Wie man bei richtiger Ernährung Gewicht verliert – Grundsätze und Ernährung, erlaubte Lebensmittel

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Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, lässt Sie eine Vielzahl von Diäten ausprobieren, die sich im Menü und in den Auswirkungen auf den Körper unterscheiden, aber die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion sind laut Ernährungswissenschaftlern immer noch effektiver. Sie können sie so oft beobachten, wie Sie möchten. Die richtige Ernährung ist eher ein Lebensstil als eine Diät. Es wird Ihnen helfen, nicht nur zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern auch Ihre Einstellung zum Essen zu ändern. Wie Sie Gewicht, Prinzipien, Schemata, Beispielmenüs und Rezepte verlieren, finden Sie unten.

Was ist die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion?

Essen ist eine Notwendigkeit, aber heute ist es zu einem Kult geworden, weshalb viele Menschen Probleme haben, übergewichtig zu sein. Die richtige Ernährung ist keine andere Art der Ernährung, sondern ein richtig ausgewähltes, ausgewogenes Menü, das aus gesunden, aber gleichzeitig leckeren Lebensmitteln besteht. Eine solche Diät versorgt den Körper mit allen notwendigen Vitaminen für die Gesundheit, hilft, die Energiekosten wieder aufzufüllen und alle Organsysteme zu regulieren.

Gute Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion

Jeder Organismus, ob Frauen oder Männer, ist individuell, aber die Prinzipien der richtigen Ernährung haben eine Reihe von Prinzipien, die eingehalten werden müssen. Diese Liste enthält:

  1. Portionen. Zur Gewichtsreduktion ist es notwendig, die Menge der gleichzeitig verzehrten Lebensmittel zu reduzieren. Sie sollte 200-250 g nicht überschreiten.
  2. Wasser. Flüssigkeit ist auch Teil der Ernährung, sie trägt zum Gewichtsverlust bei, indem sie Toxine und Toxine eliminiert. Das optimale Trinkregime pro Tag – 2-2,5 Liter.
  3. Die letzte Mahlzeit. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein, aber dies ist ein leichter Snack, kein volles Abendessen.

Mädchen trinkt Wasser aus einer Flasche

Wie man richtig anfängt zu essen, um Gewicht zu verlieren

Änderungen werden oft nur schwer vorgenommen – dies gilt auch für Lebensmittel. Die Hauptbedingung in den Anweisungen, wie man zur Gewichtsreduktion auf die richtige Ernährung umstellt, ist die Allmählichkeit. Durch die schrittweise Einführung eines neuen Menüs und neuer Prinzipien können Sie die Änderungen leicht übertragen und verlieren nicht die Motivation. Um es einfacher zu machen, sollten Sie sogar ein Tagebuch führen, in das Sie erlaubte und verbotene Lebensmittel, einen Ernährungsplan und grundlegende Empfehlungen eingeben können.

Diät zur Gewichtsreduktion

Produkte in den Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion werden in mehrere Gruppen unterteilt. Die Klassifizierung hängt von ihrem Inhalt und ihrer Wirkung auf den Körper ab. Im Allgemeinen sollte eine fraktionierte Diät der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion Folgendes umfassen:

  1. Eichhörnchen. Dies ist die Grundlage der Ernährung. Aufgrund ihres Mangels verschlechtert sich der Hautzustand und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Fisch, Fleisch, Hüttenkäse und Eier enthalten viel Eiweiß. Die Norm ist 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  2. Fette. Ihre Verwendung sollte reduziert, aber nicht vollständig ausgeschlossen werden. Die Basis sind 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Fette sollten gesund sein – Omega 3,6 und 9. Sie kommen in Fisch, Olivenöl und Meeresfrüchten vor.
  3. Kohlenhydrate. Der Hauptfeind beim Abnehmen sind schnelle Kohlenhydrate. Sie sind die Basis für Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Kartoffeln, Kuchen, Gebäck. Langsame sind im Gegenteil nützlich. Dies ist Reis, Buchweizen, Haferflocken und anderes Getreide. Die tägliche Norm beträgt 3 g pro Kilogramm Gewicht für Männer und 2,5 g für Frauen.

