Intervalltraining zum Abnehmen und Fettverbrennen zu Hause – Übungen mit Video

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Sport ist das beste Werkzeug im Kampf um einen schlanken Körper, der im Gegensatz zu Diäten keine lose Haut und Cellulite hinterlässt. Welche Art von Übung Sie wählen müssen, hängt von Ihnen ab. Die meisten erfahrenen Trainer empfehlen Ihnen jedoch, die Intervalltrainingsmethode zu erlernen, um schnell Gewicht zu verlieren..

Was ist Intervalltraining?

Das Intervalltraining mit hoher Intensität (kurz – HIIT-Training, im Original Englisch – Intervalltraining mit hoher Intensität) ist ein Übungsprogramm, das auf dem Wechsel von Klassen mit unterschiedlichen Intensitätsstufen basiert. In der Tat ist hochintensives Training eine Aktivität, bei der relativ kurze Zeiträume (Intervalle) intensiven Trainings durch dieselben Zeiträume der Wiederherstellung der Kraft ersetzt werden. Dies bedeutet nicht, dass wir nach fünf Minuten Springen fünf Minuten lang sitzen. Ruhephasen sind gemächliche Übungen mit einer minimalen Belastung des Herzmuskels.

Mädchen trainieren im Fitnessstudio

Intervalltrainingsprinzipien

Intervalltraining mag auf den ersten Blick unwirksam und wenig interessant erscheinen, da Sie immer die gleichen monotonen Übungen wiederholen müssen, indem Sie einfach zwischen ruhigen Intervallen und schnell wechseln. Solche Ansätze sind jedoch sehr effektiv, um Muskelmasse aufzubauen, schnell Gewicht zu verlieren und die Figur gut zu korrigieren. Wir können die Grundprinzipien des Intervalltrainings unterscheiden:

  1. Es lohnt sich, den Unterricht nach Rücksprache mit einem Arzt zu beginnen. Gegenanzeigen für diese Art der Belastung sind Fehlfunktionen des Herz-Kreislauf-Systems und schwere chronische Erkrankungen.
  2. In den ersten Phasen sollten ruhige Intervalle eineinhalb Mal länger dauern als aktiv.
  3. Die Dauer der aktiven Perioden beträgt 10 Sekunden und nicht mehr als zwei Minuten. Die Dauer des gesamten Trainings für Anfänger sollte 15 Minuten nicht überschreiten. Erst nach einiger Zeit, wenn sich der Körper an das System gewöhnt hat, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit schrittweise auf bis zu einer Stunde erhöhen.
  4. Jeder Lektion im Intervallverfahren sollte eine kurze Aufwärmphase vorausgehen, deren Zweck darin besteht, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, z. B. verschiedene Schwünge, Ausfallschritte, Neigungen.
  5. Die Häufigkeit intensiver Aktivitäten hängt von Ihrer körperlichen Fitness und Ausdauer ab. Für Anfänger reichen ein paar nicht sehr lange zyklische Ansätze pro Woche aus.
  6. Voraussetzung für ein solches Training ist die Aufrechterhaltung eines Pulses innerhalb bestimmter Werte: 60-90% des Maximums für Zyklen mit hoher Intensität, 40-60% – für Zyklen mit niedriger Intensität.

Mädchen, das Übung macht, die auf ihrem Rücken liegt

Intervall-Schlankheitstraining

Eine zyklische Herangehensweise an den Sport hat einen großen Vorteil gegenüber anderen Arten von körperlicher Aktivität – solche Übungen können reaktiv überschüssiges Fett verbrennen, wodurch der Körper schlank und die Haut straffer wird. Aus diesem Grund gelten hochintensive Übungen als eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Die Intervallklasse für Schlankheitsübungen wird abhängig von der vorherrschenden Art der Übung in drei Hauptgruppen unterteilt – Aerobic, Cardio, Kraft.

Intervall Aerobic

Fast alle Arten von Übungen, bei denen Aerobic-Übungen dominieren, können in einer zyklischen Reihenfolge durchgeführt werden. Zum Beispiel Sprinten und Joggen, Radfahren mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Gehen mit abwechselnder Beschleunigung des Tempos. Dies impliziert das Konzept der Intervall-Aerobic, die ein hervorragendes Mittel zur Fettverbrennung ist. Eine gute Option für zyklisches Aerobic ist ein Besuch des Pools, da Schwimmen auch zu einer Reihe von aeroben körperlichen Übungen gehört. In diesem Fall müssen Sie in Rucken schwimmen – dann reduzieren und dann die Intensität der Bewegungen erhöhen.

Intervall Cardio

Intervall-Cardio-Training wird als gleichermaßen effektiv angesehen, um Übergewicht zu verbrennen und das auf dem Körper gesammelte Fett zu schmelzen. Das zyklische Cardio-Training besteht aus der Durchführung einheitlicher, abwechselnder, energischer und dann gemächlicher Cardio-Übungen. Es können gewöhnliche Kniebeugen, Seilspringen, Springen, Liegestütze aus verschiedenen Startpositionen sein.

Intervall-Krafttraining

Krafttraining nach dem Prinzip der wechselnden Belastungsintensität ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Gewicht zu reduzieren, die Muskeln von Rumpf und Beinen aufzupumpen und eine schöne Körperentlastung zu bilden. Diese Art der körperlichen Bewegung ist eher für Männer geeignet, kann aber auch von Frauen angewendet werden. Intervall-Krafttraining umfasst Kurse auf Kraftgeräten oder mit Gewichten. Wenn Sie an einem solchen Training teilnehmen möchten, aber nicht ins Fitnessstudio gehen, verwenden Sie improvisierte Materialien als Trainingsgeräte. Informationen dazu und Videos mit Übungsbeispielen finden Sie frei im Netzwerk..

Das Mädchen kauert mit einer Bar

Intervalltraining zur Fettverbrennung

Nachdem das Prinzip der wechselnden Trainingsintensität als wirksames Fettverbrennungsprodukt und als wirksamer Weg zur Verbesserung der körperlichen Fitness anerkannt wurde, erschienen viele alternative Trainingsprogramme. Die meisten von ihnen konzentrieren sich auf ein schnelles, sichtbares und qualitativ hochwertiges Ergebnis beim Abnehmen. Intervalltraining zur Fettverbrennung jeglicher Art steht jedem zu Hause über ein Online-Video zur Verfügung. Die beliebtesten Programme basierend auf zyklischer Lastrotation:

  • Schrittintervall – regelmäßig wiederholte Übungen auf einer Stufenplattform oder mit anderen Sportgeräten.
  • Best Fit (B.E.S. T Fit) – ein progressives Fitnessintervall, das hochintensives Cardio-Training, Kraftyoga und sportliche Übungen kombiniert.
  • Fitmix – eine Kombination aus Pilates, Fitness Yoga, Fit Box.
  • Fartlek – zyklische Wiederholung eines Laufs mit unterschiedlichem Tempo und unterschiedlichen Entfernungen.
  • Tabata – Geplantes effektives vierminütiges Training pro Sekunde.

Intervalltraining Tabata

Ein bekanntes zyklisches Trainingssystem ist das Tabata-Intervalltraining, das von einem japanischen Arzt entwickelt und nach ihm benannt wurde. Das Wesentliche der Methodik ist die genaue Ausführung der fertigen Anweisung (der Autor nennt ihr Protokoll), die Zeit für die Durchführung der Übungen, die in Sekunden unterteilt ist. Sie können jede Übung auswählen, genau 20 Sekunden und dann 10 Minuten ausführen, um sich ruhiger körperlich zu betätigen. Insgesamt sollten 8 solcher Ansätze umgesetzt werden..

Tabata-Gruppenstunde

Fartlek

Eine andere bekannte Sporttechnik sind zyklische Wiederholungen des Laufens mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Dieses System ist schwedischen Ursprungs und heißt „Fartlek“, was in der Übersetzung als „Geschwindigkeitsspiel“ interpretiert wird. Die Basis der Technik ist Laufen und zügiges Gehen, abwechselnd mit schnellen und ruhigen Intervallen. Zu Hause oder im Fitnessstudio kann ein Fartlek als Intervalltraining auf einem Laufband mit wechselnder Geschwindigkeit betrachtet werden, während die Zeiträume intensiver Arbeit und Ruhe gleich bleiben.

Intervalltraining auf einem Heimtrainer

Intensive Workouts zur Fettverbrennung, zur Verbesserung der Körperform und der körperlichen Fitness im Allgemeinen können mit einem Heimtrainer durchgeführt werden. Ein großer Vorteil von Fahrradkursen besteht darin, dass Fitnessclubs und Sportzentren fast immer mit einer großen Anzahl solcher Einheiten ausgestattet sind, sodass das Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad immer jedem zur Verfügung steht. Der bekannteste Intervallansatz für das Radfahren ist das Little Gibal-System, nach dem Sie 60 Sekunden lang aktiv treten und dann 75 Sekunden lang ruhig fahren müssen. Sie sollten von 8 bis 12 solcher Intervallkreise gehen.

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