Hypoglykämische Diät zur Gewichtsreduktion und bei Diabetikern – ein Menü für jeden Tag und eine Tabelle mit einem Produktindex

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Ein Ernährungssystem wie die glykämische Indexdiät basiert auf der Kontrolle der Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper, und der GI-Indikator selbst gibt an, wie schnell die in einem bestimmten Produkt enthaltene Glukose absorbiert wird. Bewertungen vieler Frauen sagen, dass Sie dank dieses Systems gut und sehr schnell abnehmen können. Lernen Sie die Vor- und Nachteile einer solchen Diät kennen, siehe Rezepte zum Kochen von Diätnahrungsmitteln.

Was ist eine Diät mit niedrigem glykämischen Index?

Die Grundlage der Ernährung ist die Abhängigkeit der menschlichen Körpermasse vom glykämischen Index der Lebensmittel, die sie konsumieren. Auf dem Gebiet der Gewichtsabnahme ist ein solches Ernährungssystem zu einer Revolution geworden, da es dank ihm leicht abnehmen kann und das Ergebnis lange anhält. Wenn Sie alle Regeln der Diät bezüglich des glykämischen Index einhalten, werden Sie nicht brechen, da das Hauptprinzip der Methode darin besteht, ohne Hunger Gewicht zu verlieren.

Proteinreiche Lebensmittel

Diätprinzipien

In der Tat ist die Montignac-Diät eine ausgewogene Diät. Wenn Sie ein solches System beobachten, müssen Sie auswählen, welche Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Stoffwechselprozesse verzehrt werden dürfen: Dies verhindert Diabetes, Übergewicht und verschiedene Arten von Gefäß- und Herzerkrankungen. Sie müssen richtig abnehmen – nicht verhungern, sondern den GI der Produkte zählen. Zur Gewichtsreduktion sollte dieser Indikator niedrig sein. Dementsprechend entwickelte der Autor eine Tabelle, in der die Produkte nach ihrem glykämischen Indexwert unterteilt wurden. Folgende Standards werden zugrunde gelegt:

  • niedriges Niveau – bis zu 55;
  • mittel – 56-69;
  • hoch – ab 70.

In Anbetracht des Anfangsgewichts werden 60-180 Einheiten pro Tag zur Gewichtsreduktion empfohlen. Neben dieser Technik

beinhaltet die Implementierung einer Reihe einfacher Regeln:

  • trinke mindestens 2 Liter stilles Wasser pro Tag;
  • Halten Sie sich an die fraktionierte Ernährung und teilen Sie die Lebensmittel in mehrere Empfänge auf. Die Pause zwischen ihnen sollte nicht mehr als 3 Stunden betragen;
  • Analysieren Sie den Nährwert von Gerichten – kombinieren Sie keine Fette mit Kohlenhydraten.

Ein Glas Wasser

Glykämischer Index von Schlankheitsprodukten

Eine spezielle Tabelle, in der der glykämische Index der Produkte angegeben ist, wurde erstellt, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie schnell Kohlenhydrate in einem bestimmten Gericht zu Glukose abgebaut werden. Die Daten sind wichtig für Menschen, die eine gute Ernährung bevorzugen, und für Menschen, die an Diabetes leiden und abnehmen möchten..

Produkte mit niedrigem GI

Produkte dieser Gruppe können das Hungergefühl lange unterdrücken, denn wenn sie in den Körper gelangen, werden ihre komplexen Kohlenhydrate länger im Verdauungstrakt aufgenommen und verursachen einen sanften Anstieg des Zuckerspiegels. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index umfassen:

Name

GI

Austern, Sojasauce, Garnelen, Muscheln, Fisch

00

Gewürze, Gewürze

05

Flusskrebs

05

Avocado

10

Pilze, Walnüsse, Haselnüsse und Pinienkerne, Mandeln und Erdnüsse, Pistazien und Haselnüsse, Brokkoli, Zucchini, Gurken. Grüne Bohnen, Ingwer, rote Paprika. Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl, Spinat, Rhabarber, Sellerie. Schwarze Johannisbeere, Salat, Dill, Radieschen, Oliven, Zwiebeln.

fünfzehn

Kakao, Zitronensaft, Kirsche, Aubergine, Joghurt ohne Aroma, dunkle Schokolade, Artischocke.

zwanzig

Erbsen, Bohnen, Gerstengrütze. Erdbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, rote Johannisbeeren, Kirschen, Blaubeeren, Stachelbeeren.