Was nicht

Das allererste, was Ihnen geraten wird, die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion abzulehnen, sind Schokolade und andere Süßigkeiten. Nach dem Essen möchten Sie nach 1-2 Stunden wieder essen. Andere verbotene Produkte für PP:

  • Alkohol;
  • in Öl gebraten;
  • geräuchertes Fleisch;
  • salzig;
  • fettes Fleisch;
  • Mayonnaise;
  • Ketchup und Saucen;
  • Trockenfisch;
  • Cracker;
  • Chips;
  • Würstchen, Wurst, Schinken;
  • Bouillonwürfel;
  • Milchprodukte mit Zucker – Joghurt, süßem Quark;
  • Soda, süße Getränke;
  • Zucker;
  • Pasta;
  • Dosen Essen;
  • halbfertige Produkte;
  • Säfte in Kisten;
  • Kaffee.

Trockenfisch

Zulässige Produkte

Achten Sie darauf, Gemüse und Obst in die Grundlage der Ernährung aufzunehmen. Letzteres hilft Ihnen, die üblichen Süßigkeiten zu ersetzen. Es ist besser, Bananen und Trauben von der Ernährung auszuschließen – sie sind zu kalorienreich. Äpfel, Zitrusfrüchte, Birnen hingegen haben einen niedrigen Energiewert und stillen den Hunger perfekt. Neben Obst und Gemüse gibt es noch andere zugelassene Lebensmittel mit richtiger Ernährung:

  • fettarmer Käse;
  • Eier, vorzugsweise Protein;
  • Hartweizennudeln;
  • Buchweizen;
  • Reis;
  • Hafergrütze;
  • Vollkornbrot;
  • frische oder gefrorene Beeren;
  • fettarme Fleisch- und Fischsorten;
  • Milch und Milchprodukte auf nicht fettender Basis – Kefir, Naturjoghurt, Hüttenkäse;
  • Öle – cremig, oliv, Raps;
  • Honig.

Die richtige Diät zur Gewichtsreduktion

Ein leckeres Frühstück ist das Hauptprinzip. Wenn Sie es ablehnen, verurteilen Sie sich dazu, abends zu viel zu essen. Die Diät zur Gewichtsreduktion beseitigt den Hunger vollständig, daher sollte ein Tag mit Mahlzeiten zwischen 4 und 6 liegen. Um satt zu sein, müssen Sie oft, aber nach und nach essen. Die beste Option ist nach 3-4 Stunden. Gemäß dem Ernährungsprogramm hat eine Mahlzeit die folgenden Kalorien:

  • Frühstück – 30%;
  • Mittagessen – 30%;
  • Abendessen – 20%;
  • Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten – 25%.

Gemüsesalat in einem Teller

Menü pp für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Viele verschiedene Kombinationen können auf der Grundlage zugelassener Produkte hergestellt werden, sodass Ihre Ernährung nicht eintönig ist. Der Einfachheit halber ist es besser, eine Woche im Voraus über die Diät nachzudenken und sie dann einzuhalten. Als Basis können Sie das in der Tabelle dargestellte PP-Schlankheitsmenü verwenden:

Tag

Frühstück

Abendessen

Nachmittagstee

Abendessen

1

Haferflocken mit getrockneten Früchten

Gemüsesalat, Fischbrühe, gebackener Fisch, Fruchtgetränk oder Saft

Fruchtjoghurt

Buchweizen mit Gemüsesalat

2

Bratapfel mit Nüssen und Honig, grüner Tee

Kohl-Gurken-Salat, Gemüsesuppe

Eine Handvoll Trockenfrüchte

Pilzsalat, Ofenkartoffel

3

Toast mit Honig, einer Frucht, einer Tasse Tee

Leichte Fleischbrühe, eine Scheibe Brot, Tee

Glas Kefir

Geschmortes Gemüse, Hühnerbrust, Kompott

4

Omelett mit Gemüse, Saft

Hühnerbrühe gefüllt mit Paprika und Hühnchen

Ein Glas Joghurt

2 Kartoffeln, Meeresfrüchtesalat, Tee

5

Hüttenkäse-Auflauf, grüner Tee

Rindfleischeintopf Brokkoli, Gemüsesalat

Kefir

Gulasch mit Kartoffelpüree, Saft

6

Haferflocken mit Honig und Nüssen, Wasser

Vinaigrette, gekochte Hühnerbrust, Kompott

Portion Quark

Gebackener Fisch, Gemüsesalat, Saft

7

Gemüsesalat, Omelett

Bonner Suppe, Wasser

Jede Frucht

Hühnerschnitzel mit Buchweizen, Tee

Gewichtsverlust Rezepte

Neben der Verwendung autorisierter Produkte ist es wichtig, die Grundlagen ihrer Verarbeitung zu Hause zu beachten. Alle Rezepte mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion verwenden drei Optionen zum Kochen von Gerichten – Kochen, Schmoren, Backen oder Dämpfen. Lebensmittel behalten also die meisten ihrer nützlichen Substanzen. Darüber hinaus entstehen ernährungsschädliche Karzinogene nicht ohne Öl. Wenn Sie es verwenden, ist Olive besser.

