Hilft Ihnen die Leiste beim Abnehmen – wie Sie Übungen mit dem Video durchführen

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Anfänger sind interessiert zu wissen, ob der Riegel beim Abnehmen hilft und welche Vorteile er für die Muskeln des Körpers bringt. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen aus. Zwei Minuten reichen für das Turnen, wodurch die Taille, der Pressstahl und das Gesäß elastisch und ohne Anzeichen von Cellulite gemeißelt werden. Der Stand sieht einfach aus, hat aber seine eigenen Geheimnisse und Leistungsmerkmale. Es lohnt sich, mehr über sie zu erfahren..

Was ist eine Bar?

Die bekannteste Übung zum Abnehmen ist es, die Muskeln des Körpers mit regelmäßiger Leistung in nur zwei Minuten pro Tag zu straffen. Es ist für vielbeschäftigte Menschen geeignet, die keine Zeit für ein volles Training haben, für die die ideale Figur ein unerreichbares Ziel bleibt. Die Trainer vergleichen die Effektivität des Racks mit der Stundenarbeit im Fitnessraum – die äußeren und inneren Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, der Presse und der Wirbelsäule sind an der Leistung beteiligt.

Ist es möglich, durch Bewegung Gewicht zu verlieren?

Eine universelle Übung ist der Schlankheitsriegel, der jeden Muskel im Körper nutzt, die Haut strafft und strafft. Es funktioniert, es erfordert keine spezielle Ausrüstung, es ist in kürzester Zeit erledigt und es ist einfach, einen Platz zum Laufen zu finden. Es wird möglich sein, Gewicht mit Hilfe davon zu verlieren, aber abhängig von der richtigen Technik, Kombination mit Cardio-Belastungen und Diät.

Hilft der Magen?

Sehr effektiv ist die Stange für die Presse, die auf den vorderen, inneren schrägen, quer verlaufenden Druck und den Musculus rectus abdominis wirkt. Richtige regelmäßige Bewegung reduziert das Volumen des Bauches, strafft die Muskeln. Die Taille wird schlank, der Rücken wird gestärkt, eine schöne Haltung erscheint, der Nacken wird gestreckt, die Schulterlinie wird ausdrucksstark. Bei einer täglichen Haltung verbrennen Fettdepots.

Mädchen, das Plankenübung tut

Für das Gesäß

Der Gesäßständer funktioniert genauso effektiv: Er stärkt die Hüften, strafft sie und gibt Ton. Bei sitzender Arbeit besteht kein Zweifel daran, ob diese Art des Trainings beim Abnehmen hilft – sie tut dies und ist sehr effektiv. Eine einfache Art der Übung macht das Gesäß elastisch, beseitigt Cellulite durch Erhöhung der Durchblutung in Problembereichen. Eine raffinierte Stange mit angehobenen Beinen verbessert die Form des Gesäßes, wirkt auf tiefe Muskeln und beschleunigt den Prozess der Fettverbrennung.

Was gibt der Stand?

Von unschätzbarem Wert ist der Vorteil eines statischen Trainings zum Abnehmen als Übung, die nur zwei Minuten pro Tag durchgeführt werden muss. Der Körper ist in Ruhe, beinhaltet aber die tiefsten Muskeln. Hier sind einige Optionen für die Verwendung des Racks:

  • erhöhter Stoffwechsel in Problembereichen;
  • Körperformung;
  • erhöhte Durchblutung, ein schneller Prozess der Fettaufspaltung;
  • erhöhte Flexibilität, Ausdauer;
  • elastisches Gesäß, flacher Bauch;
  • Cellulite loswerden;
  • hilft, Gewicht zu verlieren, zusätzliche Pfunde loszuwerden;
  • Körperentlastung.

Nur bei unsachgemäßer Ausführung kann es zu Schäden kommen – Rücken-, Rücken- und Nackenschmerzen. Beim ersten Mal nach dem Training schmerzen tief liegende Muskeln, die es nicht gewohnt sind, im Normalzustand eine Last zu bekommen. Massage, ein heißes Bad, gleichmäßige Belastungen des ganzen Körpers helfen, sie loszuwerden. Bei unangemessener Muskelspannung kann es zu einem Einklemmen kommen. Achten Sie auf die Genauigkeit der Leistung des Racks, um Schäden zu vermeiden.

Welche Muskeln arbeiten

Übung gilt als nicht isolierend, nicht speziell auf die Presse oder den Rücken gerichtet. Trainer nennen es restaurativ, isometrisch und statisch (ohne Gelenkbewegung). Um den Ausführungsprozess zu verstehen, sollten Sie sich mit der Funktionsweise der Muskeln vertraut machen:

  1. Cor – abdominal, dorsal. Die Haltung ist auf die Streckung der Wirbelsäule, den Rektus und die Quermuskeln des Abdomens ausgerichtet. Die Muskelgruppen am Hals (Trapez) wirken darin, unterstützen die Körperhaltung und unterstützen den Hals bei sitzender Arbeit.
  2. Schultern – Statisch steigert die Muskelleistung. Während der obere Teil des Körpers an den Ellbogen gehalten wird, ist der Bizepsmuskel der Schulter an der Arbeit beteiligt und trägt zur Entwicklung des Bizeps bei.
  3. Brust – die Brust bekommt eine kleine Ladung.
  4. Drücken Sie – die Hauptmuskeln des Bauches arbeiten.
  5. Gesäß, Hüfte, Wade – halten Sie den Körper in einer Position, damit er nicht durchhängt.

Richtige Haltung

Wie man es richtig macht

Zu Beginn der Übung sollten Sie sich mit dem Stehen vertraut machen, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht führt immer zum Verlust zusätzlicher Pfunde. In der Praxis reduziert sich die korrekte Implementierung auf folgende Schritte:

  1. Leg die Matte hin, leg dich hin.
  2. Dehnen Sie Ihren Körper, stützen Sie sich auf Ellbogen und Unterarme und beugen Sie sie im rechten Winkel. Die Füße sollten auf den Zehen sein..
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach, idealerweise verläuft eine gerade Linie zwischen Kopf und Beinen.
  4. Ziehen Sie die Presse fest, achten Sie auf das Fehlen eines durchhängenden Mittelteils und des hervorstehenden Gesäßes.
  5. Eine Minute gedrückt halten, fünfmal wiederholen.

Für Anfänger

Die Schlankheitsleiste für Anfänger wird schwierig erscheinen, es ist schwer gegeben. Zunächst können nur wenige länger als eine halbe Minute stehen. Anfängern wird empfohlen, 10-15 Sekunden zu stehen und die Zeit allmählich auf den Normalwert zu bringen. Suchen Sie beim ersten Lauf eine Spiegelwand, um Ihren Körper in Reflexion zu sehen und Fehler zu beseitigen. Zur Erleichterung können Sie eine einfache Methode mit gebeugten Knien oder geballten Fäusten ausprobieren.

Einige nützliche Regeln für Anfänger, um einen schnellen Effekt zu erzielen:

  • mach es täglich ein paar Mal;
  • jedes Mal bleiben Sie ein paar Sekunden länger in der Haltung;
  • die Muskeln stärken, hochdrücken, hochziehen, hocken und Kreuzheben machen;
  • Das erste Mal hilft, sich nicht rechtzeitig, sondern auf Empfindungen zu orientieren – vor einem brennenden Gefühl auf dem Magen zu stehen, um garantiert Gewicht zu verlieren.

Für Männer

Eine Übung für Männer wird als nützlich angesehen und hat folgenden positiven Effekt:

  • trainiert Ausdauer;
  • schafft eine Erleichterung;
  • stärkt Beine, Hüften, Gesäß;
  • verbessert die Haltung, den Zustand der Wirbelsäule, lindert Osteochondrose;
  • lindert Schmerzen in der Lendenwirbelsäule;
  • ideal für den Trocknungsprozess, um überschüssiges Fett zu verbrennen;
  • trainiert einen Gleichgewichtssinn;
  • heilt den ganzen Körper.

Für Männer ist es nützlich, eine traditionelle Haltung an Ellbogen oder geraden Armen einzunehmen. Übung von den Knien ist nur für Anfänger geeignet – sie bietet keine solche Effizienz wie die traditionelle, daher wird sie selten durchgeführt. Am schwierigsten ist die seitliche, die zuerst statisch durchgeführt werden muss und dann durch Spreizen der Beine an den Seiten kompliziert wird. Für das Training des Rückens eignet sich eine Option mit Unterstützung an einem Ellbogen und der Körper mit einem angehobenen Bein.

Mann, der in der Natur steht

Für Frauen

Anfangs schwierig, aber leicht zu gewöhnen, umfasst eine Übung für Frauen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärkt das Herz mit Blutgefäßen. Für den weiblichen Körper ist die klassische Version an ausgestreckten Armen seitlich und mit Abduktion der Beine geeignet. Es gibt Sorten am Ball und an den Knien. Training für Frauen gibt:

  • Stärkung der Presse – macht die Muskeln, die tief arbeiten, für die „Würfel“ verantwortlich;
  • reduziert Rückenschmerzen – reduziert die Sehschärfe, die Häufigkeit von Empfindungen aufgrund der Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule;
  • Beim Training der Rückenmuskulatur stärkt der Komplex das Knochenskelett.
  • entwickelt Flexibilität, Elastizität der Schlüsselbeine, Schulterblätter (die unzugänglichsten Muskeln);
  • Ein Seitenständer streckt die schrägen Muskeln der Presse nicht schlechter als Pilates.
  • verbessert die Stimmung;
  • stärkt das Gleichgewicht, macht die Haltung gleichmäßig.

Wie man das Rack richtig macht

Damit die Gewichtsverlustübung nur von Vorteil ist, lohnt es sich, die Hauptfehler der Athleten auf dem Foto herauszufinden, das sie zu Hause ausführt:

  • Entspannung von Bauch, Gesäß, Beinen – dies belastet den unteren Rücken und führt zu Verletzungen;
  • Gewichtsübertragung auf die Ellbogen – daher sind nicht alle Muskeln belastet, es ist also nicht möglich, Gewicht zu verlieren.

Es gibt Grundregeln, die Ihnen sagen, wie Sie die Stange halten, um schnell und ohne Körperverletzung abzunehmen:

  • stützen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen, halten Sie Ihre Beine zusammen, ohne sich zu spreizen, um keine Knieverletzung zu bekommen;
  • Ziehen Sie am Gesäß, ziehen Sie die Presse fest, halten Sie die Hüften gerade, fallen Sie nicht herunter, schaukeln Sie den Körper nicht.
  • Entspannen Sie die Muskeln erst, nachdem Sie das Gestell verlassen haben. Wenn Sie den Körper immer darin halten, sollten sie angespannt sein.
  • Der Start dauert 10 Sekunden. Fügen Sie jeden Tag fünf Sekunden hinzu und gehen Sie bis zu zwei Minuten.
  • Beugen Sie Ihren Kopf nicht zu tief und werfen Sie ihn nicht hoch.
  • Streben Sie nicht danach, die angegebene Zeit schnell zu erreichen – es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die Qualität.

Ausführungstechnik

An den Ellbogen

Ein klassischer Ellbogenständer benötigt einen Teppich als optionales Zubehör. Verbreiten Sie es, besser vor dem Spiegel, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, atmen Sie tief ein und atmen Sie aus. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel und akzeptieren Sie die liegende Betonung. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Unterarme, strecken Sie Ihren Körper wie eine Schnur und stützen Sie sich auf Ihre Zehen. Ziehen Sie am Gesäß, am Bauch und an den Hüften, strecken Sie geistig eine längliche Linie vom Kopf bis zu den Fersen und halten Sie sie so lange wie möglich fest.

Feedback

Schwieriger ist die körperliche Bewegung des Rückens oder der Rückenstange. Setzen Sie sich für sie auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, legen Sie sie unter Ihre Schultern, drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften zusammen und heben Sie Ihren Körper an. Übertragen Sie mit dem Schweregrad der Ausführung die Unterstützung auf die Ellbogen. Halten Sie sich eine Minute lang fest und beobachten Sie die horizontale Linie des Körpers von den Schultern bis zu den Fersen im Spiegel. Wiederholen Sie fünf Mal.

Auf Händen

Ein Assistent bei der Stärkung des Schultergürtels und der Straffung des Bizeps ist die Stange an den geraden Armen. Stellen Sie sich auf allen vieren auf die Matte, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Sie müssen Ihre Knie heben und für Liegestütze im Fokus stehen. Strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Beine auf die Schultern oder schon. Halten Sie Ihren Hals gerade, ziehen Sie Ihren Bauch hinein. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken, sondern straffen Sie Ihr Gesäß.

Seite

Diese Option bewirkt, dass die schrägen Muskeln der Presse arbeiten, da in dieser Position der Magen eine aktivere Rolle bei der Unterstützung der Koordination spielt:

  • Legen Sie sich auf die Seite, atmen Sie aus, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter, legen Sie die Hand auf die Hüfte und strecken Sie die Beine.
  • Heben Sie das Becken an, um die Bauchmuskeln und das Gesäß maximal zusammenzudrücken.
  • Dehnen Sie eine gerade Linie und halten Sie sie eine halbe Minute lang gedrückt.
  • Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken, achten Sie auf Muskelverspannungen.

Nebenübung

Wie lange dauert es, bis ein Ergebnis erzielt wird?

Die Mindestzeit, die anzeigt, wie viel Sie stehen müssen, hängt vom Ausbildungsstand ab. Für Anfänger funktionieren 10-15 Sekunden und für Profis zwei, fünf oder 10 Minuten. Es gibt Superset-Schemata für verschiedene Arten von Riegeln mit abwechselnden Übungen, die dazu beitragen, alle Muskelgruppen noch besser zu trainieren und ein Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen. Der Unterricht dauert bis zu 6-7 Minuten.

Wie oft am Tag

Die Antwort auf die Frage, wie viele Ansätze pro Tag durchgeführt werden sollten, sind die Empfindungen des Schülers. Wenn er eine freie Minute hat, können Sie die Übung so oft wie nötig durchführen. Das Minimum ist einmal täglich, das Maximum ist durch die Ausdauer des Mädchens oder Mannes begrenzt. Sie können das Programm morgens gegen Gebühr durchführen, nachmittags oder abends Pausen an Werktagen vereinbaren. Kontinuierliches Stehen hilft Ihnen, schneller als in einem Monat Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

Zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen gibt es Kontraindikationen, bei denen Sie die Übung nicht durchführen können:

  • Zwischenwirbelhernie;
  • Verletzungen der Wirbelsäule, des Halses, eingeklemmter Nerven oder Wirbel;
  • Schwangerschaft;
  • postoperative Zeit.
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