Welche Kohlenhydrate können Sie beim Abnehmen essen – die tägliche Norm und die Liste der Produkte

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Die meisten Diäten, die von offenen Quellen angeboten werden, erfordern nur Protein, um Gewicht zu verlieren, aber dies ist in Bezug auf die Gesundheit unvernünftig. Es ist viel wichtiger zu wissen, welche Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen essen können, welche Lebensmittel sie enthalten und wie langsam und schnell sie unterschiedlich sind. Basierend auf diesen Informationen ist es einfach, einen individuellen Ernährungsplan für sich selbst zu erstellen, der Sie nicht hungern lässt, sondern zur Körperkorrektur beiträgt.

Was sind Kohlenhydrate?

Wenn Proteine ​​Bausteine ​​für Muskelgewebe sind und Fette für Blutgefäße und Herz benötigt werden, sind Kohlenhydrate eine Energiequelle, ohne die die lebenswichtige Aktivität des Körpers unmöglich ist. Ihr völliger Ausschluss führt, wie Sie vielleicht vermuten, dazu, dass eine Person träge, schwach, unfähig ist, sich auf grundlegende Aufgaben zu konzentrieren, und Hunger verspürt. Ärzte sagen, dass ein Mangel an diesem Makronährstoff in der Ernährung (wie es beim aktiven Gewichtsverlust der Fall ist) der Hauptgrund für das Verlangen nach „schädlichen“ Lebensmitteln (Schokolade, Kekse) ist, da dort Glukose vorhanden ist – eine alternative Energiequelle.

Zu verstehen, welche Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen essen können, ist die Hauptaufgabe eines jeden Menschen, der sich um seine Gesundheit kümmert. Hier hilft eine einfache Klassifizierung, nach der sie unterteilt sind in:

  • schwierig oder langsam;
  • einfach oder schnell.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese Gruppe zeichnet sich durch eine Vielzahl von Struktureinheiten aus, darunter Glykogen, Ballaststoffe und Stärke. In diesem Fall ist das letzte Element ein Satz einfacher Saccharide, und das erste ist für die Energieerzeugung verantwortlich. Faser oder Cellulose werden für die Sättigung benötigt und sind ein langsam verdauliches Element, und es wird nicht vollständig verdaut. Komplexe Kohlenhydrate können häufig gegessen werden, da sie keine starken Insulinschwankungen stimulieren und ihre Bestandteile zusätzlich zu einer Verringerung des Gesamtzuckerspiegels beitragen. Dies ist ihre nützlichste Form..

Schnelle Kohlenhydrate

Ein alternativer Name für diese Gruppe sind verdauliche oder einfache Kohlenhydrate. Sie zeichnen sich durch die minimale Anzahl von Struktureinheiten aus: nicht mehr als 2 Moleküle. Sie werden in Sekundenschnelle verarbeitet, so dass sie fast sofort ins Blut gelangen und einen Zuckersprung mit einem hohen glykämischen Index hervorrufen. Dies führt zu einem sofortigen Anstieg der Energie, fällt jedoch mit der gleichen Geschwindigkeit ab. Schnelle Kohlenhydrate können mit einer Störung verzehrt werden, wenn Sie die Arbeitsfähigkeit für kurze Zeit dringend wiederherstellen müssen, sie jedoch für eine lange Zeit nicht gesättigt sind, sodass Sie einen Teufelskreis bilden.

Schokoladenglasur Cupcake

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Fast alle Lebensmittel enthalten eine bestimmte Menge dieses Makronährstoffs, ausgenommen Fleisch (sogar Schalentiere), das eine Proteinquelle darstellt. Obwohl es nach der Wärmebehandlung einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten erhält, wenn es mit Gewürzen, Saucen usw. ergänzt wird. Gleiches gilt für Schmalz, Pflanzenöle, aber hier herrschen Fette vor. Hartkäse (Parmesan, Gruyere usw.) wird ebenfalls dieser Makronährstoff entzogen..

Die meisten Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind enthalten in:

  • Getreidekulturen;
  • pflanzliche Lebensmittel (Gemüse / Obst);
  • Bäckereiprodukte;
  • Milchprodukte;
  • Eier.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Selbst bei Gewichtsverlust können Sie Kohlenhydrate sicher in der Ernährung verwenden, aber Sie müssen deren Zusammensetzung berücksichtigen und Ihre tägliche Aufnahme verstehen. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind keine Feinde der Figur und können sogar eines der Grundelemente des Menüs sein, wenn sie schwer verdaulich sind und keine einfachen Zucker. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind:

  • Brot und verwandte Produkte (Brot, Kekse, Brötchen, Kuchen usw.);
  • Süßwaren;
  • süße Getränke;
  • Pasta;
  • Getreide (Getreide und Getreide sind ebenfalls gemeint);
  • Kartoffeln;
  • Mayonnaise;
  • Honig, Zucker;
  • Früchte;
  • Nüsse, Samen;
  • Milchprodukte.

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Es ist leicht, Lebensmittel zu finden, die dieses Makroelement fast nicht enthalten, wenn man an den Kaloriengehalt von 1 Gramm Kohlenhydraten denkt – das sind ungefähr 4,1 kcal. Eine einfache logische Schlussfolgerung lautet wie folgt: Produkte mit einem minimalen Gehalt an Kohlenhydraten sind Produkte mit einem minimalen Energiewert. Unter ihnen:

  • Grün;
  • Gemüse (ausgenommen die zuvor genannten Kartoffeln, gekochten Karotten und Rüben);
  • Eier
  • Pilze;
  • Feta-Käse und andere Weichkäse.

Hühnereier

Langsame Kohlenhydratprodukte

Komplexe Makronährstoffe sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung sein, da sie lange gesättigt sind und keine Insulinsprünge verursachen. Alle Produkte mit langsamen Kohlenhydraten haben einen hohen Kaloriengehalt, aber dies ist der Fall, wenn diese Zahlen gut zur Gewichtsreduktion sind. Die Liste solcher Produkte lautet wie folgt:

  • Getreide (auf Wasser, weil Milch eine Laktose- oder Zuckerquelle ist, die den Insulinanstieg verursacht) aus Getreide, nicht aus Flocken, die nicht aktiv gereinigt wurden;
  • Vollkornbrot;
  • Die Bohnengruppe – Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen – ist ebenfalls eine Quelle für pflanzliches Eiweiß und wird daher zur Gewichtsreduktion und bei Vegetariern geschätzt.
  • Gemüse, unter dem alle Arten von Kohl, Zucchini, Tomaten, Paprika im Grad des Nutzens führen (aufgrund der Menge an Ballaststoffen).

Schnelle Kohlenhydratprodukte

Sie können die Quellen einfacher Kohlenhydrate anhand ihrer chemischen Zusammensetzung bestimmen. Wenn ein Produkt eine große Menge Zucker enthält, ist es leicht verdaulich. Alle Süßigkeiten (Kuchen, Süßigkeiten usw.) werden automatisch dieser Gruppe zugeordnet, auch Honig, der beim Abnehmen als sicher gilt. Dunkle Schokolade ist auch hier, obwohl sie aufgrund ihrer guten Zusammensetzung durch Milch ersetzt werden kann. Fast alle fabrikmäßig hergestellten Lebensmittel sind schnelle Kohlenhydrate, da die Aromen häufig Zucker enthalten, selbst in Saucen und Mayonnaise.

Noch ein paar Nuancen:

  • Grieß – der einzige Brei, der als „leere“ Kohlenhydrate gilt.
  • Rohrzucker ist nicht leicht, aber das gleiche wie raffiniertes Weiß.
  • Snacks und Frühstückszerealien, auch wenn sie auf Getreide basieren – ein Nebenprodukt, bei dem es sich um eine Reihe „leerer“ Makrozellen handelt.
  • Marmeladen, Marmeladen und Marmeladen, auch hausgemachte, provozieren aufgrund von GI ebenfalls Zuckersprünge.

Grieß

Kohlenhydrate pro Tag

Die tägliche Menge dieses Elements wird niemals zurückgesetzt, selbst wenn Sie einen schnellen Gewichtsverlust anstreben. Kohlenhydrate vollständig eliminieren – aktive Glykogenverbrennung starten, aber gleichzeitig Impulse für Funktionsstörungen des Nervensystems, der Leber, der Nieren, des Herzens und anderer Systeme geben. Zusätzlich zu dem überschüssigen Protein, das für diese Art der Gewichtsverlusttechnik charakteristisch ist, führt es zu einer Ketoazidose – einer Vergiftung des Körpers durch seine Zerfallselemente. Wenn Sie eine individuelle Kohlenhydratrate pro Tag berechnen, können Sie ohne solch schreckliche Konsequenzen und ohne das Gefühl eines ständigen Hungers abnehmen.

Mit Diät

Es gibt eine klassische Regel, die auch für diejenigen relevant ist, die schnell abnehmen möchten – der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte nicht weniger als eine halbe Tagesplatte betragen. Das ideale Verhältnis ist 7: 3, wobei sich eine kleinere Zahl auf die Summe von Fetten und Proteinen bezieht. Der Mangel ist mit einem permanenten Gefühl des Jahres behaftet, wodurch es schwierig wird, eine Diät einzuhalten. Gleichzeitig werden einfache Kohlenhydratprodukte während des Gewichtsverlusts vollständig ausgeschlossen, und die angegebene Zahl muss nur von denen ausgewählt werden, die der Körper für eine lange Zeit aufnehmen wird.

Beim Abnehmen

Selbst wenn Sie schnell abnehmen müssen, können Sie die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in der Nahrung nur auf 50 g reduzieren. Es ist jedoch sinnvoller, eine individuelle Berechnung zu verwenden, nach der mindestens 2,5 Gramm dieses Makronährstoffs für jedes Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Für eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg beträgt die tägliche Norm für Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion 137,5-140 g. Bei körperlicher Aktivität steigt der Verbrauch dieses Mikroelements pro Tag auf 5 g / kg.

Welche Kohlenhydrate sollten beseitigt werden, um Gewicht zu verlieren

Aus den obigen Informationen können Sie einen wichtigen Punkt isolieren – die Gefahr für die Figur sind einfache Zucker. Infolgedessen können Sie selbst leicht sagen, welche Kohlenhydrate beim Abnehmen nicht gegessen werden können – schnell, d. H. Quellen mit hohem GI. Ihr Hauptproblem ist die Insulinsynthese als Reaktion auf das Eindringen einer solchen Makrozelle in das Blut. Wenn der Körper nicht sofort beginnt, den entstehenden Zucker zu verbrauchen, werden sie zu Fettablagerungen. Experten raten, solche Produkte kurz vor dem Training zu essen.

Mädchen weigert sich süß

Die richtigen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Gute Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind ballaststoffreich und haben einen niedrigen GI: Sie werden lange Zeit abgebaut. Die richtigen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion sind auch leicht an dem Mangel an natürlicher Süße zu erkennen, d.h. Fructose, Saccharose usw. Es gibt dort keine Elemente. Es wird „gute“ Makrozellen geben in:

  • Gemüse (besonders Kreuzblütler);
  • Grüns;
  • Getreide;
  • Bohne.

Berücksichtigen Sie, dass es nicht ausreicht, nur komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion zu konsumieren – sie sollten nur zum Frühstück und Mittagessen enthalten sein und abends und abends nur Proteine ​​essen. Wenn Sie wirklich ein leichtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel wollen (Milch und ihre „Verwandten“ hier), müssen Sie es morgens essen. In Snacks können Süßigkeiten durch kohlenhydratreiche Nüsse ersetzt werden – sie sind schwer, weil sie viel Fett enthalten, aber sie sind gut genährt und eine kleine Portion (10 Stück) schadet nicht.

Liste der komplexen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Laut Ernährungswissenschaftlern werden alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, deren Zusammensetzung mehr als 2 Moleküle enthält, nicht beeinträchtigt. Um jedoch mehr Vertrauen in ein positives Ergebnis einer Diät oder einer einfachen Menükorrektur zu haben, müssen Sie die Liste der komplexen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion kennen. Lebensmittel mit Schwerpunkt auf Gewichtsverlust sollten enthalten:

  • Ballaststoff;
  • Pektine;
  • Glykogen;
  • Stärke (in geringerem Maße).

Sie können diese Liste von Kohlenhydraten in Produkten zur Gewichtsreduktion ansehen – Getreide, Nüsse, Samen, die Ballaststoffe, Äpfel und Aprikosen, Kohl, Gurken, Preiselbeeren enthalten – Quellen für Pektin, Buchweizen, Reis, Nudeln, wo es Stärke gibt. Es ist schwierig, Glykogen aus der Nahrung zu gewinnen, da es in einer minimalen Menge (hauptsächlich in Fisch) enthalten ist, aber es ist im Überschuss vorhanden und wird nicht benötigt.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

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