Erholung nach Muskeltraining mit Ernährung und Medikamenten

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Die richtige körperliche Aktivität ist die Garantie dafür, dass sich fast alle Muskeln nach dem Training schneller erholen. Obwohl nicht weniger wichtig ist das Verhalten zum Zeitpunkt der Ruhe vom Unterricht. Sie können es nicht völlig vernachlässigen, sonst ist das Ergebnis nur chronische Müdigkeit und Stress für den Körper. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie Sie nach einem Training Muskeln wiederherstellen können..

Muskelregeneration nach dem Training

Das Training selbst ist stressig für die Muskeln. Während der Übung bekommen sie Mikrorisse, Verstauchungen. Ihr Körper beginnt allmählich zu heilen. Im Allgemeinen erfolgt die Muskelregeneration nach dem Training in vier Phasen:

  1. Schnell. Fährt eine halbe Stunde nach dem Training fort. Während dieser Zeit wird die Pulsfrequenz wiederhergestellt. Der Gehalt an Stresshormonen wie Insulin, Adrenalin und Cortisol wird normal. Auch die Reserven schneller „Power Engineers“, die während des Trainings aufgewendet wurden – ATP, Kreatinphosphat, Glykogen – werden wieder aufgefüllt..
  2. Langsam oder Ausgleich. Die Reparatur beschädigter Zellen und Gewebe beginnt. Es synthetisiert ein Protein mit Aminosäuren und Enzymen. Es ist sehr wichtig, dass diese Nährstoffe von außen kommen. In diesem Stadium verbrauchen sie Kohlenhydrate und verwenden Sporternährung, um die Kraft wiederherzustellen.
  3. Superkompensation oder Übererholung. Es kommt nach 2-3 Tagen ab dem letzten Training, hat eine Dauer von ca. 5 Tagen. In vielerlei Hinsicht ähnelt es der vorherigen Phase, aber hier verdicken sich die Muskelfasern, so dass sie beim nächsten Mal dem Lastvolumen standhalten können. Während dieser Zeit sollte das nächste Training stattfinden, da der Körper danach in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehrt.
  4. Verzögerte Erholung nach dem Training. Wenn keine neue Ladung vorhanden ist, wurden alle vorherigen Arbeiten vergeblich ausgeführt. Die Muskeln kehren zum Entwicklungsstand vor dem Training zurück, der für den üblichen Lebensstil ohne Fitnessstudio charakteristisch ist.

Mädchen lügen

Muskelerholungszeit nach dem Training

Es gibt eine direkte Korrelation, die die Geschwindigkeit der Muskelregeneration mit ihrer Größe verbindet. Superkompensationszeiträume können variieren. Zum Beispiel erholt sich der Bizeps in 48 Stunden. Die Brustmuskeln brauchen 3 Tage und der Rücken oder die Beine – bis zu 5 Tage. Die Berechnung der Bedingungen der Superkompensation erfolgt individuell. Die genaue Antwort auf die Frage, wie viel Muskeln nach dem Training wiederhergestellt werden, kann nicht gegeben werden. Wenn sie weh tun, ist die Erholungsphase noch nicht beendet. Ein Indikator hierfür ist eine Zunahme des Arbeitsgewichts. In Ermangelung von Fortschritten verlängert sich die Ruhezeit um 1-2 Tage.

Muscle Recovery Nutrition

Eines der wichtigen Kriterien für eine erfolgreiche Muskelregeneration ist eine ausgewogene Ernährung. Es kann einfach durch eine gut zusammengestellte tägliche Ernährung dargestellt werden, obwohl professionelle Sporternährung häufig zusätzlich beim Bodybuilding eingesetzt wird. Produkte zur Muskelregeneration sollten überwiegend aus Eiweiß und tierischen Ursprungs bestehen. Kohlenhydrate sind in dieser Zeit ebenfalls wichtig – ohne sie wird Ihr Wohlbefinden nach dem Training viel schlechter.

