Hantelkniebeugen – Technik

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Diese Übung gehört zur Grundkategorie und lässt viele verschiedene Muskeln arbeiten, wobei das Gesäß, die Oberschenkel und der untere Rücken stark belastet werden. Kniebeugen mit Gewicht sind perfekt für diejenigen, die ihre Form verbessern, ihre Hüften und ihr Gesäß hervorheben und fit machen möchten. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die Squat-Technik zu befolgen..

Hantelkniebeugen für Mädchen

Workouts, einschließlich Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen, sind erforderlich, um zu stärken, die Muskelmasse des Gesäßes und der Hüften zu erhöhen und ihre Erleichterung zu schaffen. Es ist wichtig, Hanteln zu verwenden, um den Körper von Sportlern vorzubereiten, die in Zukunft ernstere Gewichte verwenden möchten. Die Mechanik der Kniebeugen mit Hanteln für Frauen unterscheidet sich praktisch nicht von der für Männer. Der einzige Unterschied besteht in der Masse der Gewichtungsmittel. Um die richtige Technik zu erarbeiten, ist es für Mädchen besser, zuerst einen Stuhl zu benutzen, ihn hinter sich zu stellen und das Gesäß der Oberfläche mit einer Hocke zu berühren.

Hantelkniebeugen für Männer

Übung mit Hanteln ist für Männer geeignet, die nicht wissen, wie man mit einer Langhantel hockt oder Probleme mit dem Rücken hat. Gleichzeitig leidet die Wirksamkeit von Kniebeugen nicht darunter: Da es sich um eine Grund- und Mehrgelenkübung handelt, belasten sie eine große Anzahl von Muskeln, auch ohne Gewichte oder mit minimalem Gewicht. Das Hocken mit Hanteln für Männer betont die Belastung solcher Muskeln:

  • großes Gesäß;
  • führendes Oberschenkelknochen (an seiner Innenfläche);
  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkel);
  • zweiköpfig (Rückseite des Oberschenkels).

Wenn Sie mit schweren Muscheln in die Hocke gehen, entsteht eine Muskelmasse. Gleichzeitig ist es wichtig, verschiedene Techniken für Kniebeugen zu kombinieren, um ein proportionales Muskelpumpen zu erreichen – Sumo mit schmalen / breiten Beinen und Gewichtung auf den Schultern. Dank der korrekten Durchführung der Übungen können Sie schnell die gewünschte sportliche Form erreichen, indem Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihren Rücken stärken.

Mann hockt mit Hanteln.

Wie man mit Hanteln hockt

Die richtige Technik zur Ausführung von Bewegungen hilft dabei, die perfekte Form des Gesäßes zu erreichen, die Hüften elastisch und schlank zu machen. Es zielt darauf ab, Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich femoraler, glutealer und dorsaler. Die kompetente Technik der Kniebeugen mit Hanteln setzt die Einhaltung der folgenden Regeln voraus:

  • Vor der Durchführung der Übung ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen und die erforderlichen Muskeln zu dehnen.
  • Wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen, ist es wichtig, die Socken parallel zu den Knien zu halten.
  • Anfänger sollten zuerst lernen, wie man ohne Hanteln hockt, und dann allmählich die Masse der Gewichte erhöhen;
  • Das Abrunden des Rückens ist bei Kniebeugen nicht zulässig – die Wirbelsäule sollte immer gerade sein;
  • Bei normalen Kniebeugen (nicht Sumo oder Plie) sollten die Beine nicht über die Breite der Schultern hinausgehen.
  • Der Rücken sollte um 45 Grad nach vorne geneigt sein, aber nicht tiefer, sonst funktioniert der Rücken, nicht die Beine.
  • Sie müssen nach unten gehen, bis die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Es ist notwendig, tief in die Hocke zu gehen, damit Ihre Fersen nicht vom Boden abfallen (wenn dies nicht funktioniert, ersetzen Sie eine niedrige, starke Stütze wie einen Pfannkuchen von der Theke).
  • zwischen den Knien an einem tieferen Punkt sollte ein Winkel von 90 Grad gebildet werden, während sie nicht über die Fußsocken hinausgehen sollten.

Hantelkniebeugen

Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden und Aufgaben zu erfüllen, ist es wichtig, die Übung korrekt durchzuführen. Wie man zu Hause Kniebeugen mit Hanteln in den Händen richtig macht:

  1. Wenn Sie beim Einatmen gerade stehen und Ihre Beine parallel zu den Schultern halten, beginnen Sie zu sinken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne..
  2. Hände mit Hanteln hängen statisch am Körper. Während der Übung müssen Sie die Schulterblätter nach hinten machen, dann ist der Körper gerade.
  3. Die Knie sollten gebeugt werden, bis sich unter ihnen ein Winkel von 90 Grad bildet, während es wichtig ist, sie nicht vor den Zehen der Füße herauszubringen. Hocken Sie, ohne die Fersen vom Boden zu heben und das Becken so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
  4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie den Körper nach oben.
  5. In drei Zählungen hocken und in zwei heben. In diesem Fall strecken Sie Ihre Knie oben nicht vollständig aus.
  6. Machen Sie mehrere Sätze mit 15 Wiederholungen.

