Wie man auf einem stationären Fahrrad trainiert: Trainingsprogramm

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Vor einigen Jahrzehnten waren Heimtrainer nicht mehr so ​​verbreitet wie heute. Moderne Technologie bietet Menschen viele Möglichkeiten, fit zu bleiben und gesund zu bleiben. Es wurde jederzeit möglich, Sport zu treiben – in speziellen Zentren oder zu Hause, auf Heimtrainern.

Wofür ist ein Heimtrainer?

Radfahren und regelmäßige Cardio-Belastungen wirken sich komplex auf den Körper aus. Sie reduzieren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, stärken Muskeln, Gelenke und verbrennen Fettdepots. Das Cardio-Heimtrainer hat in den letzten Jahren besondere Popularität erlangt. Es ist ein einzigartiges Fahrrad, das unter bestimmten Belastungen die Muskeln des Rückens, der Hüften, der Bauchmuskeln und der Beine stärkt.

In der modernen Fitness ist das Cardio-Training „Cycle“ populär geworden. Der Ausbilder kontrolliert die Belastung, Geschwindigkeit und körperliche Verfassung der Person und leistet psychologische Hilfe. Übungen trainieren perfekt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, tragen zur Enge der Beine und des Gesäßes bei. Regelmäßige zyklische Übungen helfen dabei, überschüssige Kalorien loszuwerden, Gewicht zu verlieren und immer in guter Form zu sein.

Wie man auf einem Heimtrainer Gewicht verliert

Regelmäßiges Radfahren hat sich bei Diäten als wirksam erwiesen. Sie müssen nur wissen, wie es geht. Spezialisten entwickelten und testeten ein Gewichtsverlustprogramm auf einem Heimtrainer. Es trägt zur richtigen Versorgung der Beinmuskulatur mit Sauerstoff, Gewichtsverlust des Bauches und des Unterkörpers bei. Nach regelmäßigem Training wird der menschliche Körper um ein Vielfaches haltbarer.

Systematische Cardio-Belastungen sind für den Menschen von großem Nutzen. Sie reduzieren die Menge an unnötigem Cholesterin im Blut und verbrennen überschüssige Kalorien – dies ist eine gute Vorbeugung gegen Arteriosklerose und nicht nur. Die Muskeln der Beine und Hüften werden im Unterricht trainiert, wodurch die Bildung eines elastischen Gesäßes und schlanker Beine sichergestellt wird. Eine solche nützliche Art von Aktivität garantiert die Normalisierung von Stoffwechselprozessen im Körper und Gewichtsverlust..

Wann ist die beste Zeit dafür?

Die Zeit zum Radfahren wird je nach Arbeitsplan individuell ausgewählt. Wenn es am Morgen vor Beginn des Arbeitstages zweckmäßig ist, können Sie nach dem morgendlichen Eingriff Übungen auf einem stationären Fahrrad machen. Der Körper wacht auf und kann den ganzen Tag produktiv arbeiten. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass es abends keine Kraft für Sport gibt. Sie können mittags oder abends üben. Die Hauptsache ist, nicht nach Ausreden zu suchen, um ein Training zu überspringen. Gleichzeitig sollte man die richtige Ernährung nicht vergessen..

Das Mädchen ist auf einem stationären Fahrrad verlobt

Wie viel müssen Sie tun?

Wie trainiere ich auf einem stationären Fahrrad? Um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu erhalten, sollten Sie täglich 20 bis 40 Minuten lang in die Pedale treten. Wie viel kann man mit einem Heimtrainer tun, um ein paar Pfund abzunehmen? Um die Zahl zu korrigieren, müssen Sie sie jeden zweiten Tag 50 Minuten lang ausführen, aber die Last wird mehr als im ersten Fall aufgenommen. Was das Cardio-Training betrifft, dessen Zweck darin besteht, die Blutgefäße und das Herz zu stärken, dauert der Unterricht 40-50 Minuten. Es wird empfohlen, mehrere Klassen mit dem Trainer durchzuführen, um die geeignete Belastung für das Trainingsziel auszuwählen..

