Puls zur Fettverbrennung – Berechnung nach der Formel fĂŒr Cardio-Training

Der Inhalt des Artikels



Beim Abnehmen ist es wichtig, sich an die Rolle zu erinnern, die der Puls bei der Fettverbrennung spielt, um seinen optimalen Indikator berechnen zu können und um zu wissen, welche Belastung zu Ergebnissen fĂŒhrt. Die FĂ€higkeit, die Herzfrequenzzonen fĂŒr das Training genau zu berechnen, die Ihrem Alter und Ihrem Körperzustand entsprechen, bestimmt deren Erfolg und fĂŒhrt zum gewĂŒnschten Gewichtsverlust. Wenn Sie mit einer geringen oder zu starken Belastung arbeiten, funktioniert das gewĂŒnschte Ergebnis im Kampf gegen Übergewicht nicht.

Herzfrequenzzonen

Um die Herzfrequenz zu berechnen, bei der der Kalorienverbrauch so hoch wie möglich ist, mĂŒssen Sie zunĂ€chst alle Ihre Herzfrequenzzonen bestimmen. Dies ist die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung, die AufwĂ€rmzone, AktivitĂ€t, Ausdauer, aerobe Zone.

Die Ruheherzfrequenz wird am besten am Morgen vor dem Aufstehen berechnet. Es wird angenommen, dass dieser Indikator bei Frauen im Bereich von 70-80 SchlÀgen / min liegen sollte, bei MÀnnern bei 60-70. Mit zunehmendem Alter steigt die Herzfrequenz (Herzfrequenz), die optimale durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe wird als Herzschlag von 72-75 SchlÀgen / min angesehen.

Herzfrequenzzonen wĂ€hrend des Trainings werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz gemessen. Es wird nach der folgenden Methode berechnet: Sie mĂŒssen Ihr Alter von 220 subtrahieren. FĂŒr einen 35-jĂ€hrigen Mann betrĂ€gt der MCH 220-35 = 185. Bitte beachten Sie: Je Ă€lter Sie werden, desto niedriger ist diese Anzeige.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die verbleibenden Grenzen der Pulswerte fĂŒr körperliche AktivitĂ€t und Fettverbrennung berechnen:

  • „AufwĂ€rmen“ – 45-60% des MChP;
  • „Aktiv“ – 65-70%;
  • „Aerobic“ – 70-80%;
  • „Ausdauerzone“ – 80-90%;
  • „Rote Zone“ – 95-99%.

Herzfrequenzzone

An welchem ​​Puls ist die Fettverbrennung?

Sie haben die Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen durchgefĂŒhrt, die Ruheherzfrequenz und ihre maximale Frequenz berechnet. Es ist notwendig, die optimale Art der körperlichen AktivitĂ€t zu wĂ€hlen und zu verstehen, bei welchem ​​Puls Fett verbrannt wird. Schauen Sie sich die Tabelle unten an. Es enthĂ€lt den Kalorienverbrauch und die Menge an verbranntem Fett, abhĂ€ngig von Herzfrequenz, Art und StĂ€rke der Ladung..

Art der Ladung Gehen Joggen Lauf
Geschwindigkeit km 5 7.5 10
BelastungsintensitÀt Niedrig Durchschnittlich Hoch
IntensitÀt (% der Herzfrequenz) 60 75 90
Herzfrequenz (bpm) 110 145 170
Kalorien verbrannt 175 410 170
Verbrannte Fette, g 8 fĂŒnfzehn 10
Fettverbrannt,% 45 33 neunzehn

Wie Sie sehen können, beginnt der Prozess der aktiven Fettverbrennung mit einem Indikator im Bereich von 140 SchlĂ€gen pro Minute. Das heißt, die aktive Zone bei körperlicher Anstrengung mit einer Herzfrequenz von 65-75% des MPP – dies ist die Pulszone fĂŒr die Fettverbrennung, ihre Untergrenze. Es ist ideal fĂŒr AnfĂ€nger, die nicht in guter körperlicher Verfassung sind und gerade mit dem regulĂ€ren Sporttraining beginnen. Schauen Sie – die relative IntensitĂ€t des Kalorienverbrauchs wird aufgrund der Zunahme der Belastung beim Joggen erheblich reduziert.

Wie berechnet man den Puls fĂŒr die Fettverbrennung?

Die Berechnung der Herzfrequenz fĂŒr die Fettverbrennung sollte auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz erfolgen. Identifizieren Sie die drei Kardiozonen Ihres Herzschlags – 60-70%, 70-80% und 80-90% von MCH. Auf der Ebene dieser Grenzen bietet der Herzmuskel einen unterschiedlichen Zugang von Sauerstoff zu Geweben und es hĂ€ngt direkt davon ab, ob wĂ€hrend des Trainings Fett verbrannt wird oder nicht. Was passiert an der Grenze jeder dieser Zonen??

  • 60-70% (120-140 SchlĂ€ge / Min.) – WĂ€hrend des Trainings werden in der ersten halben Stunde aktiv Kohlenhydrate verarbeitet, dann beginnt der Lipolyseprozess. Die Mindestdauer eines Trainings zur Fettverbrennung in diesem Modus betrĂ€gt 45-60 Minuten.
  • 70-80% (145-165) – Aerobic-Training, geeignet fĂŒr erfahrene Sportler, eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Komponenten ist erforderlich.
  • 80-90% (von 165) – schwere Herzbelastung; Die Fettverbrennung an diesen Grenzen der Herzfrequenz hört auf, da der Sauerstofffluss zu den Geweben stoppt.