Mädchen kauert mit Hanteln.

Plie hockt mit der Hantel

Diese Übung ist komplexer und ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Vorderseite des Oberschenkels und des Gesäßes zu pumpen, sondern auch den inneren Bereich der Beine, in dem sich in der Regel das Körperfett konzentriert. Durch Drücken der Hantel mit den Hanteln wird eine schöne Form der Beine erreicht. Darüber hinaus strafft die Bewegung nicht nur die Muskeln, sondern strafft auch die Haut im Problembereich und beseitigt Cellulite. Ein Merkmal von Plie Squats ist die Notwendigkeit, eine niedrige Ausführungsgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. So führen Sie eine breite Hocke mit Hanteln für das Gesäß richtig aus:

  1. Wenn Ihre Füße breiter als schulterhoch sind, drehen Sie Ihre Socken nach außen, damit sich Ihre Fersen gegenseitig „ansehen“.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie das Becken in sich hinein und halten Sie die Hantel mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen.
  3. Lassen Sie sich beim Einatmen langsam nieder und beugen Sie die Knie. Wenn Ihre Hüften parallel zum Boden sind, beginnen Sie zu klettern.
  4. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Fersen auf dem Boden oder auf der Tribüne halten. Wiederholen Sie die Übung mindestens 45 Mal in drei Sätzen.

Hantel Sumo Squat

Die Übung wurde aufgrund der Ähnlichkeit der Startposition mit der Kampfhaltung der Sumo-Wrestler benannt. Es belastet die innere Oberfläche der Oberschenkel und des Gesäßes stark, außerdem sind während der Bewegung Muskeln betroffen, die die Wirbelsäule, den Quadrizeps und das Trapez strecken. Wie man Hantel-Sumo-Kniebeugen macht:

  1. Wenn Ihre Beine weit auseinander stehen, die Socken in verschiedene Richtungen gedreht sind, beugen Sie die Knie ein wenig und nehmen Sie das Becken zurück (ein häufiger Fehler von Anfängern besteht darin, letzteres zu ignorieren, während die Belastung des Gesäßes stark verringert wird)..
  2. Die Hantel muss parallel zu den Füßen gehalten werden, den Rücken ausrichten, den unteren Rücken leicht auslenken und die Presse belasten.
  3. Hocken Sie sich nach dem Einatmen langsam in die Hocke und berühren Sie fast das Gewicht des Bodens. Der Rücken sollte ein wenig nach vorne sein und der Arsch zurücknehmen.
  4. Kehren Sie dann mit Anstrengung und Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, während der obere und untere Rücken nicht hinter dem Becken zurückbleiben sollten.
  5. Halten Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihrem Körper und wiederholen Sie die Bewegung mindestens 15 Mal in jedem der 3-4 Ansätze.

Mädchen, das Sumohocke mit Hantel zwischen Beinen tut

Hantelkniebeugen

Um die klassische Version der Übung zu diversifizieren, können Sie sie regelmäßig mit Gewichtungsmitteln auf den Schultern durchführen. In diesem Fall ändert sich nur die Position der Hände, die in einem 90-Grad-Winkel (zwischen Körper und Ellbogen) gebogen werden sollten. Gleichzeitig befinden sich die Handflächen, die die Gewichte halten, in der Nähe des Kopfes. Wie mache ich Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern? Die Technik ist die gleiche wie bei klassischen Kniebeugen. Häufige Fehler sollten jedoch vermieden werden:

  • Senken Sie Ihren Kopf nicht, sondern halten Sie ihn gerade.
  • Bücken Sie nicht Ihren Rücken;
  • Beginnen Sie mit dem Training und nehmen Sie nur minimale Gewichte.
  • Atme gleichmäßig: bei Inspiration nach unten, beim Ausatmen steigen;
  • Machen Sie keine Pause zwischen Sätzen von langer Dauer.

Hantelkniebeugen

Dies ist eine komplizierte Version des Uhrwerks, da Sie zusätzlich zur üblichen Belastung Ihr eigenes Gleichgewicht kontrollieren müssen. Erstens sollten Kniebeugen mit Hanteln auf einem Bein am besten in der Nähe einer Wand oder einer stabilen Stütze ausgeführt werden. Die Technik sieht folgendermaßen aus:

  • Wenn Sie auf einem Bein stehen, das andere nach hinten beugen und mit der Hand an der Wand festhalten, beginnen Sie beim Ausatmen zu hocken.
  • bleib 2-3 Sekunden unten, geh rauf;
  • Wenn Sie sich an eine solche Belastung gewöhnt haben, bringen Sie Ihr freies Bein nach vorne und halten Sie ein kleines Gewichtungsmittel in Ihren Händen.
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