25

Mandarine, Pampelmuse, Grapefruit, Birnen, Passionsfrucht, getrocknete Aprikosen. Rüben, Knoblauch, Linsen, Karotten, Marmelade, Milch, Pampelmuse, Tomaten.

dreißig

Quitte, Aprikose, Orange, Granatapfel, Nektarine, Apfel, Pfirsich, Sesam, Mohn, Joghurt. Hefe, Senf, Sonnenblumenkerne, grüne oder konservierte Erbsen, Mais, Selleriewurzel, Tomatensaft. Pflaumen, Sahneeis, schwarze oder rote Bohnen, Vollkornbrot oder gekeimtes Getreidebrot, Wildreis.

35

Glykämische Indexprodukte

Während des Durchlaufens der zweiten Stufe der hypoglykämischen Diät können Sie Folgendes verwenden:

Name

GI

Weizenmehl-Spaghetti, getrocknete Bohnen, Haferflocken, Buchweizen, Karottensaft, Chicorée.

40

Marmelade, Preiselbeeren, Brot, Trauben, Bananen, Fadennudeln, Kokosnuss, Grapefruitsaft.

45

Mango, Kiwi, Ananas, Persimone, Orange, Apfel- und Blaubeersaft, Marmelade und Marmelade, Feigen. Harte Nudeln, Krabbenstangen, Müsli, brauner Reis, gemahlene Birne, Pfirsichkonserven.

fünfzig

Ketchup, Senf, Sushi und Brötchen, Traubensaft, Dosenmais.

55

Kakao mit Zucker, Eis, Industriemayonnaise, Lasagne, Pizza mit Käse und Tomaten, Weizenmehlpfannkuchen, Langkornreis. Melone, Papaya, Haferflocken fertig.

60

Roggenbrot, Hefebrot, Nudeln mit Käse, gekochte Kartoffeln in Uniform, Gemüsekonserven, gekochte Rüben. Marmelade, Rosinen, Ahornsirup, Sorbet, Müsli mit Zucker, Marmelade.

65

Glykämische Indexernährung – wo soll ich anfangen?

Wenn Sie mit dem Aufbau einer Diät beginnen, die auf dem glykämischen Index der Produkte basiert, schließen Sie diejenigen mit einer hohen Rate vollständig aus: Kartoffeln, süße Früchte, Honig, Popcorn und andere. Denken Sie daran, dass Sie sich während der Schwangerschaft nicht stark einschränken sollten, da diese Produkte die für die Entwicklung des Babys erforderlichen Komponenten enthalten. Planen Sie Ihr Diätmenü so, dass es mehr aus Bohnen, Gemüse, Milchprodukten, Orangen, Bohnen und Gemüse besteht. Sie können dem Menü Süßigkeiten hinzufügen, z. B. Marmelade.

Bohnengericht

Hypoglykämische Diät

Eine Diät, die auf dem glykämischen Index von Lebensmitteln basiert, ist ideal für Menschen mit Übergewicht. Die Essenz der Diät ist:

  1. Die Ausnahme ist ein starker Rückgang des Blutzuckers, da dies der Hauptgrund für falschen Hunger ist, aufgrund dessen der Körper beginnt, Fett im subkutanen Gewebe des Bauches und der Oberschenkel aus den einfachen Kohlenhydraten zu speichern, die Sie essen.
  2. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe, damit der Zucker nicht über den Normalwert „springt“.
  3. Erstellen eines Menüs, dessen Hauptelemente komplexe Kohlenhydrate sind – sie werden langsamer aufgenommen und sättigen den Körper für lange Zeit.

Diätstufen

In Anbetracht dessen, was eine Diät auf dem glykämischen Index ausmacht, sollten Sie sich sofort mit all ihren Stadien vertraut machen:

  1. Die erste beinhaltet die Verwendung von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI, aufgrund dessen es zu einer aktiven Fettverbrennung kommt. Die Dauer der ersten Stufe kann 2 Wochen betragen – bis Ihr Gewicht das gewünschte Niveau erreicht hat.
  2. Während des Durchlaufens der zweiten Stufe der Diät durch den glykämischen Index ist es erlaubt, Gerichte mit einem durchschnittlichen GI zu essen – dies wird dazu beitragen, das Ergebnis zu konsolidieren. Bühnendauer – mindestens 2 Wochen.
  3. Die dritte Stufe ist das Verlassen der Diät. Im Mittelpunkt der Ernährung stehen Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI, aber Sie können nach und nach Kohlenhydrate mit hohem GI hinzufügen.

