Puls zur Fettverbrennung – Berechnung nach der Formel für Cardio-Training

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Beim Abnehmen ist es wichtig, sich an die Rolle zu erinnern, die der Puls bei der Fettverbrennung spielt, um seinen optimalen Indikator berechnen zu können und um zu wissen, welche Belastung zu Ergebnissen führt. Die Fähigkeit, die Herzfrequenzzonen für das Training genau zu berechnen, die Ihrem Alter und Ihrem Körperzustand entsprechen, bestimmt deren Erfolg und führt zum gewünschten Gewichtsverlust. Wenn Sie mit einer geringen oder zu starken Belastung arbeiten, funktioniert das gewünschte Ergebnis im Kampf gegen Übergewicht nicht.

Herzfrequenzzonen

Um die Herzfrequenz zu berechnen, bei der der Kalorienverbrauch so hoch wie möglich ist, müssen Sie zunächst alle Ihre Herzfrequenzzonen bestimmen. Dies ist die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung, die Aufwärmzone, Aktivität, Ausdauer, aerobe Zone.

Die Ruheherzfrequenz wird am besten am Morgen vor dem Aufstehen berechnet. Es wird angenommen, dass dieser Indikator bei Frauen im Bereich von 70-80 Schlägen / min liegen sollte, bei Männern bei 60-70. Mit zunehmendem Alter steigt die Herzfrequenz (Herzfrequenz), die optimale durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe wird als Herzschlag von 72-75 Schlägen / min angesehen.

Herzfrequenzzonen während des Trainings werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz gemessen. Es wird nach der folgenden Methode berechnet: Sie müssen Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für einen 35-jährigen Mann beträgt der MCH 220-35 = 185. Bitte beachten Sie: Je älter Sie werden, desto niedriger ist diese Anzeige.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die verbleibenden Grenzen der Pulswerte für körperliche Aktivität und Fettverbrennung berechnen:

  • „Aufwärmen“ – 45-60% des MChP;
  • „Aktiv“ – 65-70%;
  • „Aerobic“ – 70-80%;
  • „Ausdauerzone“ – 80-90%;
  • „Rote Zone“ – 95-99%.

Herzfrequenzzone

An welchem ​​Puls ist die Fettverbrennung?

Sie haben die Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen durchgeführt, die Ruheherzfrequenz und ihre maximale Frequenz berechnet. Es ist notwendig, die optimale Art der körperlichen Aktivität zu wählen und zu verstehen, bei welchem ​​Puls Fett verbrannt wird. Schauen Sie sich die Tabelle unten an. Es enthält den Kalorienverbrauch und die Menge an verbranntem Fett, abhängig von Herzfrequenz, Art und Stärke der Ladung..

Art der Ladung Gehen Joggen Lauf
Geschwindigkeit km 5 7.5 10
Belastungsintensität Niedrig Durchschnittlich Hoch
Intensität (% der Herzfrequenz) 60 75 90
Herzfrequenz (bpm) 110 145 170
Kalorien verbrannt 175 410 170
Verbrannte Fette, g 8 fünfzehn 10
Fettverbrannt,% 45 33 neunzehn

Wie Sie sehen können, beginnt der Prozess der aktiven Fettverbrennung mit einem Indikator im Bereich von 140 Schlägen pro Minute. Das heißt, die aktive Zone bei körperlicher Anstrengung mit einer Herzfrequenz von 65-75% des MPP – dies ist die Pulszone für die Fettverbrennung, ihre Untergrenze. Es ist ideal für Anfänger, die nicht in guter körperlicher Verfassung sind und gerade mit dem regulären Sporttraining beginnen. Schauen Sie – die relative Intensität des Kalorienverbrauchs wird aufgrund der Zunahme der Belastung beim Joggen erheblich reduziert.

Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung?

Die Berechnung der Herzfrequenz für die Fettverbrennung sollte auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz erfolgen. Identifizieren Sie die drei Kardiozonen Ihres Herzschlags – 60-70%, 70-80% und 80-90% von MCH. Auf der Ebene dieser Grenzen bietet der Herzmuskel einen unterschiedlichen Zugang von Sauerstoff zu Geweben und es hängt direkt davon ab, ob während des Trainings Fett verbrannt wird oder nicht. Was passiert an der Grenze jeder dieser Zonen??

  • 60-70% (120-140 Schläge / Min.) – Während des Trainings werden in der ersten halben Stunde aktiv Kohlenhydrate verarbeitet, dann beginnt der Lipolyseprozess. Die Mindestdauer eines Trainings zur Fettverbrennung in diesem Modus beträgt 45-60 Minuten.
  • 70-80% (145-165) – Aerobic-Training, geeignet für erfahrene Sportler, eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Komponenten ist erforderlich.
  • 80-90% (von 165) – schwere Herzbelastung; Die Fettverbrennung an diesen Grenzen der Herzfrequenz hört auf, da der Sauerstofffluss zu den Geweben stoppt.

Aerobic-Training

Carvonen-Formel

Martti Karvonen ist ein finnischer Physiologe, der eine Methode entwickelt hat, um die Grenzen der Herzfrequenz bei Sportlern zu berechnen. Damit können Sie die gewünschte Herzfrequenz für ein optimal effektives Training zur Fettverbrennung berechnen. Karvonens Methode erlaubte es zu bestimmen, dass ein solcher Wert ungefähr in der Mitte zwischen den Indizes des Herzschlags in einem ruhigen Zustand und seiner maximalen Frequenz liegt und vom Zustand des Körpers und des Geschlechts abhängt.

Carvonen Formel für Frauen

Die von Karvonen formulierte Formel „220 ist das Alter einer Person“ ist die häufigste Methode zur Messung der maximalen Herzfrequenz. Für Frauen gilt Folgendes: (Ruheherzfrequenz im Alter von 220 Jahren) * Intensitätsfaktor + Ruheherzfrequenz. Zählen Sie den Herzschlag in Ruhe am Morgen vor dem Anstieg, und der Intensitätsfaktor beträgt 70% des MPP.

Für eine 30-jährige Frau mit einem Puls von 70 Schlägen pro Minute im Ruhezustand sieht eine Formel wie folgt aus: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 Schläge / min. Denken Sie daran, dass die Formel für Profisportler berechnet wurde. Der Schritt mit der Multiplikation mit dem Intensitätsfaktor kann zuerst übersprungen werden. Für diese Frau liegt der richtige Puls für die Fettverbrennung im Bereich von 120 Schlägen / min.

Carvonen Formel für Männer

An welchem ​​Puls wird bei Männern Fett verbrannt? Bei der Berechnung werden immer die minimalen und maximalen Intensitätsfaktoren von 0,5 bis 0,8 verwendet. Die verwendete Formel ist dieselbe. Ein vierzigjähriger Mann, der mit einer Ruheherzfrequenz von 65 zu trainieren beginnt, berechnet die optimale Herzfrequenz als (220-40-65) * 05 + 65. Als Gesamtdauer des Unterrichts erhöht er schrittweise den Intensitätskoeffizienten, bis er den höchsten Wert erreicht – 0,8. Das heißt, im Bereich von 125 bis 159 Schlägen / min.

Der Mann rennt

Herzfrequenzberechnung

Sie können spezielle Online-Rechner verwenden, die alle Ihre individuellen Parameter berücksichtigen – Alter, Größe, Gewicht, geplante Belastung, Art der Übungen usw. Die Herzfrequenz für das Cardio-Training zur Fettverbrennung wird anhand der folgenden wichtigen Punkte berechnet:

  • Sie sollte 70% des Grenzwerts nicht überschreiten, da oberhalb dieses Wertes der Sauerstofffluss zu den Geweben stoppt und der Prozess der Fettverbrennung stoppt.
  • Berechnungen werden unter Berücksichtigung der Belastung der kommenden Klassen und der Dauer einer Lektion durchgeführt.
  • Die optimale Herzfrequenz für effektive Übungen mit einer aeroben Vorspannung liegt im Bereich von 110-130 Schlägen / min oder 50-60% des MCH.
  • Bei der Berechnung können Sie die Carvonen-Formel mit einem Intensitätsfaktor von 0,6 für Frauen und 0,75 für Männer verwenden.

Herzfrequenz beim Laufen

Laufen bezieht sich auf die dynamische Art des Trainings. Daher ist es besonders wichtig, Ihre Herzfrequenzzonen für das Laufen zu identifizieren, wenn Sie mit dem Ziel laufen, Gewicht zu verlieren. Schließlich gilt die Regel, die anaerobe Grenze zu überschreiten, wenn die Fettverbrennung aufhört, sowohl für das Laufen als auch für andere Workouts. Anfänger sollten schrittweise joggen, sobald die Herzfrequenz 140 Schläge / min erreicht.

Die Zone der Kalorien- und Fettverbrennung für einen durchschnittlichen Läufer ist ein Herzschlag von 110-130 Schlägen / min. Verwenden Sie ein Pulsmessgerät, dann müssen Sie nicht anhalten, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Nachdem der Puls 140 Schläge erreicht hat, gehen Sie zum Schritt und stellen Sie ihn auf 120 Schläge wieder her. Zunächst wird die Dauer der Atmungs- und Herzschlag-Erholungsperioden die Laufzeit erheblich überschreiten. Verzweifeln Sie nicht, trainieren Sie weiter, im Laufe der Zeit werden Laufsegmente das Gehen vollständig ersetzen.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

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