Brauche noch Wasser. Es reduziert die Belastung des Herzens und der Muskeln selbst. Darüber hinaus reduziert es die Temperatur, was für die Erholung wichtig ist. Mit Antioxidantien angereicherter grüner Tee ist in diesem Fall sehr nützlich. Folgende Produkte müssen konsumiert werden:

  • Obst, Gemüse, Beeren;
  • Fette aus ganzen Quellen, zum Beispiel Nüsse oder Avocados, Fisch, Gemüse oder Leinöl;
  • kaliumreiche Lebensmittel – Kartoffeln, Bananen.

Muskelsalbe

Sehr oft verwenden viele Sportler Salbe, um die Muskeln wiederherzustellen. Seine Wirkung ist es, zu betäuben, Entzündungen zu reduzieren und Schwellungen zu reduzieren. Es gibt Salben mit wärmender oder umgekehrt kühlender Wirkung. Zu den effektivsten gehören die folgenden:

  • Apizartron;
  • Vyprosal;
  • Sanitas Balsam;
  • Heparinsalbe;
  • Heparoid;
  • Efkamon;
  • Nikoflex.

Apizartron Salbe

Muskelwiederherstellungsprodukte

Es gibt verschiedene Medikamente zur Muskelregeneration. Drei Hauptgruppen können unterschieden werden:

  1. Plastik. Sie beschleunigen die Proteinsynthese und die Zellrehabilitation und verhindern das Übertraining. Dazu gehören Arzneimittel Carnitin, Lipocerebrin, Cobamamid, Kaliumorotat.
  2. Adaptogene und Tonic. Fördert den Widerstand gegen scharfe körperliche Anstrengung und erhöht die Effizienz.
  3. Energetik. Beschleunigen Sie das Nachfüllen verbrauchter Ressourcen. Dies sind Methionin, Glutaminsäure, Panangin, Asparkam.

Wie man versteht, dass sich die Muskeln erholt haben

Nur Empfindungen helfen, genau zu verstehen, dass sich die Muskeln erholt haben. Der Schmerz kann am ersten Tag nicht gefühlt werden, aber am zweiten wird er oft schwerwiegend. Zu diesem Zeitpunkt sammelt der Körper nur Kraft. Am nächsten Tag nimmt das Unbehagen wieder ab, aber mit Spannung ist immer noch zu spüren. Wenn es praktisch nicht mehr zu spüren ist, ist die Restaurierung fast abgeschlossen.

Wiederherstellung der Atmung nach dem Training

Die zulässige Herzfrequenz beträgt 75 Schläge pro Minute nach einigen Stunden nach dem Training. Wie kann man es unmittelbar nach dem Training oder zwischen den Übungen reduzieren? Es wird empfohlen, dass Sie langsam ein- und ausatmen, während Ihre Hände auf Ihren Knien ruhen. So wird die Herzfrequenz um 22 Schläge reduziert. Es gibt eine weitere Möglichkeit, die Atmung nach dem Training wiederherzustellen. Es ist notwendig, sich aufzurichten, die Hände hinter den Kopf zu legen und ruhig zu atmen. Diese Methode, wie man sich nach dem Training schnell erholt, ist weniger effektiv als die erste. Es wird zwar auch leichter zu Atem kommen.

ZNS-Erholung nach dem Training

Wenn sich Energie, Muskeln und Hormonspiegel bereits wieder normalisiert haben, kann die Wiederherstellung des Zentralnervensystems nach dem Training viel länger dauern. Symptome ihrer Erschöpfung sind ein Rückgang von Kraft und Stimmung, mangelnder Fortschritt und die mangelnde Bereitschaft, ins Fitnessstudio zu gehen. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, dem Körper eine Pause von 1-1,5 Wochen mit einer Häufigkeit von 1,5-2 Monaten zu geben. Es wird empfohlen, dass Sie manchmal die Trainingsprinzipien ändern..

Mädchen, das ein Training macht

Erholung nach dem Training

Der Hauptfaktor für die vollständige Wiederherstellung der Kraft nach dem Training ist die Ruhe. Für die meisten Athleten reichen in diesem Fall nur 1-2 Tage ohne körperliche Anstrengung aus. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, sich an eine gute Ernährung zu halten, die notwendige Menge Wasser zu trinken und ein Schlafmuster zu beobachten. Um den Prozess des Nachfüllens von Kräften einfacher und schneller zu machen, ist es wichtig und korrekt, das Training zu beenden. Sie können es nicht abrupt tun. Das Training sollte reibungslos enden, d. H. Belastungen in Form von Dehnung des oberen und unteren Körperteils oder Lungen-Cardio.