Was zum Frühstück zu essen

  • Garzeit: 50 Minuten.
  • Portionen pro Behälter: 5 Personen.
  • Kaloriengerichte: 168 kcal.
  • Zweck: zum Tee / zum Nachtisch / zum Frühstück .
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Nach den Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion am Morgen können Sie sich etwas Süßeres gönnen, da Sie Zeit haben, die Kalorien zu verbrauchen, die Sie an einem Tag essen. Darüber hinaus sind auch Desserts mit richtiger Ernährung nützlich, wenn sie auf besondere Weise zubereitet werden. Zum Beispiel Quarkauflauf. Dieses gesunde Frühstücksrezept ist sehr einfach und kostengünstig, aber es ist lecker und nahrhaft..

Zutaten:

  • Hüttenkäse – 250 g;
  • Grieß – 2 EL;
  • Süßstoff – 1 EL;
  • Milch – 100 ml;
  • Ei – 2 Stk.;
  • Salz – 0,5 TL.

Kochmethode:

  1. Grieß mit Milch gießen, 15 Minuten einwirken lassen.
  2. Die Eier salzen, den Süßstoff hinzufügen, schlagen.
  3. Kombinieren Sie Eimasse mit Milch, fügen Sie Quarkpüree hinzu.
  4. Übertragen Sie die resultierende Masse in eine gefettete Form, senden Sie sie 35 Minuten lang in den auf 180 Grad erhitzten Ofen.
  5. Garzeit: 30 Minuten.
  6. Portionen pro Behälter: 4 Personen.
  7. Kaloriengehalt: 117 kcal.
  8. Zweck: zum Tee / zum Nachtisch / zum Frühstück.
  9. Küche: Russisch.
  10. Schwierigkeit: einfach.

Ein Stück Hüttenkäse-Auflauf auf einem Teller

Eines der guten Desserts in der richtigen Ernährung ist ein Bratapfel. Wenn Sie es satt haben, diese Frucht in ihrer reinen Form zu essen, sollten Sie herausfinden, wie man sie im Ofen kocht. Bratapfel ist weicher. Für einen süßen Geschmack wird es mit Vanille, Puderzucker, Zimt oder Honig ergänzt. In kleinen Mengen haben sie keinen Einfluss auf den Kaloriengehalt der Dessertbasis..

Zutaten:

  • Apfel – 4 Stk.;
  • Zimt nach Geschmack;
  • Honig – 4 TL.

Kochmethode:

  1. Spülen Sie die Äpfel gut aus und schneiden Sie jeden Kern so aus, dass der Boden der Frucht intakt bleibt.
  2. Geben Sie einen Löffel Honig in jede Frucht und streuen Sie Zimt darüber.
  3. 20 Minuten in den Ofen geben. Optimale Temperatur – 180 Grad.

Was kann ich zum Mittagessen haben

  • Garzeit: 45 Minuten.
  • Portionen pro Behälter: 5 Personen.
  • Kaloriengerichte: 30 kcal.
  • Zweck: zum Mittagessen / Diät-Mittagessen.
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Rezepte für das Mittagessen sind befriedigender. Die beste Option ist Suppe, zum Beispiel ein spezielles Bonner zur Fettverbrennung. Anweisungen zum Kochen enthalten nur Gemüse. Wenn Sie ein zufriedenstellenderes Gericht wünschen, verwenden Sie einfach keine sehr fettige Fleischbrühe anstelle von Wasser. Die Fettverbrennungseigenschaften der Suppe beruhen auf ihren Zutaten, die einen negativen Kaloriengehalt haben..

Zutaten:

  • Kohl – 1 Gabeln;
  • Zwiebel – 6 Stk.;
  • Wasser – 2,5 l;
  • Bulgarischer Pfeffer – 3 Stk.;
  • Sellerie – 1 Stk.;
  • Tomate – 4 Stk.

