicht, dass Sie vor Beginn einer Übung Ihre Muskeln durch eine Reihe von GrundĂŒbungen aufwĂ€rmen mĂŒssen, da Sie sonst an den BĂ€ndern ziehen oder die Gelenke verletzen:

  • Ausfallschritte. Legen Sie Ihre FĂŒĂŸe schulterbreit auseinander. Heben Sie die Gewichtungsmasse auf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Setzen Sie sich so tief wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurĂŒck und stĂŒrzen Sie sich bereits auf die andere Seite. Und so jeweils 10 mal.

Ausfallschritte ohne Gewichtung

  • „Ball“. Halten Sie einen kleinen Ball zwischen die Frösche. DrĂŒcke es mit all deiner Kraft. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Nochmals abseihen und so 15 mal. FĂŒhren Sie in sitzender oder gehender Position durch, es sind mehrere AnsĂ€tze erforderlich.
  • Kniebeugen „in der ersten Position“. Die erste Ballettposition sind die zusammengefĂŒhrten Fersen und die in entgegengesetzte Richtungen geschiedenen Socken. Stellen Sie sich in diese Position, der RĂŒcken ist gerade, schauen Sie nach vorne, das GesĂ€ĂŸ sollte nicht stark zurĂŒckgezogen werden. Setz dich so tief wie möglich. Wenn Sie nicht aufhören können, lehnen Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurĂŒck. Mehrmals wiederholen.
  • „Vier“. Legen Sie sich auf den RĂŒcken, ein Bein ist gestreckt, das andere ist gebogen und liegt horizontal auf einem gestreckten Bein. Heben Sie langsam Ihr gerades Bein an und senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie dies mehrmals. Machen Sie dasselbe fĂŒr die Sekunde.
  • Tiefe Kniebeugen. Nehmen Sie eine Hantel oder ein anderes GewichtungsgerĂ€t mit (wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, nehmen Sie leicht oder nehmen Sie es ĂŒberhaupt nicht). HĂ€nde zeigen nach unten. Spreize deine Beine weit. Stoppt parallel zueinander. Machen Sie eine tiefe Hocke, Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. ZurĂŒck in die Ausgangsposition.

Tiefe Kniebeugen

  • Mahi in einer liegenden Position. Leg dich auf deine Seite. Legen Sie Ihren Kopf mit der Hand nach unten. Schwingen Sie mit Ihrem Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad nach oben. Mehrmals wiederholen und Seiten wechseln. weil Übung verursacht keine ernsthafte Belastung, machen Sie viele solcher Bewegungen, idealerweise – jeweils 100 Mal.

Mahi lĂŒgt

  • Mahi im Stehen. Legen Sie Ihre HĂ€nde auf eine Wand oder einen Stuhl und schwingen Sie mit dem linken Fuß nach hinten, vorne und zur Seite. Mehrmals wiederholen. Gliedmaßen wechseln. Versuchen Sie, nicht scharf zu winken, fĂŒhlen Sie die Muskeln beim Heben und heben Sie sie ganz an. Versuchen Sie es hochzuhalten oder springende Bewegungen auszufĂŒhren. Schließe jeweils maximal 100 ab.
  • Mahi liegt mit einer Zucht. Leg dich auf deinen RĂŒcken. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie sie fest und spreizen Sie sie langsam auseinander, ohne sich zu beugen. Auch langsam in die Ausgangsposition zurĂŒckkehren.

Mahi mit Zucht

Nach Fertigstellung des Komplexes muss unbedingt richtig gedehnt werden. Es wird helfen, Lyashki schlank zu machen, anstatt zu pumpen, die Muskeln nach dem Training zu beruhigen und sie auf die Ruhe vorzubereiten.

FĂŒr die Außenseite des Oberschenkels

Das Studium der Außenseite des Oberschenkels ist wichtig fĂŒr die Bildung schöner Frösche sowie des inneren und nicht weniger schwierig zu studieren. Indem Sie die Bögen tĂ€glich laden, stellen Sie sicher, dass auch die Außenseite Ihrer HĂŒften gemeißelt wird. Daher sind Übungen zum Trainieren der Außenseite des Oberschenkels nicht direkt auf diese Zone gerichtet, sondern zum Verbrennen von Fett in der gesamten ExtremitĂ€t. Versuchen Sie, diese Übungen nicht mit Cardio zu kombinieren die Last auf den Eimer, damit es groß wird. Und vergessen Sie nicht das AufwĂ€rmen, bevor Sie Folgendes tun:

  • EntfĂŒhrungskniebeugen. Stehen Sie aufrecht, die Beine weit gespreizt, den RĂŒcken gerade. Machen Sie eine tiefe Hocke, so dass die Innenseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Übertragen Sie als nĂ€chstes den Schwerpunkt auf den linken Frosch und nehmen Sie den rechten seitlich nach oben, als wĂŒrden Sie die Wand erklimmen. Kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurĂŒck und wiederholen Sie dies fĂŒr das andere Bein. Sie mĂŒssen mindestens 40 Sekunden ausfĂŒhren.
  • Tritt zur Seite. Die Seitenaufpralltechnik entwickelt und stĂ€rkt die Muskeln gut. Stellen Sie sich gerade hin, die FĂŒĂŸe schulterbreit auseinander. Übertragen Sie das Körpergewicht auf die linke Pfote, reißen Sie die rechte vom Boden ab, spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie das rechte Bein an und nehmen Sie es nach rechts. Das Knie sollte sich auf Höhe des Bauches befinden, die Ferse wird zum GesĂ€ĂŸ gebracht, wir schlagen zur Seite (der Zeh ist nicht gestreckt, sondern parallel zur Ferse). Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mach 20 Sekunden.
  • Mahi mit Gewichten. Leg dich auf deine Seite. Nehmen Sie die Hantel in die Hand, die oben ist. Die Hand mit einer Hantel sollte auf Ihrer HĂŒfte liegen. Heben Sie Ihren Oberschenkel an. Mach es fĂŒr 40 Sekunden.
  • Laufen auf der Stelle. Laufen Sie mit hochgezogenen Knien an Ort und Stelle. Trainieren Sie 20 Sekunden lang so sanft wie möglich.
  • Seilspringen. Springen Sie 40 Sekunden lang auf ein Springseil, tragen Sie Sportschuhe, um nicht an den BĂ€ndern zu ziehen, und springen Sie auch nicht auf absolut geraden Beinen.

Knien und Seilspringen

  • Tiefer Squat-Sprung. Mach eine tiefe Hocke. Wenn die inneren Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, springen Sie nach oben. Lande auf deinen Zehen – der Sprung sollte weich sein. Mehrmals wiederholen.

Es ist nĂŒtzlich, alle diese Übungen nacheinander durchzufĂŒhren. Nachdem alles erledigt ist, gönnen Sie sich eine Pause von 60 Sekunden und beginnen Sie von vorne, also 4-5 Mal.

Eine Reihe von Übungen fĂŒr das GesĂ€ĂŸ und GesĂ€ĂŸ

Die Konstitution des weiblichen Körpers, ein sitzender oder sitzender Lebensstil, eine Arbeit, die nicht mit körperlicher AktivitĂ€t zusammenhĂ€ngt, trĂ€gt dazu bei, dass sich ĂŒberschĂŒssiges Fett nicht nur am oberen Teil der Beine, HĂŒften, sondern auch am GesĂ€ĂŸ absetzt. Daher sollten Übungen zur Gewichtsreduktion parallel zu Übungen am GesĂ€ĂŸ stattfinden. Es gibt eine Reihe von Komplexen, mit denen Lyashki und GesĂ€ĂŸ gleichzeitig aufgepumpt werden können:

  • Statische Kniebeugen. Stellen Sie sich in die NĂ€he der Wand (Abstand – Haltestelle). Lehnen Sie sich mit dem RĂŒcken darauf und legen Sie den Lyashki schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich mit dem Gewicht auf den Fersen auf einen unsichtbaren Stuhl (in einem Winkel von ungefĂ€hr 90 Grad). ZurĂŒck in die Ausgangsposition. Sie können dasselbe mit Fitball (einem großen Fitnessball) tun, der zwischen dem RĂŒcken und der Wand platziert werden muss. Die AusfĂŒhrung wird einfacher und die Last wird geringer sein.

An die Wand hocken

  • Beckenlift. Auf dem Boden liegen. FĂŒĂŸe setzen FĂŒĂŸe, Knie bilden einen Winkel. HĂ€nde liegen mit gesenkten HandflĂ€chen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden an und ruhen Sie sich mit Ihren HĂ€nden und SchulterblĂ€ttern auf dem Boden aus. DrĂŒcken Sie beim AuffĂŒhren das GesĂ€ĂŸ zusammen. Wenn es Ihnen leicht fĂ€llt, legen Sie einen Pfannkuchen von einer Langhantel oder Hantel auf Ihren Bauch, binden Sie eine Flasche Wasser an Ihren Oberkörper oder denken Sie an ein anderes Gewichtungsmittel – es wird mehr Fett austreten. Mache 3 SĂ€tze von 10 mal.

Anheben des Beckens in Bauchlage

  • Mahi zurĂŒck. Legen Sie Ihre Knie und Ellbogen parallel zueinander auf den Boden. Heben Sie einen Frosch an und ziehen Sie ihn so weit wie möglich zurĂŒck. Langsam senken. Die Muskeln sollten immer etwas angespannt bleiben. Mehrmals wiederholen. ZurĂŒck in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Wenn wĂ€hrend der AusfĂŒhrung nicht mehr das GefĂŒhl besteht, dass die Muskeln trainieren, drĂŒcken Sie eine Hantel oder eine Flasche Wasser mit Ihrem Knie, erhöht sich die Effizienz.

Mahi zurĂŒck

  • „Schere“. Leg dich auf deine Seite. Strecken Sie Ihre Beine und straffen Sie Ihre Muskeln. Machen Sie bis zu 10 Mal scherenartige Bewegungen, drehen Sie sich dann auf die Seite und machen Sie dasselbe. Mehrere AnsĂ€tze erforderlich.

Kreuzschaukeln

Die effektivsten GewichtsverlustĂŒbungen der Woche

In einer Trainingswoche ist es möglich, ĂŒberschĂŒssiges Fett von den HĂŒften und dem GesĂ€ĂŸ zu entfernen, wenn das Volumen in diesen Zonen sehr gering ist. Wenn Sie sich dem Problem jedoch umfassend nĂ€hern und eine spezielle DiĂ€t, körperliche AktivitĂ€t, richtige Atmung, Laufen oder Gehen kombinieren, werden Sie in so kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen. Lyashki wird straffer, schlanker, stabiler, die Fettmasse wird kleiner, der Prozess der Cellulite-Resorption wird beginnen, der allgemeine körperliche Tonus und die Körperbeherrschung werden sich verbessern.

Es gibt verschiedene Arten von Übungen zum Abnehmen von Lutschtabletten, mit denen die Problemzone so effizient wie möglich herausgearbeitet werden kann. Denken Sie daran, dass Sie vor jeder körperlichen AktivitĂ€t unbedingt ein AufwĂ€rmen durchfĂŒhren mĂŒssen, indem Sie den Körper vor der Anstrengung aufwĂ€rmen. Der Umgang mit ĂŒberschĂŒssigem Fett in den HĂŒften hilft Ihnen:

  • Ausfallschritte. Steh gerade. FĂŒĂŸe schauen nach vorne und FĂŒĂŸe weit auseinander. Der Blick ist ein wenig nach oben gerichtet. Longe nach links, der RĂŒcken ist gerade, deine HĂ€nde greifen nach deinem linken Fuß, schau nach vorne. ZurĂŒck in die Ausgangsposition. Springe mit deinem linken Fuß zurĂŒck und ziehe deine Arme hinter deinem rechten nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurĂŒck und wiederholen Sie die Übung fĂŒr die rechte Seite. Mache drei SĂ€tze mit jeweils zehn Wiederholungen. Wenn die Übung einfach ist, verwenden Sie Hanteln zum Gewicht.

Kombinierte Ausfallschritte

  • Twist Squats. Steh gerade. Die Beine sind weit auseinander, die Socken schauen in verschiedene Richtungen. Der Blick ist nach oben oder gerade gerichtet. Legen Sie Ihre HĂ€nde auf die Knie. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, so dass der Bereich der inneren Oberschenkel parallel zum Boden und in einem Winkel von 90 Grad zu den Waden verlĂ€uft. Drehen Sie den Oberkörper zum linken Fuß. Kehren Sie in die tiefe Hocke zurĂŒck. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wenn die Übung fĂŒr Sie einfach wird, nehmen Sie eine Körperstange, eine Achse von einer Langhantel oder Hantel, um die Belastung Ihrer Oberschenkelmuskeln zu erhöhen. Machen Sie zuerst 4 SĂ€tze mit 16 Wiederholungen. Nach der Gewichtung sollte die Anzahl reduziert werden – 3 SĂ€tze mit 12 Wiederholungen.

Tiefe Hocke mit Twist

  • Kniende Ausfallschritte. Dazu benötigen Sie eine Stufe oder eine Ă€hnliche Höhe. Legen Sie sie zurĂŒck an ein lĂ€ngliches Bein. Halten Sie Ihren RĂŒcken gerade, freuen Sie sich. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurĂŒck, machen Sie eine Stufe, der RĂŒcken sollte flach bleiben. Setzen Sie sich, das rechte Knie sollte 90 Grad betragen. Lehnen Sie sich auf das rechte Bein, bringen Sie das linke nach vorne und heben Sie es an, gebeugt am Knie. Senken Sie ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurĂŒck. Wiederholen Sie dies fĂŒr die rechte Seite. Verwenden Sie Hanteln zum Gewichten. Mache 4 SĂ€tze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Ausfallschritt nach vorne

  • SeitwĂ€rts hocken. Hier brauchen Sie wieder einen HĂŒgel, der aber stabil sein und Ihr Gewicht tragen muss. Nehmen Sie Gewichte: Hanteln, Bodybar oder die Achse der Bar. Stehen Sie aufrecht, die Haltung sollte gleichmĂ€ĂŸig sein und nach vorne schauen. Spreizen Sie Ihre Beine weit, eines auf einem HĂŒgel, das andere auf dem Boden. Nehmen Sie Platz. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Bein, das auf einem HĂŒgel steht, strecken Sie es und schwingen Sie das zweite Bein so hoch wie möglich zur Seite. Versuche sie so wenig zu halten. ZurĂŒck in die Ausgangsposition. Beine wechseln. Mache 3 SĂ€tze von 10 mal.

Kniebeugen und maximales Bein

Es gibt viele Fotos und Videomaterialien, mit denen Sie schnell und ohne Trainer lernen können, wie man den erforderlichen Komplex ausfĂŒhrt. Sehen Sie sich zum Beispiel ein Video an, in dem Sie lernen, wie Sie Problembereiche Ihrer HĂŒften trainieren, wie oft Sie Übungen zur Gewichtsreduktion machen mĂŒssen, wie Sie Ihre Beine schlank und nicht schlaff machen, was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen. Das Video wird Ihnen in einem Monat aktiven Trainings helfen, Ihre Beine schlank und schön zu machen:

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