Wie man sich von einem Training erholt

Der Schwerpunkt bei der Wiederherstellung sollte weniger auf der Geschwindigkeit als auf der Produktivität liegen. Ein ständiger Mangel an Ruhe kann zu Übertraining führen. Dies ist ein Zustand, in dem die Last den Körper viel mehr verletzt, als er sich erholen kann. Der Mangel an Engagement zeigt bereits, dass Sie keine Zeit zum Entspannen haben. Viele Veranstaltungen helfen, sich nach dem Training zu erholen – eine Kontrastdusche, eine Sauna oder ein heißes Bad, Mahlzeiten, einschließlich Sportergänzungsmittel, guter Schlaf, Spaziergänge im Freien, Massagen und sogar das Hören Ihrer Lieblingsmusik.

Heißes Bad nach dem Training

Als sanftes Cardio oder einfach nur als aktive Form der Entspannung kann eine Sauna oder ein heißes Bad nach dem Training wirken. Sie erhöhen die Durchblutung, belasten das Herz-Kreislauf-System leicht und alle anderen entspannen sich im Gegenteil. Es wird empfohlen, etwa ein Glas Meersalz in das Bad zu geben. Es lindert Muskelschmerzen und hilft, alle Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Nehmen Sie ein Bad nur 20-30 Minuten.

Sporternährung zur Erholung

Vergessen Sie nicht die Sporternährung zur Erholung nach dem Training. Es wurde entwickelt, um den Körper gezielt mit Aminosäuren zu versorgen. Nach dem Unterricht müssen Sie nehmen:

  • BCAA – 3-5 g zur Unterdrückung der Zerstörung von Muskelgewebe;
  • Glutamin – 3-4 g zur Energieerzeugung und Aktivierung der Synthese von Wachstumshormon;
  • Kreatin – 2-3 g zur vollständigen Rückgewinnung von verbrauchtem Kreatinphosphat;
  • Molkenprotein – etwa 20 g für Frauen und 30 g für Männer, um die Erholungsprozesse zu beschleunigen und zu optimieren.

Molkeprotein

Schlaf nach dem Training

Der Nachweis der Wiederauffüllung ist ein gesunder Schlaf nach dem Training. Müdigkeit kann sich tagsüber in Schwäche äußern, insbesondere in der ersten Hälfte. Nachts bleibt der Schlaf unruhig. Um sich zu erholen, müssen Sie 7-8 und vorzugsweise sogar 9 Stunden am Tag schlafen. Es ist wichtig, die gleiche Zeit des Erwachens und des Schlafens zu beobachten, um beispielsweise um 7 Uhr morgens aufzustehen und um 22 Uhr morgens ins Bett zu gehen. Es wird nicht empfohlen, unmittelbar nach dem Training zu schlafen. Der Körper muss Zeit geben, um sich abzukühlen..

Vitamine zur Erholung nach dem Training

Ein besonderer Platz, um nach intensivem Training wieder Kraft zu tanken, sind Vitaminpräparate. Ohne sie verschlechtert sich die Rehabilitation und das Krankheitsrisiko steigt. Komplexe wie Vitrum, Oligovit, Complivit und Undevit müssen in dieser Situation helfen. Vitamine zur Erholung nach dem Training können beliebig sein, müssen jedoch Folgendes enthalten:

  • Magnesium;
  • Zink;
  • Phosphor;
  • Kupfer;
  • Kalium;
  • Vitamine A, C, E und die gesamte Gruppe B..

Anhand verschiedener Indikatoren kann festgestellt werden, ob sich der Körper nach dem Training erholt hat. Stabiles Ergebniswachstum, gute Laune und Wohlbefinden, guter, gesunder Schlaf und Appetit weisen auf den richtigen Stundenplan hin. Ansonsten können wir über minderwertige Ruhe sprechen. Ein paar nützliche Videos helfen Ihnen dabei, die Frage zu verstehen, wie Sie die Muskelregeneration nach dem Krafttraining beschleunigen können..

Aminosäuren für die Muskelregeneration

Wie man die Muskelregeneration beschleunigt

Erholung nach intensivem Training

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