Kochmethode:

  1. Spülen Sie alles Gemüse gründlich aus und hacken Sie es bequem..
  2. Setzen Sie das Wasser in der Pfanne in Brand.
  3. Nach dem Kochen den ersten Kohl mit Zwiebeln hinzufügen, 10 Minuten kochen lassen und dann das restliche Gemüse einführen.
  4. Das Gericht schmoren, bis die Zutaten weich sind.
  • Garzeit: 2 Stunden.
  • Portionen pro Behälter: 6 Personen.
  • Kaloriengerichte: 107 kcal.
  • Zweck: zum Mittagessen / Diät-Mittagessen.
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Bonner Suppe in einem Teller

Eine andere Option zum Abendessen ist Fleisch mit einer Beilage. Es stellt sich heraus, sehr leckeres Rindfleisch mit Brokkoli. Es ist besser, Fleisch in Form von Filet oder Hackfleisch zu nehmen – sie sind einfacher und schneller zu kochen. Neben Brokkoli werden Karotten mit Zwiebeln und Paprika benötigt. Es stellt sich heraus, dass nicht nur Fleisch mit Gemüse, sondern auch sehr leckeres Gulasch mit Soße, so dass dieses Gericht mit jedem Müsli serviert werden kann.

Zutaten:

  • Zwiebel – 2 Stk.;
  • Karotten – 2 Stk.;
  • Mehl – 50 g;
  • gemahlener schwarzer Pfeffer, Salz nach Geschmack;
  • Olivenöl – 3 EL;
  • Rindfleisch – 500 g;
  • Brokkoli – 300 g;
  • Paprika – 2 Stk..

Kochmethode:

  1. Rindfleisch abspülen, in kleine Scheiben schneiden, in eine Pfanne mit Butter geben und einige Minuten braten.
  2. Zu diesem Zeitpunkt die Zwiebeln und Karotten schälen, fein hacken, ins Fleisch geben und kochen, bis das Gemüse weich ist.
  3. Mit Mehl bestreuen, Wasser so gießen, dass es die Zutaten bedeckt.
  4. Etwa 1,5 Stunden auf einem ruhigen Feuer schmoren lassen.
  5. 15 Minuten vor dem Ende gehackten Brokkoli und Pfeffer hinzufügen.

Was zum Abendessen zu essen

  • Garzeit: 15 Minuten.
  • Portionen pro Behälter: 1 Person.
  • Kaloriengerichte: 143 kcal.
  • Zweck: Zum Abendessen / Diät-Abendessen.
  • Küche: Russisch.
  • Schwierigkeit: einfach.

Das ideale Diät-Abendessen zur Gewichtsreduktion ist ein Salat. Es gibt viele Optionen für ein solches Gericht, sodass Sie täglich ein neues Rezept verwenden können. Pilzsalat ist sehr einfach und schnell zuzubereiten. Zusätzlich benötigen Sie zum Ankleiden nur wenig Zitronensaft und Pflanzenöl. Sie können beliebige Pilze verwenden. Häufiger werden frische Champignons genommen.

Zutaten:

  • schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
  • frische Pilze – 143 g;
  • Pflanzenöl – 10 g;
  • Zitronensaft nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Pilze abspülen, schälen und 5-7 Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen.
  2. Als nächstes lassen Sie sie abkühlen und fein hacken..
  3. Mit Pfeffer würzen, Öl und Zitronensaft einfüllen, mischen.

Frische Champignons

Das folgende Salatrezept ist insofern ungewöhnlich, als es auf Gemüse mit negativen Kalorien basiert. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Energie für seine Verdauung verbraucht als er erhält. Infolgedessen bildet sich ein Kaloriendefizit, aufgrund dessen ein Gewichtsverlust auftritt. Der Salat selbst ist preisgünstig und leicht und befriedigt lange den Hunger. Es besteht nur aus frischem und saftigem Gemüse..

Zutaten:

  • Petersilie nach Geschmack;
  • Kohl – 500 g;
  • Sellerie – 4 Stiele;
  • Zwiebel – 2 Köpfe;
  • Olivenöl – ein wenig zum Dressing;
  • Zitronensaft – nach Geschmack;
  • Gurke – 3 Stk..

Kochmethode:

  1. Gemüse abspülen, nach dem Zufallsprinzip hacken und mischen.
  2. Mit Öl und Zitronensaft würzen, Kräuter hinzufügen, mischen.
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