Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: ein tägliches Menü

Der Inhalt des Artikels



Im Durchschnitt, näher an 30 Jahren, nehmen viele Menschen zu. Dies gilt insbesondere für Frauen. Übergewicht zwingt die Menschen dazu, alle Arten von Diäten und Komplexen auf Gewichtsverlust zu testen. Dann kommt die Erkenntnis, dass Sie auf bestimmte Weise nicht für eine kurze Zeit, sondern ständig Ihr ganzes Leben lang essen müssen. Unabhängig vom gewählten System basiert die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion auf allgemeinen Prinzipien. Hier sind sie.

Ernährungsprodukte

Das Ergebnis des Abnehmens hängt direkt von der richtigen Ernährung ab. Die Hauptregel für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist, weniger Kalorien zu verbrauchen, als sie tagsüber verbraucht werden. Die richtige Ernährung sollte kalorienarme, aber nahrhafte Lebensmittel für den Körper enthalten.

Zuallererst sind dies Obst und Gemüse. Nützliches Essen zur Gewichtsreduktion – Sonnenblumenkerne, Kürbisse und Walnüsse. Es ist ratsam, Brot aus Vollkornmehl zu essen, und wenn dies nicht möglich ist, sind Cracker der einzig richtige Ausweg. Milchprodukte wählen fettarm, nicht süß. Achten Sie darauf, mageres Fleisch, Fisch und Getreide in die Ernährung zur Gewichtsreduktion aufzunehmen – sie sind für den Körper notwendig. Grüner Tee empfohlen.

Abnehmen Ernährungsmenü

Wenn einige Lebensmittel aufgenommen werden, scheidet der Magen-Darm-Trakt saure Enzyme aus, während andere alkalisch verdauen. Wenn Produkte beider Gruppen (Proteine ​​und Kohlenhydrate) in den Magen gelangen, kann der Körper sie nicht vollständig verdauen. Lebensmittel sind schlecht verdaut, bringen uns keinen Nutzen und werden in Form von Fett gespeichert. Im Darm treten Zerfallsprozesse, Fermentation unter Freisetzung von Gasen auf. Um dies zu vermeiden, sollten zwischen der Verwendung inkompatibler Produkte mindestens 2 Stunden vergehen..

Es gibt eine spezielle Tabelle zur Lebensmittelverträglichkeit, mit der Sie das richtige Diätmenü für sich selbst erstellen können (siehe Foto)..

Lebensmittelverträglichkeitstabelle

Hängen Sie dieses Bild in Ihre Küche und verwenden Sie es beim Kochen.

Kompatible und inkompatible Produkte

Zur Gewichtsreduktion ist es sehr wichtig, nicht nur das richtige Essen auszuwählen, sondern es auch richtig zu kombinieren. Wenn Sie nach dem Wellness-System der getrennten Ernährung essen, verlieren Sie Gewicht, bauen den Stoffwechsel im Körper auf, gewinnen ein Gefühl der Leichtigkeit im Körper, einen Energieschub.

Der Autor der Theorie der getrennten Ernährung, Herbert Shelton, hat verschiedene Optionen für ein gesundes Menü entwickelt, das den Gewichtsverlust fördert. Sie entsprechen den Ernährungsrichtlinien..

Menü 1

  • Zum Frühstück – Obst zur Auswahl. An einem Tag sollen sie sauer sein, am nächsten süß.
  • Zum Mittagessen ein Gemüsesalat ohne Tomaten und ein stärkehaltiges Produkt wie Kartoffeln.
  • Zum Mittag- und Abendessen – ein Salat aus verschiedenen rohen Gemüsen, mehrere Kartoffeln und ein proteinhaltiges Produkt Ihrer Wahl (Fleisch, Hüttenkäse, Nüsse).

Menü 2

  • Essen Sie zum Frühstück Obst nach Geschmack und würzen Sie: Wassermelone, Melone, Pflaumen, Orangen, Äpfel, Trauben.
  • Zum Mittagessen: Gemüsesalat mit Hüttenkäse, saure Früchte mit Nüssen, Karotten mit grünen Erbsen, Karotten mit Rüben.
  • Zum Mittag- und Abendessen nach Ihrem Geschmack – Gemüsesalat mit Nüssen und Spinat, saure Früchte mit Hüttenkäse, Äpfel mit Nüssen, Obstsalat.

Ausgewogene Ernährung

Was sich die Leute einfach nicht einfallen lassen, um zusätzliche Pfunde zu verlieren! Einige zur Gewichtsreduktion verhungern wochenlang, andere sitzen auf demselben Buchweizen und andere essen wochenlang Kefir und lehnen andere Lebensmittel ab. Sie bekommen ein Ergebnis, aber wie lange? Nach kurzer Zeit kann eine Gewichtszunahme auf das vorherige Niveau nicht vermieden werden. Schneller Gewichtsverlust ist nicht immer gut für den Körper.

Was sollte Ernährung sein, um Ihr Gewicht normal zu halten? Untersuchungen zeigen, dass es richtig und ausgewogen sein muss. Das Wichtigste beim Abnehmen ist zu verstehen, dass Sie eine Umstrukturierung der Ernährung erwarten. Wenn Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion halten, verlieren Sie nicht nur Gewicht, sondern stärken auch Ihre Gesundheit. Vergessen Sie nicht, dass wir essen, um zu leben, aber leben Sie nicht, um zu essen. Das Essen sollte gleichzeitig lecker und gesund sein..

Es gibt spezielle Ernährungsregeln für einen effektiven Gewichtsverlust. Denken Sie beim Essen daran, woraus es besteht. Laut Ernährungswissenschaftlern sollten vor allem Lebensmittel Kohlenhydrate (60%), am wenigsten Proteine ​​(10%) und Fette 30% enthalten.

Der Heizwert des Produkts und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind auf der Verpackung angegeben. Sie müssen es nur korrekt berechnen. Wenn die Produkte hausgemacht sind oder auf dem Markt gekauft wurden, empfehlen wir die Verwendung der speziellen Tabelle mit den auf dem Foto angegebenen Lebensmittelkalorien.

Kalorientabelle verschiedener Produkte

Für eine durchschnittliche Person beträgt die Kalorienaufnahme 2400 pro Tag. Für eine Person, die anfing, Gewicht zu verlieren – 1500 Kalorien.

Eine ausgewogene Ernährung ist so aufgebaut, dass der Körper die meisten Kalorien zum Mittagessen (50%), zum Frühstück und Abendessen erhält – jeweils 25%. Es ist sehr wichtig, die richtige Ernährung zu beachten.

Zur Gewichtsreduktion sollte eine Person mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Manchmal wird es durch natürlichen Saft ersetzt. Wasser baut schädliche Substanzen ab und entfernt sie aus dem Körper.

Wie Sie Ihre Ernährung mit Gewichtsverlust in Einklang bringen, sehen Sie im Video.

Ablehnung von Süßigkeiten

Süßigkeiten sind nicht immer gesundheitsschädlich, aber im Gegenteil. Sie sind ein natürliches Antidepressivum und fördern die Produktion von Endorphinen („Lusthormone“). Die Ablehnung von ihnen führt dazu, dass der Körper ihren Mangel durch übermäßiges Essen anderer Produkte ausgleicht und psycho-emotionalen Stress erfährt. Dadurch wird das Ergebnis nur noch schlechter. Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, welche Süßigkeiten und zu welcher Tageszeit Sie essen dürfen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf alle Arten von Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Hefeteig verzichten.

Stattdessen essen wir nicht zuckerhaltige Früchte in beliebigen Mengen: Trauben, Äpfel, Grapefruits, Kiwi. Zuckerfrüchte essen nicht mehr als 200 g pro Tag.

Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, können Sie sich selten Süßigkeiten mit den wenigsten Kalorien leisten – Marshmallows, Marmelade, getrocknete Früchte (Pflaumen, getrocknete Aprikosen), Honig, Halva, dunkle Schokolade.

Marmelade und Trockenfrüchte mit Gewichtsverlust

Es wird empfohlen, die Einnahme von süßen Lebensmitteln vor 18 Stunden abzuschließen.

Frühstücken

Viele Menschen stehen morgens ohne großen Appetit auf und ignorieren das Frühstück, ohne zu ahnen, dass es den Körper daran hindert, Gewicht zu verlieren. Das richtige Frühstück ist die Grundlage für Ihren bevorstehenden Tag. Es gibt Stimmung, einen Energieschub, schützt nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts.

Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie das richtige Essen zum Frühstück essen. Essen Sie morgens keine Kekse, Käsekuchen oder Bagels. Haferflocken gelten als das beste Frühstück zur Gewichtsreduktion. Weißbrot-Toast mit Banane oder Weizenbrei mit Milch ist ebenfalls geeignet.

Bananentoast zum Frühstück

Es ist gut, getrocknete Früchte zum Frühstück, Joghurt, Rührei mit Gemüse, ein Sandwich in Fladenbrot zu haben – Hühnchen oder Käse oder gekochte Eier und Käse sind darin eingewickelt.

Frühstücksomelett

Ein gut gegessenes Frühstück unterdrückt die Produktion des Hormons Leptin im Blut, was zu übermäßigem Appetit führt. Wenn Sie also tagsüber weniger essen möchten, vergessen Sie nicht, zu frühstücken.