Aerobic-Training

Carvonen-Formel

Martti Karvonen ist ein finnischer Physiologe, der eine Methode entwickelt hat, um die Grenzen der Herzfrequenz bei Sportlern zu berechnen. Damit können Sie die gewĂŒnschte Herzfrequenz fĂŒr ein optimal effektives Training zur Fettverbrennung berechnen. Karvonens Methode erlaubte es zu bestimmen, dass ein solcher Wert ungefĂ€hr in der Mitte zwischen den Indizes des Herzschlags in einem ruhigen Zustand und seiner maximalen Frequenz liegt und vom Zustand des Körpers und des Geschlechts abhĂ€ngt.

Carvonen Formel fĂŒr Frauen

Die von Karvonen formulierte Formel „220 ist das Alter einer Person“ ist die hĂ€ufigste Methode zur Messung der maximalen Herzfrequenz. FĂŒr Frauen gilt Folgendes: (Ruheherzfrequenz im Alter von 220 Jahren) * IntensitĂ€tsfaktor + Ruheherzfrequenz. ZĂ€hlen Sie den Herzschlag in Ruhe am Morgen vor dem Anstieg, und der IntensitĂ€tsfaktor betrĂ€gt 70% des MPP.

FĂŒr eine 30-jĂ€hrige Frau mit einem Puls von 70 SchlĂ€gen pro Minute im Ruhezustand sieht eine Formel wie folgt aus: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 SchlĂ€ge / min. Denken Sie daran, dass die Formel fĂŒr Profisportler berechnet wurde. Der Schritt mit der Multiplikation mit dem IntensitĂ€tsfaktor kann zuerst ĂŒbersprungen werden. FĂŒr diese Frau liegt der richtige Puls fĂŒr die Fettverbrennung im Bereich von 120 SchlĂ€gen / min.

Carvonen Formel fĂŒr MĂ€nner

An welchem ​​Puls wird bei MĂ€nnern Fett verbrannt? Bei der Berechnung werden immer die minimalen und maximalen IntensitĂ€tsfaktoren von 0,5 bis 0,8 verwendet. Die verwendete Formel ist dieselbe. Ein vierzigjĂ€hriger Mann, der mit einer Ruheherzfrequenz von 65 zu trainieren beginnt, berechnet die optimale Herzfrequenz als (220-40-65) * 05 + 65. Als Gesamtdauer des Unterrichts erhöht er schrittweise den IntensitĂ€tskoeffizienten, bis er den höchsten Wert erreicht – 0,8. Das heißt, im Bereich von 125 bis 159 SchlĂ€gen / min.

Der Mann rennt

Herzfrequenzberechnung

Sie können spezielle Online-Rechner verwenden, die alle Ihre individuellen Parameter berĂŒcksichtigen – Alter, GrĂ¶ĂŸe, Gewicht, geplante Belastung, Art der Übungen usw. Die Herzfrequenz fĂŒr das Cardio-Training zur Fettverbrennung wird anhand der folgenden wichtigen Punkte berechnet:

  • Sie sollte 70% des Grenzwerts nicht ĂŒberschreiten, da oberhalb dieses Wertes der Sauerstofffluss zu den Geweben stoppt und der Prozess der Fettverbrennung stoppt.
  • Berechnungen werden unter BerĂŒcksichtigung der Belastung der kommenden Klassen und der Dauer einer Lektion durchgefĂŒhrt.
  • Die optimale Herzfrequenz fĂŒr effektive Übungen mit einer aeroben Vorspannung liegt im Bereich von 110-130 SchlĂ€gen / min oder 50-60% des MCH.
  • Bei der Berechnung können Sie die Carvonen-Formel mit einem IntensitĂ€tsfaktor von 0,6 fĂŒr Frauen und 0,75 fĂŒr MĂ€nner verwenden.

Herzfrequenz beim Laufen

Laufen bezieht sich auf die dynamische Art des Trainings. Daher ist es besonders wichtig, Ihre Herzfrequenzzonen fĂŒr das Laufen zu identifizieren, wenn Sie mit dem Ziel laufen, Gewicht zu verlieren. Schließlich gilt die Regel, die anaerobe Grenze zu ĂŒberschreiten, wenn die Fettverbrennung aufhört, sowohl fĂŒr das Laufen als auch fĂŒr andere Workouts. AnfĂ€nger sollten schrittweise joggen, sobald die Herzfrequenz 140 SchlĂ€ge / min erreicht.

Die Zone der Kalorien- und Fettverbrennung fĂŒr einen durchschnittlichen LĂ€ufer ist ein Herzschlag von 110-130 SchlĂ€gen / min. Verwenden Sie ein PulsmessgerĂ€t, dann mĂŒssen Sie nicht anhalten, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Nachdem der Puls 140 SchlĂ€ge erreicht hat, gehen Sie zum Schritt und stellen Sie ihn auf 120 SchlĂ€ge wieder her. ZunĂ€chst wird die Dauer der Atmungs- und Herzschlag-Erholungsperioden die Laufzeit erheblich ĂŒberschreiten. Verzweifeln Sie nicht, trainieren Sie weiter, im Laufe der Zeit werden Laufsegmente das Gehen vollstĂ€ndig ersetzen.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhÀngige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

Bewerte diesen Artikel
( Noch keine Bewertungen )
FĂŒge Kommentare hinzu

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: