Gewichtsverlust mit Nordic Walking – Technik, Vorteile und wie viele Kalorien pro Stunde verbrannt werden

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Unter den sich dynamisch entwickelnden Fitnessarten von heute genießt das skandinavische Gehen zur Gewichtsreduktion gute Kritiken, deren Technik einfaches Gehen mit Stöcken ist. Es hat viele Vorteile – es lindert nervöse Verspannungen, betrifft etwa 90% der Muskeln, schont aber gleichzeitig die Gelenke. Damit diese Methode wirklich zur Gewichtsreduzierung beiträgt, benötigen Sie einen speziellen Trainingsansatz. Aus diesem Grund lohnt es sich, mehr über die Vorteile und Regeln des Nordic Walking zu erfahren..

Was ist Nordic Walking?

Das skandinavische Gehen fand seine Anwendung in den 40er Jahren des 20. Jahrhunderts. Auf diese Weise trainierten finnische Skifahrer außerhalb der Saison. Obwohl Hirten so anfingen, den Berg für Schafe hinaufzugehen. Auf andere Weise wird es auch als norwegisch, normannisch oder nordisch bezeichnet. Es ist ein Spaziergang mit Stöcken. Für Nordic Walking gibt es spezielle Stöcke. Sie werden in Sportgeschäften verkauft, aber auf der Straße kann man oft Leute mit normalem Skifahren treffen. Die ursprünglichen heißen Nordics. Sie haben eine abgerundete Graphitspitze, die nicht im Boden hängen bleibt..

Als nützlich

Nordic Walking wirkt sich positiv auf den Körper aus. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, entspannt das Nervensystem und verbessert den Muskel- und Hautton. Außerdem werden die Gelenke im Gegensatz zum Joggen und Krafttraining nicht so stark belastet. Der Hauptvorteil beim Abnehmen ist die Verschwendung von Energie in großen Mengen, wodurch Fettreserven verbrannt werden. Zusammen mit dem Gewichtsverlust wird die Haut gestrafft und die Körperkonturen verbessert.

Leistungen

Skandinavisches Gehen mit Stöcken zur Gewichtsreduktion hat eine Reihe unbestreitbarer Vorteile gegenüber anderen Sportarten. Während des Trainings arbeiten etwa 90% aller Muskeln – Beine, Gesäß, Rücken. Betroffen sind nicht nur der Unter-, sondern auch der Oberkörper – Arme und Rücken, da die Stöcke 60-70% der Gesamtlast ausmachen. Dies ist eine aerobe Sportart, daher erhöht sich neben der Muskelstärkung auch die Ausdauer, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems. Weitere Vorteile sind:

  1. Fehlende Kontraindikationen. Sie können sogar im skandinavischen Stil für ältere Frauen und Männer sowie für Fettleibigkeit, Probleme mit der Gesundheit der Gelenke, der Wirbelsäule oder des Herzens gehen.
  2. Der Unterricht findet an der frischen Luft statt. Dank dessen wird die Ausdauer trainiert und die Stimmung verbessert, auch im Winter.
  3. Stärkung der Knochen und Erhöhung der Knochendichte. Dies reduziert das Osteoporoserisiko..
  4. Stoffwechsel und Cholesterinsenkung.
  5. Verbesserung der Arbeit des Darms und des Verdauungssystems insgesamt.

Frauen und Männer beschäftigen sich mit Nordic Walking.

Nordic Walking und Gewichtsverlust

Es ist die Norm für jede Person, an einem Tag ungefähr 10.000 Schritte zu machen, was 5-6 km entspricht. Dies ist sehr nützlich, um den Muskeltonus und den Körper als Ganzes aufrechtzuerhalten. Skandinavisch, es ist auch schwedisch und kanadisch, Gehen erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien. Gewichtsverlust wird durch gemessene Bewegungen und gesunde Atmung an der frischen Luft erreicht. Neben dem Energieaufwand findet auch der Muskelaufbau statt. Wie viele Kalorien werden beim Nordic Walking verbrannt und welche Muskeln arbeiten? Dazu später mehr.

