Welche Übungen zur Gewichtsreduktion

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Wenn Sie möchten, dass das Training nicht umsonst ist, die Muskeln die notwendige Belastung erhalten und der Körper schlank wird, finden Sie heraus, welche Übungen Sie machen müssen, um Gewicht zu verlieren. Dies ist sehr wichtig, da einige von ihnen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, während andere dazu beitragen, Übergewicht abzubauen. Damit sie das gewünschte Ergebnis erzielen, müssen sie korrekt und systematisch durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion erfordern den richtigen Ansatz für ihre Umsetzung. Vor Beginn des Unterrichts müssen alle Muskeln aufgewärmt werden, um sie auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Der Hauptteil des Trainings sollte Kraftübungen zur Stärkung der Muskeln und Cardio (Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme) umfassen. Nach Abschluss des Trainings müssen Sie sich ankuppeln und dehnen.

Leistung

Für viele Menschen sind Übungen dieser Art mit großen Muskeln und schweren Gewichten verbunden, aber nicht jeder weiß, wie nützlich Krafttraining für den Gewichtsverlust ist, außerdem schnell und stabil. Krafttraining hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch das Skelettsystem, gibt eine große Energieladung ab und verbessert die Arbeit des gesamten Organismus. Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht wissen, welche Übungen Sie machen müssen, um Gewicht zu verlieren, wählen Sie selbst einige Grundbewegungen aus, die die Hauptmuskeltypen trainieren (Langhantel drücken, Kniebeugen, Bauchmuskeln)..

Cardio

Diese Übungen tragen zum beschleunigten Abbau von Fetten bei, senken den Druck (arteriell), verbessern die Funktion von Herz und Lunge, helfen beim Abnehmen, aber die Muskeln trainieren nicht. Sie können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen. Das Cardio-Training umfasst Radfahren, Seilspringen, leichtes Laufen, Schwimmen usw. Wenn Sie es 20 Minuten lang dreimal pro Woche machen, werden Sie sehen, wie die Fettschicht vor unseren Augen verschwindet. Kombinieren Sie Cardio mit Kraftübungen zur Körperentlastung.

Dehnübungen

Am Ende des Trainings ist es wichtig, sich zu dehnen oder zu dehnen. Solche Übungen entspannen sich, machen die Muskeln weniger prominent, entwickeln Flexibilität, Plastizität, verbessern die Haltung und die Durchblutung. Sie können zu Hause Dehnübungen machen, aber achten Sie darauf, 50-60 Minuten nach dem Essen nicht zu fasten. Jede Bewegung sollte langsam für jeweils 6 Ansätze ausgeführt werden, die für 8-10 Sekunden festgelegt sind.

Mädchen, das Dehnübungen macht

Effektive Gewichtsverlust Übungen zu Hause

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen. Viele effektive Bewegungen machen wirklich zu Hause. Studieren Sie das System der Grundübungen für verschiedene Muskelgruppen, erstellen Sie Ihren Stundenplan, den Stundenplan und trainieren Sie sich zu jeder Tageszeit. Fitness-Anfänger sollten das Training mit einfachen, leichten Bewegungen für 25 bis 30 Minuten beginnen, ohne Hanteln oder mit einer Mindestlast von 1 kg. Allmählich können das Gewicht der Gewichte und die Dauer des Trainings erhöht werden.

Vergessen Sie nicht, dass jedem Training ein Aufwärmen vorausgehen sollte. Hierfür eignen sich normale Übungen aus dem Sportunterricht. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen des Kopfes (4-5 Mal für jede Seite), wärmen Sie dann die Schultern, Ellbogengelenke und Hände auf und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen. Gehen Sie danach zu den Neigungen des Körpers, machen Sie Ausfallschritte zu den Seiten, strecken Sie die Füße. Führen Sie 5-10 Minuten durch.

Für den Bauch

Wir trainieren die Presse: Legen Sie Ihren Rücken auf die Matte, fassen Sie Ihren Hinterkopf mit Ihren Händen, strecken Sie Ihre Beine. Beugen Sie den Körper, drücken Sie die Knie an die Brust und die Ellbogen an die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Kombinationen mit 15 bis 20 Wiederholungen durch. Anfänger können mit 10 Wiederholungen beginnen. Die folgende Bewegung zielt darauf ab, die schrägen Muskeln der Presse zu trainieren und wird wie folgt ausgeführt:

  1. Ausgangsposition wie in der letzten Lektion.
  2. Beugen Sie die Beine an den Knien, drehen Sie den Oberkörper und ziehen Sie den Ellbogen der rechten Hand zum Knie des linken Beins.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alles mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie.
  4. Machen Sie mit jedem Ellbogen 15-20 Bewegungen.

Um die untere Presse zu pumpen, legen Sie Ihren Rücken auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken. Überanstrengen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Beine (wir beugen Ihre Knie nicht) in einem Winkel von etwa 45 Grad an, fixieren Sie sie für 10-15 Sekunden und senken Sie sie auf den Boden. Versuchen Sie für beste Ergebnisse die Scherenübung. Wiederholen Sie diese effektive Bewegung 12-14 Mal und versuchen Sie, Ihr Gesäß und Ihre Wirbelsäule nicht vom Boden zu reißen. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, leicht Gewicht zu verlieren und Fett aus dem Bauch zu entfernen.

Für Beine

Lassen Sie uns herausfinden, welche Übungen Sie machen müssen, um Gewicht in den Beinen zu verlieren. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und stellen Sie sie einander gegenüber. Hocken Sie langsam, bis sich an den Knien ein Winkel von 90 Grad bildet. Sperren Sie die Position für einige Sekunden und stehen Sie auf. Wiederholen Sie diese Halbkniebeugen 20 Mal, machen Sie 2 Sätze. Verwenden Sie Ihre Beine, um Gewicht zu verlieren und Körperfett loszuwerden, und machen Sie 10 solcher Bewegungen mit jedem Bein abwechselnd zuerst auf der rechten Seite und dann auf der linken Seite.

Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie diese Übung ausprobieren: Legen Sie einen Stuhl auf die Seite, stellen Sie Ihren Fuß so auf den Rücken, dass sich mit dem zweiten Bein ein Winkel von 90 Grad bildet (der Zeh nach außen). Hocken Sie vorsichtig in die Ausgangsposition, ohne das Knie des angehobenen Gliedes zu beugen. Führen Sie mit jedem Bein einige Kombinationen von 10 Wiederholungen durch.

Übungen zum Abnehmen der Beine

Für Hände

Fettablagerungen bilden sich häufig auch an den oberen Gliedmaßen. Lassen Sie uns also herausfinden, welche Übungen Sie durchführen müssen, um Gewicht in den Händen zu verlieren. Liegestütze sind dafür am besten geeignet: Stellen Sie sich auf geraden Armen in die Position „Planke“, legen Sie die Knie auf den Boden und drücken Sie 10 Mal. Um Ihren Handrücken zu trainieren, machen Sie die Rücken-Liegestütze:

  1. Stellen Sie einen Stuhl auf, stellen Sie sich mit dem Rücken darauf und setzen Sie sich auf die Kante.
  2. Die Hände ruhen auf den Stuhlkanten an den Seiten des Körpers, stellen Sie Ihre Beine in einen rechten Winkel.
  3. Strecken Sie Ihr Gesäß 4-6 cm vom Stuhl weg und ducken Sie sich, wobei Sie Ihre Arme im rechten Winkel beugen.
  4. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zueinander.
  5. Bewegung 15 Mal wiederholen.

Für Hüften und Gesäß

Abnehmen auf den Hüften und Pumpen des Gesäßes helfen Kniebeugen. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille. Fangen Sie an, sich zu ducken, damit Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße nicht vom Boden abfallen. Unvollständige Kniebeugen stärken das Gesäß, wie bei der vorherigen Bewegung ausgeführt, nur die Beine sind nicht vollständig gebogen, sondern im rechten Winkel. Messen Sie einige Sekunden lang am unteren Schmerzpunkt, spüren Sie die Spannung und stehen Sie auf. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Wenn Sie die Beine breiter als die Schultern spreizen, können Sie breite Kniebeugen ausführen, die den inneren Oberschenkel stärken und straffen.

Einfache Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause

Wenn Sie zeitlich begrenzt sind und nicht ins Fitnessstudio gehen können und zusätzliche Pfunde loswerden möchten, finden Sie heraus, welche Übungen Sie machen müssen, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Sie können die Presse schwingen, hocken, Ausfallschritte machen und Beine schwingen, Liegestütze machen, den Reifen ohne Trainer und Trainer drehen. Gehen Sie mehr, ignorieren Sie den Aufzug – gehen Sie die Treppe hinauf und gehen Sie, wenn möglich, joggen. Es gibt Übungen, die bei der Arbeit und beim Transport durchgeführt werden können, um beispielsweise die Presse und das Gesäß zu belasten.

Beachten Sie neben Sportübungen auch die folgenden Gesundheitsempfehlungen:

  1. Versuchen Sie täglich morgens zu turnen.
  2. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, geben Sie schädliche Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate auf, essen Sie nachts nicht.
  3. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, beginnend mit wenigen Wiederholungen.
  4. Zwischen dem Essen und dem Training sollte ein Intervall von 30-60 Minuten liegen (vorher oder nachher)..
  5. Kontrollieren Sie Ihre Atmung während des Trainings.
  6. Trinken Sie jeden Tag mindestens zwei Liter sauberes Wasser..

Mädchen, das Übung für Gewichtsverlust tut.

Gewichtsverlust Übungen

Die Kosten für Busdienste im Fitnessstudio werden oft separat bezahlt. Wenn Sie nicht das Geld dafür haben, finden Sie heraus, welche Übungen Sie machen müssen, um Gewicht zu verlieren, und machen Sie es selbst. Denken Sie daran, dass der Prozess der intensiven Fettverbrennung bei maximaler Bewegungsamplitude mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und einer kurzen Pause stattfindet. Machen Sie eine Liste der Übungen für einen Monat, eine Tabelle mit der Anzahl der Wiederholungen und folgen Sie ihnen. Übertreibe das Training nicht, mache es dreimal pro Woche.

Für Frauen

Für Vertreter verschiedener Geschlechter sind die Simulatorklassen unterschiedlich. Frauen zur Gewichtsreduktion können diese Übungen machen:

  1. Beine an der horizontalen Stange anheben. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre gebogenen Beine nach oben ziehen, um sie zu inspirieren – senken Sie sie ab und so 3 Kombinationen von 15 Wiederholungen. Diese Übungen machen Ihren Magen flach. Für beste Ergebnisse sollten ebene Beine angehoben werden..
  2. Ausfallschritte mit Gewichtung, 2 Sätze à 10 Mal pro Bein.
  3. Beinmischung im Simulator, 15 mal, 3 Kreise.
  4. Heimtrainer – 10 Minuten.
  5. Laufband – 7 Minuten.

Für Männer

Die Jungs müssen das durchschnittliche Gewicht der Hanteln wählen und die Übungen in einem gemessenen Tempo machen, ohne zu ruckeln. Machen Sie vor dem Start ein Warm-up und anschließend Cardio-Übungen. Ein grundlegendes Training könnte folgendermaßen aussehen:

  • Armee Bankdrücken, 2 Kombinationen von 15 Mal;
  • Beinpresse auf dem Simulator, 3 Kreise 15 mal;
  • Drücken der Stange liegend, 20 Wiederholungen, 3 Sätze;
  • Drücken Sie die Hanteln in einem Winkel von 2 Kreisen 20 Mal nach oben.

Beinpresse

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Um eine gute körperliche Form zu erhalten und das Gewicht normal zu halten, ist es nicht erforderlich, Mitglied eines Sportvereins zu sein und herauszufinden, welche Übungen zum Abnehmen zu Hause zu tun sind. Schauen Sie sich die Videos an, in denen die besten Trainer ein effektives Sportprogramm für Sie zusammenstellen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wählen Sie das richtige Training für Sie und entfernen Sie überschüssiges Körpergewicht zu Hause zum richtigen Zeitpunkt für Sie..

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Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

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