Wie trainiere ich auf einem stationären Fahrrad? Die Zeit und der Schweregrad des Trainings nehmen allmählich zu. Sie müssen sich nicht beeilen, um die geplante Strecke schneller zu bewältigen. Es ist also schwieriger, Ihre Ziele zu erreichen, aber Sie können den Körper schädigen. Für das erste Training wird einer gesunden Person empfohlen, sich intensiv mit 20 Minuten zu beschäftigen. Wenn es Risikofaktoren gibt, dauert der Unterricht maximal 15 Minuten.

Gewichtsverlust Heimtrainer

Wie trainiere ich auf einem Heimtrainer? Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Körper auf den Beginn Ihres Trainings vorzubereiten. Es ist notwendig, die Bänder, Muskeln, Gelenke zu dehnen. Dazu können Sie Ihre Beine, Arme und Ihr Becken aufwärmen, den Kopf drehen und eine Minute vor Ort laufen. Auf diese Weise kann sich der Körper auf die Arbeit einlassen und zum Hauptteil übergehen. Das Training auf einem stationären Fahrrad beginnt mit einem langsamen Rhythmus und nimmt je nach körperlicher Fitness einer Person allmählich zu.

Übungen

Sie können nicht sofort zu hart mit dem Training beginnen und auf ein schnelles Ergebnis zählen. Dies wird nur zu Müdigkeit und Enttäuschung führen. Die Fitness auf einem Heimtrainer sollte nach einem bestimmten Programm geplant werden. Zunächst reichen 20 Minuten Unterricht aus, dann sollten Sie die Zeit auf 30 und 40 Minuten erhöhen. Der Körper selbst wird Ihnen sagen, wann es Zeit ist, das Training zu komplizieren. Planen Sie es unbedingt – es wird einfacher sein, Ihre Angelegenheiten zu planen.

Es ist notwendig, 3-5 Workouts pro Woche durchzuführen, aber für diejenigen, die sich nicht viel bewegen, ist es nützlich, sie auf 6 zu erhöhen. Erforderliche Ruhetage. Sie können ab 3 Tagen beginnen und schrittweise auf 6 bringen. Der Zug sollte sich in einem Raum befinden, in dem die Frischluft aktiv zirkuliert. Die Intervalllast muss je nach System ausgewählt werden: Beschleunigung 30 Sekunden, 3 Minuten Normalmodus, Beschleunigung erneut. Trinken Sie eine halbe Stunde vor und nach dem Unterricht ein Glas Wasser, um den erforderlichen Wasserhaushalt auszugleichen.

Mädchen trainiert auf einem Heimtrainer

Unterricht auf einem stationären Fahrrad für Anfänger

Die erste Phase des Trainings ist immer ein Aufwärmen, die letzte ist ein Problem. Der Puls muss alle 5 Minuten gemessen werden. Für Anfänger sollten die Raten 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz betragen. Wenn Schwindel auftritt, hören Sie nicht abrupt auf zu treten. Es ist besser, allmählich zu verlangsamen und anzuhalten. Wasser sollte in kleinen Schlucken getrunken werden. Vor Beginn des Unterrichts muss ein Arzt konsultiert und geklärt werden, ob Kontraindikationen für das Training vorliegen.

25-minütiges Training auf einem Heimtrainer für Anfänger:

  • 3 Minuten langsam treten und auf 20 km / h beschleunigen.
  • Beschleunigen Sie auf 25 km / h, fahren Sie 5 Minuten.
  • 3 Minuten S – 20 km / h bei einer Last von 15%.
  • 3 Minuten S – 25 km / h ohne Last.
  • 3 Minuten S – 20 km / h bei 20% Last.
  • 5 Minuten S – 25 km / h.
  • 2 Minuten S – 20 km / h.
  • 1 Minute S – 15 km / h.
  • Sie sollten dreimal pro Woche mit einer Pause von 1 Tag trainieren.

Übungstechnik auf einem Heimtrainer

Sie sollten eine Lektion auf dem Simulator immer mit einem 10-minütigen Aufwärmen beginnen und mit einem Problem enden, z. B. Dehnen. Es ist ratsam, das Training mit ein paar Kraftübungen zu verdünnen, bei denen Rücken, Bauch und Arme arbeiten. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Muskeln der Schultern gewidmet werden – dies hilft, den Rücken auf dem stationären Fahrrad richtig zu halten. Die Landemethode wird im Voraus ausgewählt: vertikal oder horizontal.

Bei einer vertikalen Landung findet das Training in derselben Position statt wie beim Fahren eines bekannten Fahrrads. Die horizontale Landung bietet einige Vorteile. Es ist eine halb sitzende Haltung, die die Wirbelsäule entlastet und die Belastung der Gelenke verringert. Es ist notwendig, bestimmte Herzfrequenzindikatoren (120 bis 150) zu erreichen, um Übergewicht zu verlieren. Außerdem müssen Sie die Geschwindigkeit schrittweise erhöhen. Bei richtiger Ausführung ist die Fettverbrennung garantiert.

Ein Mann auf einem stationären Fahrrad

Laststufen

Um die Muskeln der Beine zu pumpen, wird die höchste Widerstandsstufe ausgewählt. Die Muskeln müssen bei jeder Bewegung hart arbeiten. Um das Herz zu stärken, werden die bequemsten Einstellungen ausgewählt. Die Herzfrequenz (Herzfrequenz) muss streng überwacht werden. Wenn Sie zur Gewichtsreduktion Lasten auf einem Heimtrainer wählen, wird ein Wert unter dem Durchschnitt angenommen. Denken Sie daran, dass in den ersten 30 Minuten keine Energie aus den Reserven verbraucht wird – nur die verbleibenden 10 Minuten des Trainings, der Körper verbrennt Kalorien und Sie verlieren Gewicht.

Was soll der Puls sein

Es wird empfohlen, die Trainingszeit (45 – 60 m) zu maximieren. Die Herzfrequenz während des Unterrichts auf einem Heimtrainer zur Gewichtsreduktion sollte 65-80% des Maximums betragen, aber die Norm ist jeweils unterschiedlich. Um den maximalen Puls für ein Training zu berechnen, müssen Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren, dann wird die erforderliche Anzahl erhalten. Im Alter von 24 Jahren wird die Herzfrequenz beispielsweise wie folgt berechnet: 220 – 24 = 196 – dies ist die maximale Herzfrequenz. Zur Gewichtsreduktion liegt der Frequenzbereich zwischen 127 und 147 Schlägen pro Minute.

Gruppentraining auf Heimtrainern

Intervalltraining auf einem Heimtrainer

Die Hauptidee dieser Technik besteht darin, zwischen intensivem und langsamem Fahren zu wechseln. Stellen Sie den Sattel so ein, dass Sie bequem mit einem geraden Rücken arbeiten können, um sich richtig auf die Sitzung vorzubereiten. Sie sollten immer mit einem Aufwärmen beginnen und mit dem Turnen enden. Vergessen Sie nicht, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, den Puls zu beobachten, und zusätzliche Pfunde beginnen vor unseren Augen zu schmelzen.

Das Intervalltraining auf einem Heimtrainer besteht aus folgenden Phasen:

  • Um loszulegen, wärmen Sie sich auf und treten Sie 10 Minuten lang mit dem niedrigstmöglichen Tempo in die Pedale. Machen Sie dabei Handübungen..
  • Beschleunigen Sie 30 Sekunden auf mittlere Geschwindigkeit.
  • Die nächsten 30 Sekunden sind die schnellste Fahrt..
  • Wieder 30 Sekunden ruhige Fahrt.
  • 30 Sekunden intensives Fahren, also 8-16 Mal wiederholen.
  • Am Ende des Trainings – 10 Minuten Gymnastik.
  • Die Dauer des Intervalltrainings beträgt durchschnittlich 15 Minuten.

Cardio-Training

Für die Rehabilitation von Menschen mit Herzproblemen wird eine bestimmte Art von Übung empfohlen. Es kann Cardio-Training auf einem Heimtrainer sein. Sie steuern die Herzaktivität einer Person während des Unterrichts. Solche Simulatoren haben eingebaute Computer mit Trainingsprogrammen, einen Kilometerzähler und eine Stoppuhr. Das Gerät selbst passt die Belastung basierend auf der Trainingsherzfrequenz an.

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