Mittagessen

Das Überspringen des Mittagessens ist schlecht. Wenn der Körper länger als 4 Stunden ohne Nahrung bleibt, gleicht er die verlorene Zeit mit Interesse bei der nächsten Mahlzeit aus. Dies gilt insbesondere für Menschen, die zur Fülle neigen. Daher beim Abnehmen richtige Ernährung – kleine Portionen, aber in kurzen Abständen.

Die richtige Zeit für das Mittagessen liegt zwischen 12 und 15 Stunden, wenn unser Verdauungssystem aktiv arbeitet. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zum Mittagessen einen Gemüsesalat, etwa 100 g gedämpften Fisch oder fettarmes Fleisch vom Grill zu essen.

Gedämpfter Fisch-Gemüse-Salat zum Mittagessen

Wenn Sie Suppe zum Mittagessen bevorzugen, sollte es weniger Kartoffeln, Nudeln, Karotten und Rüben geben. Wenn Sie Gewicht verlieren, machen Sie Suppe zum einzigen Gericht zum Mittagessen.

Abendessen

Obwohl das Sprichwort sagt: „… und gib dem Feind das Abendessen“, lehne das Abendessen niemals ab. Weder das Abendessen bis 18:00 Uhr noch eine vollständige Ablehnung helfen Ihnen dabei, erfolgreich Gewicht zu verlieren. Sie werden nur Ihren Körper schädigen – Ihren Magen mit Hunger quälen, also für kurze Zeit und sich ein Geschwür verdienen. Das Abendessen muss sein, die Hauptsache ist, dass nach dem Essen 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Lebensmittel sollten nicht zu kalorienreich sein, Pilze, Fleisch und Hülsenfrüchte ausschließen. Wählen Sie zum Abendessen gedünstetes Gemüse, Fisch, Käse, Kefir und Hüttenkäse.

Gemüseeintopf zum Abendessen

Aus dem Video unten erfahren Sie mehr über die Funktionen von Frühstück, Mittag- und Abendessen mit Gewichtsverlust und die richtige Auswahl an Speisen.

Fastentage

Während der Fastentage „ruht“ das menschliche Verdauungssystem, es wird weniger Energie für Verdauungsprozesse aufgewendet, es wird in eine andere Richtung geschickt – um Stoffwechselprozesse zu aktivieren, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Fastentage sind sehr nützlich zur Gewichtsreduktion. Ernährungswissenschaftler raten zu einem Fastentag pro Woche.

An einem Fastentag ist es richtig, ein Gericht zu essen (Obst, Kefir, Milch, Haferflocken). Die Produkte müssen unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers ausgewählt werden. Zum Beispiel steigt bei manchen Menschen der Appetit von Äpfeln auf, sie sollten keinen Fastentag für Äpfel haben. Wählen Sie das Essen, das Sie mögen, denn der Fastentag ist Stress für den Körper.

Kefir

Es enthält Bakterien, die für den Darm von Vorteil sind und leicht verdaulich sind. Es ist ein nahrhaftes und immunstimulierendes Produkt. Wählen Sie 1,5 Liter frischen Kefir (nicht länger als 3 Tage), teilen Sie ihn in 5 Portionen und trinken Sie ihn den ganzen Tag über.

Kefir plus Hüttenkäse

Fünfmal am Tag trinken wir Kefir. Fügen Sie während des Frühstücks, Mittag- und Abendessens 3 Esslöffel fettarmen Hüttenkäse hinzu. Zum Mittagessen einen Löffel Honig oder Beeren in den Quark geben.

Reis

Der Fastentag auf Reis ist besonders nützlich für Menschen mit hohem Säuregehalt und Gelenkerkrankungen. Dieses Produkt neutralisiert Salze im Körper, heilt Gelenkschmerzen und umhüllt die Magenwände. Reis wählen unpoliert, wild. Es ist zulässig, bis zu 200 g Reis pro Tag zu essen.

  • Spülen Sie zuerst das Getreide aus, damit das Wasser klar wird.
  • Dann über Nacht einweichen.
  • Morgens ohne Salz kochen.
  • Verbrauchen Sie den ganzen Tag.
  • Es gibt nichts anderes zu essen als Reis.
  • Trinke den ganzen Tag Wasser.

Buchweizen

Buchweizen enthält viele Mineralien und Mineralien, die für den Menschen notwendig sind – Jod, Kupfer, Eisen, Magnesium, Kalium. Es enthält viel Vitamin B. Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung stärkt dieses Produkt unsere Haare, Nägel und Blutgefäße.

