Wie man 10 kg in 3 Monaten verliert

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Ernährungswissenschaftler für jeden Patienten sagen, dass nur Diäten sicher sind, deren Menü nicht zu einem Verlust von mehr als 1 kg pro Woche führt. Sie können also einen wirksamen Ernährungsplan erstellen, um 10 kg in 3 Monaten zu verlieren. Diese Zahlen sind jedoch auch nicht für alle relevant – bei normalem Gewicht ist nur 1% des aktuellen Körpergewichts pro Woche korrekt..

Was tun, um 10 kg zu verlieren?

Sie können die angegebene Anzahl von Kilogramm in 3 Monaten verlieren, indem Sie von einer starren Diät zu einer anderen wechseln. Sie werden jedoch Ihre Gesundheit schädigen und Übergewicht wird zurückkehren. Sie müssen sich nur noch einmal an das alte Ernährungssystem erinnern. Laut Ernährungswissenschaftlern ist es auch ohne globale Maßnahmen und Entbehrungen real, 10 kg in 3 Monaten loszuwerden. Beeilen Sie sich also nicht, nach einer Wundertablette zu suchen. Der Schlüssel zum Erfolg wird eine Kombination von zwei Faktoren sein:

  • Ernährung;
  • körperliche Bewegung.

Machen Sie einen Gewichtsverlust Plan

Eine der Empfehlungen von Spezialisten zur Gewichtsreduktion, insbesondere wenn es mehrere Monate dauert, ist die Festlegung von Zielen und Maßnahmen. Bestimmen Sie zunächst, wie viel Sie bauen möchten und welche Bereiche angepasst werden müssen. Schreiben Sie sich, womit Sie unzufrieden sind: Ihre Seiten, Hüften, Beine usw. Wenn möglich, geben Sie die Parameter an, die Sie nach 3 Monaten sehen möchten, aber denken Sie an die Grenzen des Vernünftigen: Eine Abnahme der Taille um 20 cm für einen solchen Zeitraum wird nur bei Fettleibigkeit erreicht.

Der nächste Schritt besteht darin, den Algorithmus zu visualisieren, dem Sie 3 Monate lang folgen möchten:

  • Beschreiben Sie das Tagesmenü. Wenn Sie mit einem Fastentag, einer kurzen Diät beginnen und dann bei richtiger Ernährung abnehmen möchten, müssen diese Schritte für jeden Tag detailliert beschrieben werden..
  • Machen Sie einen Trainingsplan, wo immer Sie es tun – zu Hause oder im Fitnessstudio. Mark besuchte, machte sich Notizen darüber, wie der Unterricht verlief.

Notizbuch, Gemüse und Obst

Berechnen Sie die Kalorienaufnahme

Versuche, Gewicht zu verlieren, insbesondere solche, die nicht für einen Monat ausgelegt sind, sollten zunächst die Anzahl der Kalorien berechnen, die eine Person essen kann. Sie tun dies auf der Grundlage von Formeln, die Geschlecht, Alter, Größe, die in Zentimetern berücksichtigt werden, und das aktuelle Gewicht berücksichtigen. Die Daten sind für Jugendliche, ältere Menschen und schwangere Frauen unzuverlässig: Der Arzt sollte den täglichen Kaloriengehalt für sie berechnen. Wenn Sie nicht mit Formeln arbeiten möchten, verwenden Sie die Online-Rechner. Berechnen Sie das Ergebnis zweimal im Monat neu.

In Bezug auf die erhaltenen Daten müssen Sie Folgendes wissen:

  • Am Ausgang haben Sie einen Parameter des Grundstoffwechsels – dies ist nicht die Anzahl der Kalorien, mit denen Sie abnehmen können, sondern die, die der Körper zur Lebenserhaltung benötigt.
  • Sie können in 3 Monaten selbst bei der langsamsten Geschwindigkeit um 10 kg abnehmen. Daher sollte der empfohlene tägliche Kalorienwert nur um 10% reduziert werden.
  • Vergessen Sie nicht, diese Zahl mit der körperlichen Aktivität zu multiplizieren und an Trainingstagen entsprechend zu essen, um das Muskelvolumen nicht zu verlieren.

Kohlenhydratarme Ernährung

Kohlenhydrate sind für die Energie verantwortlich, von der der Körper lebt, aber sie sind auch der Nährstoff, der einen hohen Kaloriengehalt hat, sich auf den Insulinspiegel auswirkt und in Form von Fetten gespeichert werden kann. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, ernsthaft einen Monat lang abnehmen zu wollen, um auf Getreide zu verzichten, und es dann wieder in die Ernährung aufzunehmen, jedoch in begrenztem Umfang. Einfache Kohlenhydrate, d.h. Süßigkeiten und Mehl sollten vollständig ausgeschlossen werden. Während des ersten Monats sollte die Menge an Brei pro Tag für einen Erwachsenen 100 g (trockenes Produkt) nicht überschreiten..

Gewichtsverlust Übung

Um dem Körper zu helfen, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu verbrennen, sollte nicht nur ein Mangel an Nahrung, sondern auch körperliche Aktivität. Insbesondere im ersten Monat ist es nicht erforderlich, ein vollwertiges Sportprogramm zu starten. Sie sollten sich jedoch so weit wie möglich bewegen, und jeder Tag ist der einfachste Weg, um Gewicht zu sparen. Die ersten Wochen können sich auf regelmäßige Spaziergänge von 1,5 bis 2 Stunden beschränken, wenn Sie zuvor noch keinen Sport betrieben haben, und auf halbstündiges Turnen am Morgen. Nachdem Sie sich dem Aerobic- und Krafttraining zuwenden müssen.

Wie man 10 kg in 3 Monaten verliert

Zusätzlich zu den oben genannten allgemeinen Regeln gibt es einige andere wichtige Punkte in Bezug auf die Ernährung, den Inhalt des Tellers und die Kochmethoden. Es ist ratsam, diese Empfehlungen nicht 3 Monate lang einzuhalten, sondern sie als lebenslange Gewohnheit zu betrachten, wenn Sie das Ergebnis behalten und die Figur perfekt halten möchten.

Ernährungseinschränkungen

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die berechnete tägliche Kalorienaufnahme hilft Ihnen beim Abnehmen, jedoch nur bis Sie ein normales Gewicht erreicht haben. In den folgenden Monaten funktioniert ein Kaloriendefizit nicht, wenn Sie nicht an die Qualität des Lebensmittels denken. Das Gleichgewicht zwischen den wichtigsten Nährstoffen müssen Sie alle 3 Monate einhalten, wenn Sie einen schönen Körper und nicht nur ein kleines Gewicht haben möchten. Es gibt allgemeine universelle Verhältnisse von BJU, aber Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, individuelle Berechnungen durchzuführen. Für eine Person, die ohne Muskelaufbau abnehmen möchte, sind die folgenden Bedingungen für 3 Monate relevant:

  • Bis zu 4 g Kohlenhydrate pro kg Nettogewicht.
  • Nicht mehr als 1 g Protein pro kg.
  • Bis zu 1 g Fett pro kg Gewicht für Frauen und bis zu 0,8 g für Männer.

Nach diesem Schema muss eine Person mit einem Gewicht von 60 kg 240 g Kohlenhydrate, 60 g Protein und bis zu 60 g Fett essen. Diese Zahlen beziehen sich nicht auf das Gewicht des Produkts, sondern auf die Menge an BJU. Alle 3 Monate, während Sie Gewicht verlieren, müssen Sie Tabellen des Energiewertes der Produkte verwenden, um einen richtigen Ernährungsplan zu erstellen. Denken Sie jedoch daran, dass Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren, komplexe Fette benötigen – pflanzliche und tierische in zwei Hälften.

Diät

Der optimale Ernährungsplan, mit dem Sie in wenigen Monaten sanft abnehmen und das Ergebnis beibehalten können, konzentriert sich auf die Beschleunigung des Stoffwechsels, die Reinigung des Körpers und die Korrektur der Essgewohnheiten. Ein schneller Stoffwechsel ermöglicht es Ihnen nicht, den Gewinn später in einem Menü zu sehen, wenn ein Fehler auftritt, und eine Änderung der Geschmackspräferenzen hilft, Junk Food abzulehnen. Die Grundlage der Diät wird sein:

  • Gemüse (insbesondere Hülsenfrüchte), Gemüse;
  • Meeresfrüchte, Fisch;
  • mageres Fleisch;
  • Getreide;
  • Früchte, Nüsse.

Vergessen Sie alle 3 Monate nicht die Hauptregeln dieser Diät:

  • Trink sauberes Wasser.
  • Kaffee durch grünen Tee ersetzen.
  • Zuckerquellen loswerden – sie machen es schwierig, Gewicht zu verlieren.
  • Nehmen Sie eine herzhafte Frühstücksgewohnheit.
  • Machen Sie den täglichen Gebrauch von Grüns zur Norm.

Meeresfrüchte und Fisch

10 kg Schlankheitsmenü

Die Erstellung einer Diät für 3 Monate basiert auf der obigen Liste gesunder Lebensmittel, wobei die Unzulässigkeit des Bratens in Öl und die Kombination von Protein mit komplexen Kohlenhydraten verstanden werden. Jene. Es ist unerwünscht, Fleisch mit Buchweizen zu servieren, wenn Sie nicht nach dem Training gehen. Beim 3-monatigen Kochen sind Zucker und Salz ausgeschlossen. Speisekarte:

Frühstück

Abendessen

Nachmittagstee

Abendessen

Montag

Haferflocken mit Nüssen

Nudeln mit Muscheln und gedünsteten Tomaten

Ein Apfel

2 gekochte Eier, Gurke, ein paar Gemüse

Dienstag

Buchweizenbrei mit Pflaumen

Gemüsebrühe, Dampfkalbfleisch

Grapefruit

Proteinomelett mit Gemüse

Mittwoch

Käsekuchen im Ofen

Gekochter Truthahn (Filet), grüne Bohnen

3 Nektarinen

Gedämpftes Forellensteak, Tomate

Donnerstag

Reisbrei mit getrockneten Aprikosen

Gebackene Flunder, Gurke

40 g Käse, 2 Vollkornbrote

Bohnensalat mit Tomaten und Pfeffer

Freitag

Kürbis

Hähnchenfiletsuppe mit Gemüse

2 Birnen

Ofenkartoffeln mit Kräutern

Samstag

Haferflocken mit Banane

Gebackenes Rindfleisch, Gemüse

Orange

Gegrillte Zucchini und Paprika

Sonntag

Hüttenkäse-Auflauf

Linsensuppe mit Gemüse

Banane

Pollock mit Spargel

Trainingsprogramm

Die Art der körperlichen Aktivität, mit der Sie abnehmen möchten, und ihre Häufigkeit werden von Ihrem Körperbau, Ihrem Sporttraining und Ihrem Beschäftigungsplan bestimmt. Laut Experten helfen Aerobic-Übungen, die ab 2 oder mehr pro Woche stattfinden sollten, beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Körperqualität. Dies ist der Kraftkomplex, der ab dem 2. Monat (ab dem 1. Training für eine Woche) eingegeben werden kann..

Zuhause

Das Fehlen ernsthafter Simulatoren ist der einzige Nachteil des Trainings zu Hause, dies hat jedoch keinen Einfluss auf die Effektivität des Unterrichts. Zu Hause in 3 Monaten um 10 kg abzunehmen ist genauso real wie im Fitnessstudio, da die Programme grundsätzlich ähnlich sind. Jede Woche müssen Sie dies tun:

  • Montag, Mittwoch und Samstag – 1 Stunde Aerobic (Fitness, Laufen usw.) ohne Pause.
  • Dienstag und Sonntag – für lokale Kraftübungen von 40-45 Minuten Dauer.

Joggen im Park

Im Fitnessstudio

Wenn Sie Zugriff auf eine Vielzahl von Simulatoren haben (und besser auf die Dienste eines Trainers), werden Klassen mit Leistungslasten produktiver. Das Aerobic-Training kann nur zu Hause fortgesetzt oder durch Schwimmen im Pool oder Cross-Fit ersetzt werden. Die Arbeit mit Simulatoren findet mindestens regelmäßig pro Woche im Fitnessstudio statt und sollte Folgendes umfassen:

  • Kniebeugen mit Gewicht
  • Bankdrücken in verschiedenen Positionen;
  • Laufband Aktivitäten
  • Arbeit auf der Bank für die Presse;
  • Training mit Smiths Bank.

Wie man mit Pillen um 10 kg abnimmt

Fachleute empfehlen, keine Medikamente zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Sie können sich nicht selbst für effektiv und sicher entscheiden – der Arzt muss den idealen Fatburner auswählen. Zweitens ist das Wirkprinzip von Arzneimitteln aus der Apotheke (d. H. Nahrungsergänzungsmitteln) die Darmstimulation und der Flüssigkeitsentzug, d.h. Fett ist nicht betroffen. Sportergänzungsmittel sind nicht der rationalste Weg, um Gewicht zu verlieren, weil kann aufgrund einer langen Liste von Kontraindikationen zu unerwünschten Folgen führen. Sie können zu Hause ohne 10 kg Gewicht verlieren.

Fettverbrennungsmassage

Als zusätzliche Möglichkeit, in Problembereichen Gewicht zu verlieren, können Sie die Massage erwähnen, die von einem Spezialisten durchgeführt werden sollte. Dies ist ein mechanischer Effekt auf subkutane Fettdepots, der dazu führt, dass diese aktiv verbrennen. Abnehmen in 3 Monaten nur mit einer Massage, ohne die oben genannte Ernährung und Bewegung, ist nicht möglich, aber als beschleunigendes Element kann diese Technik funktionieren. Der Kurs dauert hauptsächlich einen Monat mit Sitzungen jeden zweiten Tag..

Anticellulite-Massage

Gewichtsverlust Behandlungen

Als kosmetische Methoden, die helfen, Gewicht in den Hüften und im Bauch zu verlieren, kehren Sie zum Hautton zurück. Ein guter, aber einfacher Effekt wird erzielt durch:

  • Wraps;
  • schrubben
  • heiße Bäder.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.

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