Pilates nach Hause für Anfänger – eine Reihe von Übungen für Bauch, Gesäß und Hüften mit einem Video

Der Inhalt des Artikels



Ein universelles Übungssystem für alle Muskelgruppen – Pilates – ermöglicht es Ihnen, nicht nur Ihre Gesundheit zu verbessern, sondern auch Gewicht zu verlieren, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Regelmäßige Übungen stärken Gelenke, Muskeln, bauen Stress ab und verbessern die Funktion des Nervensystems. Empfohlen zum Dehnen, Stärken der Wirbelsäule.

Was ist Pilates?

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die zur Stärkung aller Muskelgruppen beitragen. Der Autor ist Joseph Pilates. Pilates-Übungen sind für jeden geeignet, der sie zu Hause beherrscht. Sie benötigen weder Training noch Ausrüstung. Das Verletzungsrisiko während des Trainings ist minimal. Alle Übungen werden langsam ausgeführt. Jeder Bewegung wird große Aufmerksamkeit geschenkt. Die Besonderheit ist ein spezifisches Ausführungssystem – der Atemrhythmus ist wichtig, er muss korrekt sein und vollständig mit Körperbewegungen interagieren.

Pilates zur Gewichtsreduktion

Da diese Fitness-Technik durch die langsame Ausführung jeder Bewegung gekennzeichnet ist, können Sie mit ihrer Hilfe ein paar Pfunde mehr abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern. Sie können moderne Online-Pilates-Lektionen zur Gewichtsreduktion zu Hause für Anfänger durchführen, wenn der Prozess des Abnehmens langfristig ist. Klassen sollten mit reduzierter Kalorienaufnahme und richtiger Ernährung kombiniert werden. Um eine Lektion zu Hause zu machen, wird der Körper ungefähr 300 kcal ausgeben, parallel zur Fettverbrennung werden die Muskeln und die Wirbelsäule gestärkt.

Pilates für die Wirbelsäule

Diese Fitnesstechnik wird häufig bei Erkrankungen des Rückens eingesetzt, da sie Muskeln und Gelenke stärkt, der Wirbelsäule Flexibilität und Plastizität zurückgibt. Pilates-Gymnastik für die Wirbelsäule wird jedem empfohlen – sie ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenerkrankungen, Ischiasnervenentzündungen, Vorteile für Gelenke, Knochen und Vorbeugung gegen Skoliose, die häufig bei Jugendlichen und älteren Menschen auftritt. Mit regelmäßigem Pilates-Unterricht zu Hause können Sie Ihre Haltung erheblich verbessern.

Das Mädchen führt eine Pilates-Übung für den Bauch durch.

Pilates für Anfänger zu Hause

Der große Vorteil dieser Übungen ist, dass Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen müssen und die Übungen zu Hause machen können. Pilates für Anfänger bietet nur einen Teppich und freien Platz im Haus. In der Nähe sollte eine Flasche Wasser sein, Sie sollten eine bequeme Sportuniform vorbereiten, Sie müssen barfuß üben. Wir dürfen das Aufwärmen nicht vergessen – es bereitet das Herz auf körperliche Anstrengung vor und erwärmt die Muskeln.

Um Pilates-Übungen zu Hause korrekt durchführen zu können, müssen Sie daran denken, dass während des Unterrichts eine maximale Konzentration der Aufmerksamkeit auf die physische und spirituelle Ebene erfolgen sollte. Jede Bewegung sollte sorgfältig überlegt werden, alle Gedanken sollten nur über den Körper sein. Dies hilft, das Nervensystem auszugleichen und Stress abzubauen. Nur so kann das Training nicht nur der Figur, sondern auch der Gesundheit zugute kommen.

Wie man zu Hause Pilates macht

Um zu Hause effektiv zu sein, müssen Sie die Grundprinzipien befolgen:

  • Atmung – es sollte tief und glatt sein, während des Trainings sollte eine große Menge Sauerstoff in den Körper gelangen;
  • Drücken – Während des Trainings sollte die Presse angespannt sein, damit die Hauptlast von der Wirbelsäule entfernt wird.
  • langsame Übung;
  • Leistungstechnik – Das Pilates-Heimübungsprogramm impliziert eine klare Umsetzung jeder Bewegung unter Einhaltung der Atemregeln.
  • Regelmäßigkeit – Sie müssen 2-3 Mal pro Woche üben, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Pilates-Komplex für Anfänger

Zu Hause können Sie auch ohne Vorbereitung problemlos ein komplettes Training absolvieren. Grundlegendes Pilates, eine Reihe von Übungen für Anfänger, umfasst die folgenden Übungen:

  • Heben der Beine in Rückenlage in einem Winkel von 90 Grad;
  • Körper dreht sich;
  • Flexion-Extension des auf dem Bauch liegenden Rückens;
  • Wellen – auf dem Rücken liegend, auf einer ebenen Fläche mit gebeugten Knien, langsam, abwechselnd beim Einatmen, den unteren Rücken, den Rücken und das Gesäß vom Boden reißen, beim Ausatmen nacheinander senken.

Mädchen machen Pilates-Übungen für die Bauchmuskeln.

Pilates-Übungen zu Hause

Um den ganzen Körper zu straffen und zu stärken, gibt es verschiedene Übungen, die Teil des Standard-Workouts zu Hause sind. Pilates zu Hause besteht aus folgenden Übungen:

  1. Birke – Ziehen Sie beim Einatmen den Magen ein, strecken Sie die Beine und senken Sie den Rücken hoch, bringen Sie die Beine weiter als bis zum Kopf und fixieren Sie die Position für 20 Sekunden. 10 mal wiederholen.
  2. Beinstreckung – auf dem Rücken liegend, die Beine horizontal vor sich ausrichten, abwechselnd jedes Bein mit den Händen greifen, ohne sich zu beugen, einige Sekunden halten. 5 mal wiederholen.
  3. Den Hals strecken – setzen Sie sich, strecken Sie die Arme bis zu den Füßen, die Brust an den Knien, ziehen Sie am Hals. 10 mal wiederholen.

Pilates für die Presse

Mit Hilfe dieser Workouts können Sie die Muskeln der Presse straffen und stärken. Bei regelmäßigen Pilates-Übungen zu Hause wird Fett verbrannt, eine Erleichterung tritt auf. Presseübungen:

  1. Heben Sie den Körper an – Hände hinter dem Kopf oder entlang des Körpers, Schultern, Schulterblätter sind gleichmäßig, heben Sie den Körper bei Inspiration an und senken Sie ihn beim Ausatmen. Bei dieser Übung arbeiten schräge, untere und obere Bauchmuskeln.
  2. Schere – Nehmen Sie eine liegende Position ein, heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, beugen Sie jedes Bein beim Einatmen abwechselnd zu sich hin und wechseln Sie beim Ausatmen langsam die Position.
  3. Planke – ruhen Sie sich mit Armen und Beinen auf dem Boden aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position fest.

Pilates für das Gesäß

Um die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu straffen und aufzupumpen, wird empfohlen, zu Hause spezielle Übungen mit Schwerpunkt auf den Beinen durchzuführen. Pilates für das Gesäß und die Hüften ist insofern gut, als die Übungen gemessen werden sollten. Die Fettverbrennung am Gesäß und an den Hüften wird verdoppelt, wenn Sie so viel wie möglich versuchen, Übungen mit Gewichtung zu wiederholen (Sie können Hanteln, Bänder, einen isotonischen Ring, eine Flasche Wasser verwenden) und mit kombinieren Übungen für andere Muskelgruppen.

  1. „Korkenzieher“ – Beine rechtwinklig gegeneinander drücken, drehen, die Gesäßmuskulatur belasten.
  2. „Saw“ – um sich in die Ausgangsposition zu setzen, um die Gliedmaßen zu strecken, spreizen Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen. Berühren Sie mit dem kleinen Finger der linken Handfläche den kleinen Finger des rechten Beins, ohne den Rücken zu beugen, und wechseln Sie abwechselnd Arme und Beine.
  3. Legen Sie sich auf die linke Seite, reißen Sie zuerst die rechten und dann die linken Beine vom Boden ab und verweilen Sie etwa 10 bis 20 Sekunden genau in dieser Position.

Mädchen, das Schaukelbeine tut, die auf ihrer Seite liegen

Pilates Stretching

Bei jedem Training zu Hause ist der erste und letzte Schritt das Dehnen. Bei Pilates spielt das Dehnen eine große Rolle, es bereitet die Muskeln zu Beginn des Trainings vor und löst am Ende Verspannungen von den Muskeln. Um Ihren Rücken zu entspannen, müssen Sie auf Ihren Knien sitzen, Ihren Kopf auf Ihre Beine senken, Ihre Arme ausstrecken und an Ihrem Rücken nippen. Eine solche Übung löst Verspannungen der Wirbel, der Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens. Sie muss nach dem Unterricht durchgeführt werden und 3-5 Mal wiederholt werden.

Ist es möglich, mit Pilates Gewicht zu verlieren?

Muskelaufbau, Dehnung, Stressabbau sind das Ergebnis regelmäßiger Pilates-Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio. Aber hilft Pilates beim Abnehmen? Wenn Sie regelmäßiges Training mit richtiger Ernährung und begrenzter Aufnahme von fetthaltigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln kombinieren, erfolgt die Fettverbrennung ähnlich wie bei der Herzaktivität. Nur richtige Bewegung, ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen und finden eine schöne, schlanke Figur.

Artikel bewerten
An Freunde weitergeben
Empfehlungen zu jedem Thema von Experten
Einen Kommentar hinzufügen

Durch Klicken auf die Schaltfläche "Kommentar senden" stimme ich der Verarbeitung personenbezogener Daten zu und akzeptiere die Datenschutzrichtlinie