Am Fastentag zur Gewichtsreduktion ist es nützlich, Buchweizen mit Kefir oder grünen Äpfeln (3 Stück pro Tag) zu essen. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser oder grünen Tee ohne Zucker.

Die Äpfel

Angesichts der Tatsache, dass Äpfel viel Ballaststoffe enthalten, ist das Sättigungsgefühl schnell. Fastentage an Äpfeln sind daher relativ einfach. Die Arbeit von Magen und Darm verbessert sich, Gewichtsverlust ist spürbar. Tagesrate – 1,5 kg Äpfel, 2 Liter reines stilles Wasser oder ungesüßter grüner Tee.

Wasser

Einen Fastentag am selben Wasser zu verbringen ist nicht einfach. Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper gründlich zu „reinigen“, ist ein solcher Fastentag für Sie. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch den Arzt konsultieren, wenn Sie Kontraindikationen für das Fasten haben. Sie müssen mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken.

Haferflocken

Die positiven Wirkungen von Haferflocken auf den Magen-Darm-Trakt sind weithin bekannt. Tagsüber müssen Sie Haferflocken (1 Tasse Müsli pro Tag) mit ungesüßtem grünem Tee essen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Fastentage zur Gewichtsreduktion verbringen können..

Wie man den Appetit auf Gewichtsverlust reduziert

Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen. Aber was ist, wenn der Nahrungsinstinkt verstärkt wird, das Gefühl des Hungers verfolgt Sie ständig?

Es gibt kleine Tricks zur einfachen Gewichtsabnahme..

  • Essen Sie tagsüber ein wenig, auch wenn Sie nicht sehr hungrig sind. In diesem Fall essen Sie nicht viel. Wenn Sie den ganzen Tag bei der Arbeit verbringen, bringen Sie Obst oder Trockenfrüchte mit. Sie können Ihren Appetit mit ihnen töten..
  • Überspringen Sie nicht das Frühstück.
  • Richten Sie Ihr Gewichtsverlust-Menü richtig aus. Iss mehr Gemüse und beschränke die Kohlenhydrate..
  • Essen Sie langsam, kauen Sie vorsichtig, spüren Sie den Geschmack. Das Gehirn signalisiert dem Körper nur 20 Minuten nach Beginn der Nahrungsaufnahme die Nahrungsaufnahme.
  • Nachdem Sie Essen in Ihren Teller gegossen haben, legen Sie etwa einen Löffel zurück. Sie werden vielleicht überrascht sein, aber essen Sie eine reduzierte Portion auf.
  • Versuchen Sie, einen kleinen Teller zu nehmen. Dann wird Ihnen Ihre Portion riesig erscheinen, Sie werden genug davon bekommen.
  • Schlaf mehr. Es gibt ein Muster – wenn ein Mensch wenig schläft, isst er viel.
  • Wenn Sie abnehmen, konsumieren Sie mehr Flüssigkeit oder Gemüse, Obst mit viel Wasser (Wassermelonen, Gurken). Manchmal nimmt unser Körper Wassermangel als Hunger wahr. Wenn Sie zu Hause ankommen, trinken Sie langsam ein Glas warmes Wasser. Das Gefühl des Hungers wird nachlassen.

Ernährungstipps

Ein Mensch lebt lange, wenn er auf seine „biologische Uhr“ hört. Dann ist er gesund und voller Energie. Aufgrund des richtigen Stoffwechsels wird die Nahrung vollständig aufgenommen und Zerfallsprodukte werden aus dem Körper ausgeschieden. Laut Ernährungswissenschaftlern müssen Sie mindestens dreimal am Tag essen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dazwischen – Snacks aus leichten Lebensmitteln.

Wenn Sie vor dem Frühstück abnehmen, ist es richtig, ein Glas Wasser bei Raumtemperatur und erst nach 30 Minuten zu trinken. Zwischen Frühstück und Mittagessen ist ein Snack mit Beeren oder Früchten erlaubt. Die Mahlzeiten sollten in Abständen von 2-3 Stunden eingenommen werden. Die optimale Zeit für das Abendessen liegt zwischen 17 und 20 Stunden. In dieser Situation werden zusätzliche Pfunde leicht abgeladen, der Körper wird geheilt.

Um neben der richtigen Ernährung schnell zusätzliche Pfunde zu verlieren, muss der Körper noch körperlich aktiv sein. Es ist gut, einen Partner zur Gewichtsreduktion zu haben und sich gegenseitig auf dem Weg zum Ziel zu unterstützen.

Wenn Sie Ihre eigenen bewährten Rezepte zum Abnehmen haben, teilen Sie diese in den Kommentaren.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

Bewerte diesen Artikel
( Noch keine Bewertungen )
Füge Kommentare hinzu

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: