Fitnessprogramm zur Gewichtsreduktion für Mädchen im Fitnessstudio – Trainings- und Trainingsplan

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Eine Reihe von Workouts für alle Muskelgruppen ist die Grundlage für ein Gewichtsverlustprogramm im Fitnessstudio für Mädchen. Wenn Sie die Empfehlungen genau befolgen, helfen die Übungen, mit dem Übergewicht umzugehen, geben der Figur eine schlanke und fit. Jede Frau profitiert von einem solchen Trainingsset, das mit ihrem eigenen Gewicht oder zusätzlichen Gewichten durchgeführt wird. Erfahren Sie mehr über die richtige Programmauswahl, Funktionen und die richtige Methodik für die Durchführung von Übungen.

Trainingsprogramm für Mädchen

Wer schnell abnehmen will, braucht ein spezielles Trainingsprogramm. Es enthält Empfehlungen zur richtigen Belastung von Muskelgruppen, zur Untersuchung von Problembereichen und zum Aufbau eines idealen Körpers. Das Training für Mädchen in einer Stunde sollte am ganzen Körper durchgeführt werden. Das Abnehmen von Frauen legt nahe, dass Sie neben dem Sport auch auf das Ernährungsprogramm achten müssen. Es lohnt sich, auf gebratenes, fettiges und geräuchertes Wasser zu verzichten, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und mehr Protein in die Ernährung aufzunehmen.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für Mädchen?

Ein ordnungsgemäß erstellter Plan liefert ein monatliches Ergebnis. Es sei daran erinnert, dass der Körper Veränderungen kaum tolerieren kann – er passt sich nur an, wenn ungewöhnliche, stressige äußere Bedingungen entstehen. Es ist notwendig, die grundlegenden Fehler von Sportlern auszuschließen: zu geringe Belastung und mangelnde Anstrengung beim Training. Um schöne Formen zu formen, müssen Sie hart und hart arbeiten, um den Körper zunehmend zu belasten.

Jüngste Wiederholungen von Übungen sind für Mädchen aufgrund kurzer Ruhepausen besonders schwierig. Der richtige persönliche Plan enthält die folgenden Elemente:

  1. Identifizierung großer Muskelgruppen, Auswahl eines Paares gezielter Untersuchungsmethoden.
  2. Arbeiten Sie mit Wiederholungen und Komplexen.
  3. Unterricht zweimal dreimal pro Woche.
  4. Die Aufnahme von Übungen, um die maximale Anzahl von Muskelgruppen zu ermitteln.

Mädchen im Fitnessstudio

Trainingsprogramm für Anfängerinnen

Einführungsübungen zu Anfängersimulatoren verdienen besondere Aufmerksamkeit. Anfänger sollten eine allmähliche Erhöhung der Belastung wählen. Führen Sie in der ersten Woche zwei Klassen durch, in der zweiten – drei und nach einem Monat – bis zu fünf. Der Körper wird sich an die Last gewöhnen, der Wunsch, Sport zu treiben, wird nicht verschwinden und der vorbereitete Körper wird genug von dieser Zeit für Ruhe haben. Aufgrund der allmählichen Zunahme der Belastung während des Trainings werden die Muskeln gleichmäßig belastet, es kommt zu keinem „Schräglauf“ beim Pumpen von Körperteilen – es wird gleichmäßig straff und schön.

Ein vorgefertigtes Trainingsprogramm beinhaltet Regeln für Anfänger, die befolgt werden sollten, damit es einfacher ist, zu üben und schneller das gewünschte Ergebnis zu erzielen:

  • Achten Sie auf den Puls, lassen Sie das Auftreten von Atemnot nicht zu;
  • Zählen Sie auf dem Taschenrechner auf den Trainerseiten die optimale Masse, die Sie anstreben müssen.
  • Eine hohe durchschnittliche Herzfrequenz führt zu einer intensiven Verbrennung der Fettreserven.
  • Wählen Sie zum Aufwärmen einen Lauf, ein Heimtrainer oder ein Springseil.
  • Reduzieren Sie die täglichen Kalorien um mindestens 400 kcal.

Welche Art von Training zur Gewichtsreduktion wählen

Der richtige Trainer sollte die Art des Trainings wählen. Die Haupttypen sind Cardio- und Krafttraining. Das Gewichtsverlustprogramm im Fitnessstudio für Mädchen bietet die maximale Wirkung, wenn Krafttechniken mit Cardio-Ansätzen kombiniert werden. Sie können auch die richtige Richtung für den Gewichtsverlust wählen: Um die Form ohne großes Übergewicht zu erhalten, ist es besser, sich auf Cardio-Workouts zu stützen, wenn ein solides Übergewicht vorliegt – Übungen mit Gewichten sind erforderlich.

Zirkeltraining

Zirkuläres Training trägt zur Fettverbrennung, zum Abnehmen und zur Beule des Körpers bei. Der Ansatz des Programms ist wie folgt: Sie absolvierten eine Übung, gingen ohne Pause zur nächsten über und setzten ihre Arbeit bis zum Ende des Satzes fort. Nach einer kurzen Pause wird es so oft wie nötig wiederholt. Das Gewichtsverlust-Programm hat ein Ziel – Fettverbrennung, eine hohe Komplexität, die für erfahrene Sportler entwickelt wurde.

In der Lektion wird an allen Muskelgruppen gearbeitet, das Interesse an Hüften und Gesäß erhöht, die dazu neigen, schneller Fett anzusammeln als andere Körperteile. Der ungefähre Zeitplan des Systems zum Abnehmen umfasst die folgenden Übungen (zur Auswahl):

  • schräges Verdrehen;
  • Ausfallschritte mit Gewicht;
  • Streckung, Beugung der Beine;
  • Liegestütze;
  • Handflecken mit Gewicht;
  • Beinheben
  • Überdehnung;
  • Langhantelkniebeugen.

Mädchen schüttelt die Presse auf dem Simulator

Fitness-Programm

Um die Figur in Ordnung zu halten, das Gewicht nach der Geburt wiederherzustellen oder wenn Sie abnehmen möchten, ist ein Fitnesstraining für Mädchen geeignet. Die Einfachheit und Leichtigkeit der Richtung beim Laden bietet einen vorteilhaften Vorteil gegenüber dem Fitnessstudio. Im Klassenzimmer können Sie sich entspannen, die Muskeln dehnen und den Zustand der Figur beibehalten. Fitness ist nicht geeignet, wenn Sie viel überschüssiges Körpergewicht verlieren möchten – hier hilft nur intensives Training mit schweren Gewichten und Maßnahmen zur Fettverbrennung.

Fettverbrennungskomplex

Am schwierigsten ist ein Fettverbrennungstraining, das Kraft- und Cardioübungen kombiniert. Beim Krafttraining sollten Bewegungen mit mehreren Gelenken bevorzugt werden, die dazu beitragen, an parallelen Muskelgruppen zu arbeiten und Kalorien zu verbrauchen. Unabhängige Übungen mit individuellen Gewichten bilden eine Muskelentlastung und lassen den Körper Hormone produzieren, die die Fettverbrennung fördern. Der Komplex zur Gewichtsreduktion besteht aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Traktion, Liegestützen und Bankdrücken.

Cardio ermöglicht eine verbesserte Fettverbrennung. Es ist optimal, Kraftlasten mit Joggen zu kombinieren, ein stationäres Fahrrad zu fahren und auf einem Ellipsoid zu trainieren. Ungefährer wöchentlicher Fettverbrennungsplan:

  1. Beinpresse, rumänische Traktion, Gravitron, Hantelbankdrücken, Liegestütze, Stange.
  2. Laufen auf einer Spur, Ebene, Burpee, schlägt auf eine imaginäre Birne.
  3. Tiefe breite Stufen, Beine auf der Plattform heben, rumänische Traktion, Gewichte heben, Traktion des oberen Blocks, Beine heben.
  4. Erholung.
  5. Squee-Plie, Ausfallschritte mit Hanteln, Überstreckung, Beugen der Beine, Zusammenfügen der Hände am „Schmetterling“, Gesäßbrücke, Drehen, Heben der Zehen.
  6. Langsames Cardio auf Kurs.
  7. Erholung.