Menüs mit niedrigem glykämischen Index

Der Vorteil der Ernährung ist eine große Auswahl an Lebensmitteln mit minimalem GI. Nachdem Sie den Tisch herausgefunden haben, können Sie sich viele verschiedene Gerichte selbst kochen und die Zutaten zusammenstellen. Denken Sie daran, dass eines der Hauptprinzipien bei der Kombination von Diätmahlzeiten darin besteht, dass das Frühstück herzhaft, das Mittagessen halb so kalorienreich und das Abendessen leicht sein sollte. Ein Menü mit einem niedrigen glykämischen Index für einen Tag sieht ungefähr so ​​aus:

  • Frühstück – Haferflocken mit getrockneten Früchten oder Äpfeln, Fruchtsaft (vorzugsweise Apfel) oder Milch mit 0% Fett;
  • Mittagessen – das erste Gericht eines Gemüses, Sie können Müsli hinzufügen, zum Beispiel Gerste. Eine Scheibe Roggenbrot aus Vollkornmehl, mehrere Pflaumen zum Nachtisch;
  • Nachmittagstee und Snacks – Kräuter, grüner Tee oder Kefir, Wasser ohne Gas;
  • Abendessen – gekochte Linsen, ein kleines Stück fettarmes weißes Fleisch (oder Hühnerfilet). Eine weitere Option ist ein Glas fettarmer Joghurt und ein mit Olivenöl gewürzter Gemüsesalat.

Niedrige glykämische Lebensmittelrezepte

Gerichte, die aus Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index hergestellt werden können, wenn sie einmal im Magen sind, führen nicht zu einem starken Anstieg des Zuckers. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nach der Einnahme einer solchen Mahlzeit lange Zeit gesättigt ist und Sie zwischen den Mahlzeiten keine Snacks mehr möchten. Schauen Sie sich einige Rezepte für eine hypoglykämische Ernährung an – mit ihnen können Sie das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen erzielen..

Fleischsuppe

  • Garzeit: 50 Minuten.
  • Portionen pro Behälter: 3 Personen.
  • Kaloriengerichte: 55 kcal.
  • Zweck: zum Mittagessen.
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Fleisch- und Bohnensuppe

Kohlsuppe mit Filet oder magerem Fleisch am Knochen ist eines der herzhaftesten und nahrhaftesten Gerichte, die in jeder Phase der hypoglykämischen Ernährung zugelassen sind. Die Liste der Zutaten für die erste enthält Gemüse, dessen frischer Verzehr empfohlen wird, aber selbst nach der Wärmebehandlung wird der GI selbst in der ersten Phase nicht viel höher sein als empfohlen.

Zutaten:

  • Tomate – 1 Stk.;
  • rote Paprika – 1 Stk.;
  • Kartoffel – 2 Stk.;
  • Zwiebel – 1 Stk.;
  • Kohl – 0,25 Kohlköpfe;
  • Karotten – 1 Stk.;
  • mageres Fleisch – 300 g;
  • Lorbeerblätter, Gewürze, Salz, Kräuter – nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Kochen Sie das Fleisch, indem Sie ein Stück in kaltes Wasser legen.
  2. Schneiden Sie die Tomaten, Karotten, Paprika und Zwiebeln, braten Sie ein wenig und gießen Sie ein wenig Pflanzenöl in die Pfanne.
  3. Kohl dünn hacken.
  4. Kartoffeln schälen, Würfel machen.
  5. Nach 10 Minuten Kohl in die vorbereitete Fleischbrühe geben. Kartoffeln hinzufügen. Nachdem Sie die Zutaten 10 Minuten lang gekocht haben, senden Sie das restliche Gemüse.
  6. Lassen Sie die Kohlsuppe 10 Minuten auf dem Feuer und fügen Sie dann Gewürze und Salz hinzu. Schalten Sie das Feuer in einer Minute aus.

Gedünsteter Kohl

  • Garzeit: 35 Minuten.
  • Portionen pro Behälter: 5 Personen.
  • Kaloriengerichte: 40 kcal.
  • Zweck: zum Mittagessen.
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Die glykämische Indexdiät hilft jedem, die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, da Gerichte auf verschiedene Arten zubereitet werden können: gedämpft, gebacken oder gedünstet. Versuchen Sie, Kohl zuzubereiten, ein Gemüse auf der Liste mit niedrigem GI. Geschmorter Kohl mit einer Diät muss ohne Ölzusatz gekocht werden. Stattdessen können Sie Gemüse- oder Fleischbrühen verwenden.

Gedünsteter Kohl in einer Keramikschale

Zutaten:

  • Zwiebel – 1 Stk.;
  • Nelken – 1 Stk.;
  • Kohl – 1 kg;
  • Brühe – 2 EL;
  • Tomatenpüree – 2 EL. l.;
  • Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Salz – nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Kohl dünn hacken, in einen Kessel geben. Eintopf, Lorbeerbrühe.
  2. Gehackte Zwiebeln mit Tomatenmark mischen.
  3. Fertige Zwiebeln und Gewürze werden zu Weichkohl gegeben..
  4. Lösche alle min. 10, abdecken und die Schüssel eine Weile stehen lassen.

Hühnersalat mit Avocado

  • Garzeit: 50 Minuten.
  • Portionen pro Behälter: 2 Personen.
  • Kaloriengerichte: 65 kcal.
  • Ziel: zum Abendessen.
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Viele Menschen mögen eine hypoglykämische Ernährung, denn hier kann das Menü absolut alles sein. Die Hauptbedingung ist, dass die Gerichte aus Produkten mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index bestehen. Wenn Sie ein solches Ernährungssystem beobachten, werden Sie nicht verhungern und Ihre Ernährung wird mit Ihrem Lieblingsessen gefüllt. Diversifizieren Sie das Diätmenü mit einem leichten und leckeren Salat mit Hühnchen, Avocado und Gurken.

Salat mit Gemüse und Huhn auf einem Teller

Zutaten:

  • Gurken – 2 Stk.;
  • Knoblauch – 2 Nelken;
  • Sojasauce – 6 EL. l.;
  • Sesam, Frühlingszwiebeln – nach Geschmack;
  • Eier – 3 Stk.;
  • Avocado – 1 Stk.;
  • Senf – 1 TL;
  • Hühnerbrust – 1 Stck.

Kochmethode:

  1. Hähnchenbrust kochen, in Fasern zerbrechen.
  2. Eier kochen, in Würfel schneiden.
  3. Gurken in dünne Scheiben schneiden.
  4. Avocados in kleine Würfel schneiden.
  5. Vorbereitete Zutaten in einer Schüssel mischen.
  6. Dressing vorbereiten: Senf mit Sojasauce, gehacktem Knoblauch und Zwiebelfedern mischen. Gießen Sie die Mischung in den Salat, bestreuen Sie alles mit Sesam.

Vor- und Nachteile der Ernährung

Die Diät auf dem glykämischen Index mit ihren Tugenden beeindruckt jeden, der abnehmen will:

  • Bereits in der ersten Phase der Diät ist ein Hungerstreik ausgeschlossen, da die Speisekarte vielfältig und nahrhaft ist: Die Ernährung basiert auf den Grundsätzen der richtigen Ernährung;
  • Sie können zumindest Ihr ganzes Leben lang auf Diät sitzen, weil dies dem Körper zugute kommt: Dank dieser Funktion wird der Stoffwechsel beschleunigt, der Darm arbeitet, die Arbeit aller inneren Organe wird normalisiert.
  • Sie können eine Diät aus Nahrungsmitteln während der Schwangerschaft und Stillzeit für Menschen erstellen, die an verschiedenen Arten chronischer oder schwerer Krankheiten leiden.

Was die Mängel betrifft, so hat ihre niedrig glykämische Ernährung praktisch keine. Die Ernährung nach dem glykämischen Index wird jedoch nicht für Jugendliche und Personen empfohlen, die Probleme in Form von:

  • Stoffwechselstörung;
  • psychische Störungen;
  • Diabetes Mellitus;
  • geschwächter Zustand nach Operation oder längerer Krankheit.

Die relativen Nachteile der Diät in Bezug auf den glykämischen Index bestehen darin, dass bei Einhaltung der Diät die von Experten erstellte Tabelle ständig eingehalten werden muss und es unmöglich ist, damit einen schnellen Gewichtsverlust zu erzielen. Selbst wenn Sie maximale Anstrengungen unternehmen, können Sie in einem Monat bis zu 10 kg abnehmen, und das Ergebnis des Abnehmens wird erheblich von der Kalorienaufnahme der Nahrung und der Menge an körperlicher Aktivität beeinflusst.

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