Ist es möglich, beim Gehen Gewicht zu verlieren?

Die Antwort auf die Frage, ob skandinavisches Gehen zur Gewichtsreduktion wirksam ist, ist positiv. Diese Art von Fitness bringt alle großen Muskeln zum Arbeiten, belastet aber nicht die Gelenke und die Menge an verbrannter Energie entspricht den laufenden Kosten. Der Körper erfährt nicht so viel Stress wie auf der Strecke. Workouts sind am Morgen effektiver, wenn Sie keine Zeit hatten, Kalorien zu konsumieren, dann nutzt der Körper seine eigenen Reserven.

Kalorienverbrauch

Jede Sportart zeichnet sich durch einen Kalorienverbrauch aus, anhand dessen die Wirksamkeit der Ladung beurteilt werden kann. Gehen hilft, in 1 Stunde etwa 350 kcal zu verbrennen. Für den Lauf beträgt diese Zahl 550 kcal. Der Kalorienverbrauch hängt von der Einhaltung der Technologie ab. Wenn Sie alles richtig machen, geben Sie die maximale Menge an Energie aus. Ein weiterer Kalorienverbrauch hängt ab von:

  1. Die Massen des Athleten. Je mehr Übergewicht, desto höher der Kalorienverbrauch.
  2. Trainingsintensität. Wenn Sie langsam und schneller dieselbe Strecke zurücklegen, verbrauchen Sie eine andere Anzahl von Kalorien. Mehr davon im zweiten Fall.
  3. Dauer. Je länger die Trainingszeit ist, desto mehr Kilometer werden Sie laufen, was bedeutet, dass auch der Kalorienverbrauch höher ist.
  4. Straßenoberfläche, Gelände im Allgemeinen. Wenn Sie die Hänge oder Anstiege überwinden, müssen Sie das Gleichgewicht halten, was einen hohen Energieaufwand erfordert.

Welche Muskeln arbeiten

Beim skandinavischen Gehen zur Gewichtsreduktion arbeiten die Muskeln des Ober- und Unterkörpers. Das ist der Vorteil dieses Sports. Die Liste der beteiligten Muskeln enthält:

  • großer Brustkorb;
  • Deltamuskel;
  • Trizeps;
  • latissimus dorsi;
  • Drücken Sie;
  • Gesäß;
  • Tibia;
  • subkostal;
  • Beugemuskel des Unterarms;
  • Kalb;
  • Quadrizeps;
  • subkapular;
  • Bizeps.

Mädchen gehen mit skandinavischen Stöcken

Wie man Nordic Walking macht

Abnehmen wird nicht nur durch Sport erreicht. Ohne eine Diät, insbesondere wenn die Ernährung unausgewogen war, kann kein Erfolg erzielt werden. Darüber hinaus muss die Technik des Gehens selbst und sogar des Atmens korrekt sein, die Amplitude der Handbewegung ist ebenfalls wichtig. Obwohl die Bewegungen nah an natürlich sein sollten. Wenn Sie all diese Punkte berücksichtigen, können Sie beim Nordic Walking maximale Wirkung erzielen..

Regeln

Wenn Sie ein Anfänger in Bezug auf skandinavisches Gehen zur Gewichtsreduktion sind, sollten Sie sich zuerst mit seiner Technik und einigen wichtigen Regeln vertraut machen. Letztere beziehen sich auf das Training selbst – Dauer, Regelmäßigkeit und einige weitere Punkte. Die grundlegendsten von ihnen:

  1. Tempo. Es ist wichtig, das Tempo während des Trainings schrittweise zu erhöhen, um noch mehr Kalorien zu verbrauchen.
  2. Dauer Die ersten 40 Minuten der Sportbelastung sind nur das Entfernen von überschüssiger Flüssigkeit. In der nächsten halben Stunde beginnt der Körper bereits, Fette zu verbrennen. Aus diesem Grund sollte die Dauer des Trainings mindestens 1,5 Stunden betragen, Sie müssen jedoch mehrmals 15 Minuten lang schrittweise beginnen.
  3. Frequenz. Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, 3-4 mal pro Woche zu trainieren. Dies ist eine optimale Übung zur Gewichtsreduktion..
  4. Flüssigkeit. Während des Unterrichts müssen die Reserven wiederhergestellt werden, um Austrocknung zu vermeiden. Bei einem Flüssigkeitsmangel beginnen die Fettzellen, sich anzusammeln.
  5. Inventar und Kleidung. Es ist wichtig, die richtigen Sticks auszuwählen. Ihre optimale Länge beträgt 70% der menschlichen Größe. Die Kleidung sollte bequem und locker sein. Turnschuhe auf Federsohle eignen sich als Schuhe..

Ausrüstung

Das nordische Gehen unterscheidet sich hauptsächlich vom normalen Gehen. Aber auch Anfänger können den Gang problemlos selbst meistern. Zunächst müssen Sie lernen, wie Sie den Schritt richtig ausführen – stellen Sie einen der Füße vor sich auf die Ferse, rollen Sie sich dann auf den Zeh und drücken Sie sich von der Auflagefläche. Gleichzeitig wird der dem Bein gegenüberliegende Arm zusammen mit dem Stock nach vorne geschoben. Sie muss vom Boden abstoßen. Die andere Hand befindet sich unten in Höhe des Beckens und erstreckt sich nach hinten. Die Bürste wird gelöst, um spastische Ermüdung zu vermeiden..

Dann können Sie das Gewicht auf das andere Bein übertragen, es nach vorne schieben und auch von der Ferse bis zu den Zehen rollen. Es gibt einige wichtigere Nuancen in Bezug auf die Gehtechnik:

  • Stellen Sie Ihre Füße nicht auf die gesamte Oberfläche des Fußes – machen Sie einen Schritt, indem Sie von der Ferse bis zu den Zehen rollen.
  • Beim Händewechsel ist es notwendig, den gesamten Körper in Richtung des in diesem Moment stützenden Stocks zu drehen.
  • der Rücken sollte gerade gehalten werden;
  • Ellbogen sind um 90 Grad gebogen;
  • alle Hände erheben sich nur bis zur Brusthöhe;
  • die Amplitude der Hände – jeder von ihnen sollte um etwa 45 Grad hinter den Rücken und nach vorne gehen.

Das Mädchen ist mit Nordic Walking beschäftigt.

Atem

Es ist notwendig, nicht nur die Technik des Gehens zu überwachen, sondern auch die Atmung während des Gehens. Es sollte ruhig und gemessen sein – ungefähr 1 Atemzug in 2 Schritten und 1 Atemzug in 3-4 Schritten, d.h. es fällt länger aus. Wenn Sie öfter atmen, sollten Sie die Gehgeschwindigkeit verringern. Atme nur durch die Nase ein und verbinde das Zwerchfell, d.h. hervorstehender Bauch und im Gegenteil durch den Mund ausatmen. Dieser Atemrhythmus wird als optimaler angesehen..

Ernährung

Die „goldene“ Regel beim Abnehmen ist, mehr Kalorien als verbraucht zu verbrauchen. Im Allgemeinen ist es notwendig, Junk Food aufzugeben – Süßigkeiten, Mehl, Fett, Frittiertes und Salziges. Stattdessen lohnt es sich, mehr frisches Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Fisch, Milch und Sauermilchprodukte zu konsumieren. Optimal sind 4-5 Mahlzeiten pro Tag, bestehend aus kleinen Portionen. Ein wichtiger Bestandteil ist Wasser. Am Tag müssen Sie mindestens 1,5-2 Liter trinken.

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