Stromlast

Die Unterstützung des Muskeltonus, der Hautstraffung und der Körperelastizität ist ein anderes Krafttrainingsprogramm für Mädchen. Der Komplex entwickelt aktiv Muskeln, verbrennt auch nach dem Training eine Fettschicht. Die Stärkung der Körpermuskulatur erfolgt von oben nach unten – vom Pumpen der Arme und der Brust, der Wirbelsäulenmuskulatur und der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der Oberschenkel bis zur vollständigen Belastung der Beine und Unterschenkel.

Um eine Muskelentlastung zu erzielen, ohne das Volumen zu erhöhen, wird die Arbeit mit schneller oder mittlerer Geschwindigkeit ausgeführt, wobei jede Übung 15 Mal wiederholt wird. Zwischen den Wiederholungen kann es bis zu drei Minuten dauern, und Sie müssen die Ansätze dreimal wiederholen. Die effektivsten Kraftmethoden:

  • Liegestütze an den Beinen oder Knien;
  • Hände mit Gewichten;
  • Verdrehen;
  • Kniebeugen
  • Heben, Beinstreckung;
  • Ausfallschritte.

Mädchen führt ein Handlayout mit Hanteln liegend durch

Cardio Training

Ein Cardio-Trainingsprogramm für Mädchen hilft, Ausdauer zu entwickeln, den Herzmuskel zu trainieren und Gewicht zu verlieren. Übung reduziert die Anzahl der Fettzellen, entfernt die Seiten, macht den Körper auf dem Foto schön. Um das Ergebnis zu erzielen, sollte das Cardio-Training mindestens 30-40 Minuten dauern. Die Wirkung von Cardio-Übungen ist von kurzer Dauer, Kalorien werden nur bei direkter Belastung verbrannt. Es ist besser, dreimal pro Woche Simulatoren mit den folgenden Techniken zu verwenden:

  • Lauf;
  • Unterricht auf einem stationären Fahrrad, Ellipse;
  • Springseile;
  • Schwimmen.

Geteiltes Training

Die beste Option nach sechs Monaten Training ist das Split-Training. Es beinhaltet die Arbeit an zwei Muskelgruppen. Zu einer Zeit können sie trainieren: Waden mit schrägen Bauchmuskeln, Rücken mit Armen, Brust und Schultern. Sie können in Gegenwart von Freizeit mit dem Split-Training beginnen, da sonst keine Auswirkungen auftreten. Die Einstellung ist auch wichtig – wenn Sie den Unterricht überspringen, können Sie die Verlorenen nicht einholen, sondern müssen von vorne beginnen.

Ideal für jeden zweiten Tag, bis zu 15 Wiederholungen von Übungen in verschiedenen Ansätzen. Abnehmen hilft, eine erhöhte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen und gleichzeitig das angehobene Gewicht zu reduzieren. Ein ungefähres Programm für Split-Training nach einem Zeitplan:

  1. Montag – Beine, Gesäß, Bauchmuskeln trainieren. Übungen – Kniebeugen, Ausfallschritte, rumänische Traktion, Beinpresse und Beinheben, Drehen.
  2. Mittwoch – die Rückenmuskulatur. Body Lifts, Block Pulls, Gewichtheben, Hanteln bis zur Taille, Hyperextension.
  3. Freitag – Brust, Trizeps, Schultern. Liegestütze, Bankdrücken und Hanteln züchten, Arme heben, Verlängerung mit Gewichten.

Trainingssitzungen

Ein spezielles Schulungsprogramm betrifft die problematischsten Bereiche. Besonderes Augenmerk wird auf das Studium der Presse, des Gesäßes und der Oberschenkel gelegt. Aufgrund der Eigenschaften der weiblichen Physiologie sammelt sich dort eine erhebliche Menge an Fett und Übergewicht an, was schwer zu beseitigen ist. Zu den Gewichtsverlustkomplexen für Mädchen gehören: Trainingseinheiten mit Gewichtheben (Hanteln, Langhanteln, Gewichte), Eigengewicht, Trainingsgeräten oder Hilfszubehör (Springseile, Stufenplattformen).

Mädchen mit einem Trainer im Hinterzimmer

Sich warm laufen

Vor dem Unterricht ist das Aufwärmen wichtig. Es erwärmt Muskeln und Gelenke, bringt den Körper zum Arbeiten und sättigt die Zellen mit Sauerstoff. Das Aufwärmen hilft, Mikrotrauma nach dem Unterricht zu vermeiden. Das Aufwärmprogramm dauert bis zu 15 Minuten – währenddessen können Sie Gelenkbewegungen ausführen, laufen, hocken, Liegestütze machen und sich in verschiedene Richtungen lehnen.

Die obligatorische Anhängerkupplung erfolgt ähnlich – sie streckt die Muskeln, macht sie flexibel und elastisch, trägt nicht zur Anhäufung von Schwere bei. Laufen Sie ein wenig, um das Training zu beenden, dehnen Sie sich. Es ist nützlich, einfach auf der Matte zu liegen, ein paar Yoga-Asanas zu machen, sich zu entspannen und die Atmung zu normalisieren. Dies ist nützlich für alle Athleten, insbesondere für Anfänger..

Grundübungen

Der Aufbau eines schönen Körpers im Fitnessstudio umfasst grundlegende Übungen zur Gewichtsreduktion auf Simulatoren für Mädchen. Der Unterricht ist im obligatorischen täglichen Ausführungsprogramm enthalten. Sie können sie aus folgenden Typen auswählen:

  • Kniebeugen, Kniebeugen, Lagen, auf einem Bein;
  • breite tiefe Stufen mit Gewichten (kann durch Verbinden von Stufen mit einer Kette kompliziert werden);
  • Hanteln heben;
  • Klimmzüge;
  • Traktion blockieren;
  • Liegestütze;
  • Kreuzheben, rumänisch;
  • Verdrehen;
  • Hantel Bankdrücken;
  • Überdehnung;
  • Hand mit Gewicht auf den Seiten ausgebreitet.

Übungen für Problembereiche

Komplex für Problembereiche hilft, das angesammelte Fett auf dem Gesäß, den Beinen oder dem Bauch zu verlieren. Für ein greifbares Ergebnis lohnt es sich, Training mit richtiger Ernährung zu kombinieren – es ist besser, den Kalorienverbrauch zu reduzieren. Um Übungen auswählen zu können, müssen Sie die Art des Körpers bestimmen. Wenn das Abnehmen Schwierigkeiten verursacht, sollte dem Krafttraining Cardio mit einem durchschnittlichen Tempo hinzugefügt werden. Mit einem schnellen Gewichtsverlust können Sie nur Kraft machen.

Es ist nützlich, zirkuläre Trainingseinheiten in Supernets oder Trisets durchzuführen. Es wird möglich sein, während des Trainings einen schnellen Gewichtsverlust mit einem Energiestoß auf die Muskeln der Problembereiche und in letzteren auf die Stressphase zu erzielen. Aus Gründen der Effizienz wird empfohlen, eine Abfolge grundlegender Techniken und Isolierungen (Ziel) vorzunehmen..

Mädchen auf einem Laufband

Beintraining

Grund- und Isolationsübungen umfassen Beintraining. Die Technik, schöne, schlanke Beine und elastisches Gesäß herzustellen, wird dreimal pro Woche durchgeführt. Die Übungen sollten alle sechs Monate gewechselt werden, um den Fortschritt zu verbessern. Das Ergebnis erscheint einen Monat später. Ein Gewichtsverlust der Beine ist nur mit einem integrierten Ansatz möglich – Übungen regen die Durchblutung an, machen den ganzen Körper straff und schön.

