Hilft Ihnen die Leiste beim Abnehmen – wie Sie Übungen mit dem Video durchfĂŒhren

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AnfĂ€nger sind interessiert zu wissen, ob der Riegel beim Abnehmen hilft und welche Vorteile er fĂŒr die Muskeln des Körpers bringt. RegelmĂ€ĂŸige Bewegung wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen aus. Zwei Minuten reichen fĂŒr das Turnen, wodurch die Taille, der Pressstahl und das GesĂ€ĂŸ elastisch und ohne Anzeichen von Cellulite gemeißelt werden. Der Stand sieht einfach aus, hat aber seine eigenen Geheimnisse und Leistungsmerkmale. Es lohnt sich, mehr ĂŒber sie zu erfahren..

Was ist eine Bar?

Die bekannteste Übung zum Abnehmen ist es, die Muskeln des Körpers mit regelmĂ€ĂŸiger Leistung in nur zwei Minuten pro Tag zu straffen. Es ist fĂŒr vielbeschĂ€ftigte Menschen geeignet, die keine Zeit fĂŒr ein volles Training haben, fĂŒr die die ideale Figur ein unerreichbares Ziel bleibt. Die Trainer vergleichen die EffektivitĂ€t des Racks mit der Stundenarbeit im Fitnessraum – die Ă€ußeren und inneren Muskeln der Arme, Beine, des RĂŒckens, der Presse und der WirbelsĂ€ule sind an der Leistung beteiligt.

Ist es möglich, durch Bewegung Gewicht zu verlieren?

Eine universelle Übung ist der Schlankheitsriegel, der jeden Muskel im Körper nutzt, die Haut strafft und strafft. Es funktioniert, es erfordert keine spezielle AusrĂŒstung, es ist in kĂŒrzester Zeit erledigt und es ist einfach, einen Platz zum Laufen zu finden. Es wird möglich sein, Gewicht mit Hilfe davon zu verlieren, aber abhĂ€ngig von der richtigen Technik, Kombination mit Cardio-Belastungen und DiĂ€t.

Hilft der Magen?

Sehr effektiv ist die Stange fĂŒr die Presse, die auf den vorderen, inneren schrĂ€gen, quer verlaufenden Druck und den Musculus rectus abdominis wirkt. Richtige regelmĂ€ĂŸige Bewegung reduziert das Volumen des Bauches, strafft die Muskeln. Die Taille wird schlank, der RĂŒcken wird gestĂ€rkt, eine schöne Haltung erscheint, der Nacken wird gestreckt, die Schulterlinie wird ausdrucksstark. Bei einer tĂ€glichen Haltung verbrennen Fettdepots.

MĂ€dchen, das PlankenĂŒbung tut

FĂŒr das GesĂ€ĂŸ

Der GesĂ€ĂŸstĂ€nder funktioniert genauso effektiv: Er stĂ€rkt die HĂŒften, strafft sie und gibt Ton. Bei sitzender Arbeit besteht kein Zweifel daran, ob diese Art des Trainings beim Abnehmen hilft – sie tut dies und ist sehr effektiv. Eine einfache Art der Übung macht das GesĂ€ĂŸ elastisch, beseitigt Cellulite durch Erhöhung der Durchblutung in Problembereichen. Eine raffinierte Stange mit angehobenen Beinen verbessert die Form des GesĂ€ĂŸes, wirkt auf tiefe Muskeln und beschleunigt den Prozess der Fettverbrennung.

Was gibt der Stand?

Von unschĂ€tzbarem Wert ist der Vorteil eines statischen Trainings zum Abnehmen als Übung, die nur zwei Minuten pro Tag durchgefĂŒhrt werden muss. Der Körper ist in Ruhe, beinhaltet aber die tiefsten Muskeln. Hier sind einige Optionen fĂŒr die Verwendung des Racks:

  • erhöhter Stoffwechsel in Problembereichen;
  • Körperformung;
  • erhöhte Durchblutung, ein schneller Prozess der Fettaufspaltung;
  • erhöhte FlexibilitĂ€t, Ausdauer;
  • elastisches GesĂ€ĂŸ, flacher Bauch;
  • Cellulite loswerden;
  • hilft, Gewicht zu verlieren, zusĂ€tzliche Pfunde loszuwerden;
  • Körperentlastung.

Nur bei unsachgemĂ€ĂŸer AusfĂŒhrung kann es zu SchĂ€den kommen – RĂŒcken-, RĂŒcken- und Nackenschmerzen. Beim ersten Mal nach dem Training schmerzen tief liegende Muskeln, die es nicht gewohnt sind, im Normalzustand eine Last zu bekommen. Massage, ein heißes Bad, gleichmĂ€ĂŸige Belastungen des ganzen Körpers helfen, sie loszuwerden. Bei unangemessener Muskelspannung kann es zu einem Einklemmen kommen. Achten Sie auf die Genauigkeit der Leistung des Racks, um SchĂ€den zu vermeiden.

Welche Muskeln arbeiten

Übung gilt als nicht isolierend, nicht speziell auf die Presse oder den RĂŒcken gerichtet. Trainer nennen es restaurativ, isometrisch und statisch (ohne Gelenkbewegung). Um den AusfĂŒhrungsprozess zu verstehen, sollten Sie sich mit der Funktionsweise der Muskeln vertraut machen:

  1. Cor – abdominal, dorsal. Die Haltung ist auf die Streckung der WirbelsĂ€ule, den Rektus und die Quermuskeln des Abdomens ausgerichtet. Die Muskelgruppen am Hals (Trapez) wirken darin, unterstĂŒtzen die Körperhaltung und unterstĂŒtzen den Hals bei sitzender Arbeit.
  2. Schultern – Statisch steigert die Muskelleistung. WĂ€hrend der obere Teil des Körpers an den Ellbogen gehalten wird, ist der Bizepsmuskel der Schulter an der Arbeit beteiligt und trĂ€gt zur Entwicklung des Bizeps bei.
  3. Brust – die Brust bekommt eine kleine Ladung.
  4. DrĂŒcken Sie – die Hauptmuskeln des Bauches arbeiten.
  5. GesĂ€ĂŸ, HĂŒfte, Wade – halten Sie den Körper in einer Position, damit er nicht durchhĂ€ngt.

Richtige Haltung

Wie man es richtig macht

Zu Beginn der Übung sollten Sie sich mit dem Stehen vertraut machen, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht fĂŒhrt immer zum Verlust zusĂ€tzlicher Pfunde. In der Praxis reduziert sich die korrekte Implementierung auf folgende Schritte:

  1. Leg die Matte hin, leg dich hin.
  2. Dehnen Sie Ihren Körper, stĂŒtzen Sie sich auf Ellbogen und Unterarme und beugen Sie sie im rechten Winkel. Die FĂŒĂŸe sollten auf den Zehen sein..
  3. Halten Sie Ihren RĂŒcken flach, idealerweise verlĂ€uft eine gerade Linie zwischen Kopf und Beinen.
  4. Ziehen Sie die Presse fest, achten Sie auf das Fehlen eines durchhĂ€ngenden Mittelteils und des hervorstehenden GesĂ€ĂŸes.
  5. Eine Minute gedrĂŒckt halten, fĂŒnfmal wiederholen.

FĂŒr AnfĂ€nger

Die Schlankheitsleiste fĂŒr AnfĂ€nger wird schwierig erscheinen, es ist schwer gegeben. ZunĂ€chst können nur wenige lĂ€nger als eine halbe Minute stehen. AnfĂ€ngern wird empfohlen, 10-15 Sekunden zu stehen und die Zeit allmĂ€hlich auf den Normalwert zu bringen. Suchen Sie beim ersten Lauf eine Spiegelwand, um Ihren Körper in Reflexion zu sehen und Fehler zu beseitigen. Zur Erleichterung können Sie eine einfache Methode mit gebeugten Knien oder geballten FĂ€usten ausprobieren.

Einige nĂŒtzliche Regeln fĂŒr AnfĂ€nger, um einen schnellen Effekt zu erzielen:

  • mach es tĂ€glich ein paar Mal;
  • jedes Mal bleiben Sie ein paar Sekunden lĂ€nger in der Haltung;
  • die Muskeln stĂ€rken, hochdrĂŒcken, hochziehen, hocken und Kreuzheben machen;
  • Das erste Mal hilft, sich nicht rechtzeitig, sondern auf Empfindungen zu orientieren – vor einem brennenden GefĂŒhl auf dem Magen zu stehen, um garantiert Gewicht zu verlieren.

FĂŒr MĂ€nner

Eine Übung fĂŒr MĂ€nner wird als nĂŒtzlich angesehen und hat folgenden positiven Effekt:

  • trainiert Ausdauer;
  • schafft eine Erleichterung;
  • stĂ€rkt Beine, HĂŒften, GesĂ€ĂŸ;
  • verbessert die Haltung, den Zustand der WirbelsĂ€ule, lindert Osteochondrose;
  • lindert Schmerzen in der LendenwirbelsĂ€ule;
  • ideal fĂŒr den Trocknungsprozess, um ĂŒberschĂŒssiges Fett zu verbrennen;
  • trainiert einen Gleichgewichtssinn;
  • heilt den ganzen Körper.

FĂŒr MĂ€nner ist es nĂŒtzlich, eine traditionelle Haltung an Ellbogen oder geraden Armen einzunehmen. Übung von den Knien ist nur fĂŒr AnfĂ€nger geeignet – sie bietet keine solche Effizienz wie die traditionelle, daher wird sie selten durchgefĂŒhrt. Am schwierigsten ist die seitliche, die zuerst statisch durchgefĂŒhrt werden muss und dann durch Spreizen der Beine an den Seiten kompliziert wird. FĂŒr das Training des RĂŒckens eignet sich eine Option mit UnterstĂŒtzung an einem Ellbogen und der Körper mit einem angehobenen Bein.

Mann, der in der Natur steht

FĂŒr Frauen

Anfangs schwierig, aber leicht zu gewöhnen, umfasst eine Übung fĂŒr Frauen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stĂ€rkt das Herz mit BlutgefĂ€ĂŸen. FĂŒr den weiblichen Körper ist die klassische Version an ausgestreckten Armen seitlich und mit Abduktion der Beine geeignet. Es gibt Sorten am Ball und an den Knien. Training fĂŒr Frauen gibt:

  • StĂ€rkung der Presse – macht die Muskeln, die tief arbeiten, fĂŒr die „WĂŒrfel“ verantwortlich;
  • reduziert RĂŒckenschmerzen – reduziert die SehschĂ€rfe, die HĂ€ufigkeit von Empfindungen aufgrund der FlexibilitĂ€t und StĂ€rke der WirbelsĂ€ule;
  • Beim Training der RĂŒckenmuskulatur stĂ€rkt der Komplex das Knochenskelett.
  • entwickelt FlexibilitĂ€t, ElastizitĂ€t der SchlĂŒsselbeine, SchulterblĂ€tter (die unzugĂ€nglichsten Muskeln);
  • Ein SeitenstĂ€nder streckt die schrĂ€gen Muskeln der Presse nicht schlechter als Pilates.
  • verbessert die Stimmung;
  • stĂ€rkt das Gleichgewicht, macht die Haltung gleichmĂ€ĂŸig.

Wie man das Rack richtig macht

Damit die GewichtsverlustĂŒbung nur von Vorteil ist, lohnt es sich, die Hauptfehler der Athleten auf dem Foto herauszufinden, das sie zu Hause ausfĂŒhrt:

  • Entspannung von Bauch, GesĂ€ĂŸ, Beinen – dies belastet den unteren RĂŒcken und fĂŒhrt zu Verletzungen;
  • GewichtsĂŒbertragung auf die Ellbogen – daher sind nicht alle Muskeln belastet, es ist also nicht möglich, Gewicht zu verlieren.

Es gibt Grundregeln, die Ihnen sagen, wie Sie die Stange halten, um schnell und ohne Körperverletzung abzunehmen:

  • stĂŒtzen Sie sich auf Ihre HĂ€nde und Zehen, halten Sie Ihre Beine zusammen, ohne sich zu spreizen, um keine Knieverletzung zu bekommen;
  • Ziehen Sie am GesĂ€ĂŸ, ziehen Sie die Presse fest, halten Sie die HĂŒften gerade, fallen Sie nicht herunter, schaukeln Sie den Körper nicht.
  • Entspannen Sie die Muskeln erst, nachdem Sie das Gestell verlassen haben. Wenn Sie den Körper immer darin halten, sollten sie angespannt sein.
  • Der Start dauert 10 Sekunden. FĂŒgen Sie jeden Tag fĂŒnf Sekunden hinzu und gehen Sie bis zu zwei Minuten.
  • Beugen Sie Ihren Kopf nicht zu tief und werfen Sie ihn nicht hoch.
  • Streben Sie nicht danach, die angegebene Zeit schnell zu erreichen – es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die QualitĂ€t.

AusfĂŒhrungstechnik

An den Ellbogen

Ein klassischer EllbogenstĂ€nder benötigt einen Teppich als optionales Zubehör. Verbreiten Sie es, besser vor dem Spiegel, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, atmen Sie tief ein und atmen Sie aus. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel und akzeptieren Sie die liegende Betonung. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Unterarme, strecken Sie Ihren Körper wie eine Schnur und stĂŒtzen Sie sich auf Ihre Zehen. Ziehen Sie am GesĂ€ĂŸ, am Bauch und an den HĂŒften, strecken Sie geistig eine lĂ€ngliche Linie vom Kopf bis zu den Fersen und halten Sie sie so lange wie möglich fest.

Feedback

Schwieriger ist die körperliche Bewegung des RĂŒckens oder der RĂŒckenstange. Setzen Sie sich fĂŒr sie auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre HandflĂ€chen auf den Boden, legen Sie sie unter Ihre Schultern, drĂŒcken Sie Ihr GesĂ€ĂŸ und Ihre HĂŒften zusammen und heben Sie Ihren Körper an. Übertragen Sie mit dem Schweregrad der AusfĂŒhrung die UnterstĂŒtzung auf die Ellbogen. Halten Sie sich eine Minute lang fest und beobachten Sie die horizontale Linie des Körpers von den Schultern bis zu den Fersen im Spiegel. Wiederholen Sie fĂŒnf Mal.

Auf HĂ€nden

Ein Assistent bei der StĂ€rkung des SchultergĂŒrtels und der Straffung des Bizeps ist die Stange an den geraden Armen. Stellen Sie sich auf allen vieren auf die Matte, legen Sie Ihre HandflĂ€chen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Sie mĂŒssen Ihre Knie heben und fĂŒr LiegestĂŒtze im Fokus stehen. Strecken Sie Ihren RĂŒcken, legen Sie Ihre Beine auf die Schultern oder schon. Halten Sie Ihren Hals gerade, ziehen Sie Ihren Bauch hinein. Beugen Sie nicht Ihren unteren RĂŒcken, sondern straffen Sie Ihr GesĂ€ĂŸ.

Seite

Diese Option bewirkt, dass die schrĂ€gen Muskeln der Presse arbeiten, da in dieser Position der Magen eine aktivere Rolle bei der UnterstĂŒtzung der Koordination spielt:

  • Legen Sie sich auf die Seite, atmen Sie aus, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter, legen Sie die Hand auf die HĂŒfte und strecken Sie die Beine.
  • Heben Sie das Becken an, um die Bauchmuskeln und das GesĂ€ĂŸ maximal zusammenzudrĂŒcken.
  • Dehnen Sie eine gerade Linie und halten Sie sie eine halbe Minute lang gedrĂŒckt.
  • Beugen Sie nicht Ihren unteren RĂŒcken, achten Sie auf Muskelverspannungen.

NebenĂŒbung

Wie lange dauert es, bis ein Ergebnis erzielt wird?

Die Mindestzeit, die anzeigt, wie viel Sie stehen mĂŒssen, hĂ€ngt vom Ausbildungsstand ab. FĂŒr AnfĂ€nger funktionieren 10-15 Sekunden und fĂŒr Profis zwei, fĂŒnf oder 10 Minuten. Es gibt Superset-Schemata fĂŒr verschiedene Arten von Riegeln mit abwechselnden Übungen, die dazu beitragen, alle Muskelgruppen noch besser zu trainieren und ein Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen. Der Unterricht dauert bis zu 6-7 Minuten.

Wie oft am Tag

Die Antwort auf die Frage, wie viele AnsĂ€tze pro Tag durchgefĂŒhrt werden sollten, sind die Empfindungen des SchĂŒlers. Wenn er eine freie Minute hat, können Sie die Übung so oft wie nötig durchfĂŒhren. Das Minimum ist einmal tĂ€glich, das Maximum ist durch die Ausdauer des MĂ€dchens oder Mannes begrenzt. Sie können das Programm morgens gegen GebĂŒhr durchfĂŒhren, nachmittags oder abends Pausen an Werktagen vereinbaren. Kontinuierliches Stehen hilft Ihnen, schneller als in einem Monat Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

ZusĂ€tzlich zu den offensichtlichen Vorteilen gibt es Kontraindikationen, bei denen Sie die Übung nicht durchfĂŒhren können:

  • Zwischenwirbelhernie;
  • Verletzungen der WirbelsĂ€ule, des Halses, eingeklemmter Nerven oder Wirbel;
  • Schwangerschaft;
  • postoperative Zeit.
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