Wenn Sie die Beine trainieren, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen. Führen Sie nach den Übungen eine zusätzliche Belastung aus (eine halbe Stunde laufen oder schnell gehen). Wiederholen Sie das Programm bis zu 10-12 Mal:

  1. Kniebeugen, kompliziert mit Hanteln oder Gewichten.
  2. Ausfallschritte mit Kettlebells, Stufenkette.
  3. Plié mit Gewicht – setzen Sie sich mit weit auseinander liegenden Beinen.
  4. Gesäßbrücke – Anheben des Gesäßes aus einer liegenden Position mit Beinen auf einer erhöhten Oberfläche.
  5. Pumpen Sie die Presse auf – wiederholen Sie so viel wie möglich, damit die Muskeln anfangen zu „brennen“..

Top Training

Wenn Sie den Rücken, die Brust und den Bizeps der Arme trainieren, trainieren Sie das Oberteil für Mädchen im Fitnessstudio. Es sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden, drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Ein ungefährer umfassender Plan in der Halle bei Tag:

  1. Drücken Sie die Stange im Sitzen, ziehen Sie in einem Winkel, heben Sie im Sitzen Gewichte auf die Schultern, drücken Sie auf die französische Bank und heben Sie die Hanteln im Stehen, um den Bizeps zu trainieren.
  2. Liegestütze für Trizeps, Anheben des Körpers an der horizontalen Stange, Gravitron, Verdrahten der Hanteln an den Seiten, Absenken der Hanteln, Anheben des Blocks zum unteren Bizeps.

Bauch abnehmen

Isolierte Übungen zur Gewichtsreduktion von Bauch und Seiten gelten als sehr effektiv. Es ist optimal, die Presse zweimal oder dreimal pro Woche zu trainieren und jede Lektion mit 20 bis 25 Wiederholungen in verschiedenen Ansätzen durchzuführen. Die Richtigkeit der Übung wird durch ein spürbares Gefühl des „Brennens“ des Körpers belegt. Die einfachsten Trainingselemente für Bauch und Taille – das Drehen und Anheben der Beine vom Boden.

Es ist ratsam, abwechselnd parallele Muskelgruppen der Presse zu trainieren – oben, unten, kombiniert. Gleichzeitige Arbeit an allen Bereichen bringt nicht sofort das gewünschte Ergebnis, sondern erhöht nur die Müdigkeit, der Körper erholt sich für eine lange Zeit. Die folgenden Schemata wurden für die Presse entwickelt:

  1. Auf der oberen Presse – Pumpen der Presse auf einer geneigten Fläche, auf dem Fitball, Verdrehen am Block.
  2. Für die unteren Beine mit Ellbogen heben oder im Liegen Gliedmaßen auf einem Fitball heben.
  3. Kombiniert – klassisches Twisting, „Buch“.

Mädchen schüttelt die Presse

Video über das Abnehmen Mädchen im Fitnessstudio

Das Trainingsprogramm für Simulatoren im Fitnessstudio für Frauen und Mädchen besteht aus einem Komplex vieler Elemente und Wiederholungen, die korrekt ausgeführt werden sollten, um eine schöne Figur zu erhalten. Die folgenden Videos helfen beim Verständnis der Technik und erzählen von den Geheimnissen des Trainings in Fitnessstudios und dem Erfolg des Zirkeltrainings. Die Materialien zeigen die grundlegenden Methoden und erläutern die Prinzipien ihrer Implementierung, um ein schnelles und garantiertes Ergebnis zu erzielen. Nachdem Sie sich das Video angesehen haben, lernen Sie den Zweck des Unterrichts kennen und sehen neue Optionen für die Durchführung vertrauter Übungen.

Zirkuläres Trainingsprogramm für Frauen

Das Programm zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio für Mädchen

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

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