Wie man in einer Woche Bauchmuskeln aufbaut – intensive Trainingskomplexe für Männer und Frauen mit Video

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Nach einem intensiven Training im Fitnessstudio verspürt der Athlet prickelnde Schmerzen in den Bauchmuskeln. Dies bedeutet, dass die Arbeiten effizient durchgeführt wurden. Jeder Anfänger kann jedoch die Ergebnisse erzielen. Die Hauptsache ist, einen effektiven Komplex von Techniken zu wählen, die helfen, die Presse zu Hause schnell aufzupumpen und Gewicht zu verlieren.

Wie kann ich die Presse in einer Woche aufpumpen?

Vor Hunderten von Jahren diente die Fettschicht auf dem Bauch als Energiequelle, wenn der Körper längere Hungerperioden erlebte. Die ständige Ansammlung von viszeralem Fett um die Taille fördert jedoch die Gewichtszunahme, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs. Intensives Pumpen der Woche hilft, Konsequenzen zu vermeiden..

Bauchmuskeln

Holen Sie sich die perfekte Figur in kurzer Zeit möglich. Sie sollten jedoch nicht sofort mit dem Auftreten von Würfeln rechnen: In 7 Tagen werden die Muskeln tonisiert, aber immer noch nicht ausreichend gestärkt, um eine Entlastungspresse zu erzeugen. Der Kampf gegen Körperfett in der Taille ist eine der schwierigsten Aufgaben. Müssen jeden Tag mit bestimmten Regeln des Trainings umgehen. So organisieren Sie den Prozess zum Aufpumpen der Presse für eine Woche richtig:

  • zum Aufwärmen: Dies ist Gymnastik, Tanzen, andere Komplexe;
  • Übungen bis zum Ende durchführen;
  • folge deinem eigenen Tempo;
  • Trinken Sie während des Trainings und unmittelbar danach kein Wasser.
  • regelmäßig Sport treiben.

Wie man eine Wochenpresse für ein Mädchen aufpumpt

Um den Bauch elastisch zu machen, benötigen Sie mindestens einen Monat intensives Training. Es ist schwierig, eine wöchentliche Presse für Mädchen aufzupumpen, wenn man die Eigenschaften des weiblichen Körpers berücksichtigt. Schuld an der Vorbereitung auf die Schwangerschaft ist Östrogen, das den Körper dazu anregt, Schutzfett im Bauch, in den Oberschenkeln und im Gesäß anzusammeln. Aus diesem Grund ist es für Frauen schwieriger, die Fettschicht in der Taille zu entfernen. Mit der gebotenen Beharrlichkeit wird das Ziel jedoch erreicht..

Mädchen schüttelt die Presse auf dem Simulator

Sie können zu Hause ohne spezielle Sportausrüstung mit dem Üben beginnen. Das Mädchen braucht nur eine bequeme Form und Matte, weil es am besten ist, die Presse auf dem Boden zu schwingen. Es ist notwendig, 2 Stunden nach dem Essen und spätestens einige Stunden vor dem Schlafengehen eine Ladung zu geben. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern. Wie kann man die Presse in 7 Tagen aufpumpen? Es ist notwendig, auf 3 Bereiche des Bauches zu achten:

  • obere Muskeln;
  • Muskeln des Unterbauchs;
  • laterale oder schräge Muskeln.

Wie man einen wöchentlichen Pressevertreter aufpumpt

Welcher Mann träumt nicht davon, einen Rectus abdominis-Muskel zu entwickeln (um die geschätzten Würfel zu erreichen)? Hierfür sind diagonale Drehungen ideal. Sie tragen nicht zur Fettverbrennung bei, ermöglichen es Ihnen jedoch, eine attraktive Reflexion im Spiegel zu erzielen und die Funktion der inneren Organe zu normalisieren. Sie können die Presse eines Mannes aufpumpen und Ihren Oberkörper mit einer ganzen Reihe von Techniken stärken, einschließlich Bankdrücken. Gewichtszunahme regt die Muskeln an, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, lässt Glykogen verbrennen.

Übungen für die Bauchmuskeln

Regelmäßige Bewegung hilft, Gewicht zu verlieren und das Herz zu stärken. Sie müssen jeden Tag mit drei Ansätzen trainieren. Die folgenden Bauchmuskelübungen erhöhen den Muskeltonus und verhindern das Auftreten von Fett auf dem Bauch:

  1. Sie müssen in einer Pose für Liegestütze sein (Arme schulterbreit auseinander). Heben Sie dann langsam das rechte Knie zum Brustbein an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. 10 mal durchführen.
  2. Es sollte auf der linken Seite liegen und auf dem Ellbogen ruhen. Füße zusammen. Das rechte Bein muss angehoben und in einer Höhe von 10-13 Sekunden gehalten werden. Drehen Sie sich um und heben Sie das andere Bein an. Menge: 8 Wiederholungen.
  3. Stellen Sie sich auf die Stange (Ellbogen auf dem Boden), strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich und Ihr linkes Bein nach hinten. Niedriger. Mit der anderen Seite zu tun.

Das Mädchen macht eine Übung für die Presse auf der Turnmatte

Übungen für die untere Presse

Sie können keinen perfekten Magen erreichen, ohne eine Diät zu befolgen. Durch die Kombination von richtiger Ernährung und verbessertem Training können Sie die Presse eine Woche lang zu Hause aufpumpen. Die Hauptanforderung ist, keine einzige Lektion zu verpassen. Die folgenden Übungen auf der unteren Presse helfen, den Muskeltonus zu erhöhen:

  1. Rückwärtsdrehen. Laufen auf dem Rücken, Arme an den Seiten. Heben Sie beide Beine um 90 Grad an die Decke und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Heben Sie das Becken nur mit der Bauchpresse an, so dass Spannungen auftreten. 8-16 mal machen.
  2. Fahrrad. Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf an die Ellbogen. Ziehen Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen. Spiegel wiederholen. Dauer: 20 mal.
  3. Die Beine im Hang anheben. Geeignet für diejenigen, die zu Hause eine horizontale Leiste haben. Sie müssen Ihre Hände an der Querstange halten und Ihre Knie an Ihren Bauch ziehen und einige Sekunden lang halten. 10-13 mal wiederholen.

Top Press Übungen

Klassen am Oberbauch helfen, den Oberkörper zu stärken, die Brust anzuheben und perfekte Würfel zu erzielen. Effektive Übungen an der oberen Presse:

  1. Klassischer Twist. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und verbinden Sie die Hände hinter dem Kopf. Der Oberkörper erhebt sich 20-25 cm über die Oberfläche, danach muss 3 Sekunden lang gefroren werden. Führen Sie vorzugsweise einige Ansätze mit 16 Bewegungen durch. Um den Effekt zu verstärken, können Sie den Ball verwenden.
  2. String Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und verbinden Sie die Hände hinter dem Rücken. Es ist notwendig, den Oberkörper und die Beine vom Boden abzureißen, zu reparieren, 5 häufige Atemzüge zu machen und ihn abzusenken. Mache 2 Sätze mit 10 Bewegungen.
  3. Beine aus liegender Position anheben. Die Beine lösen sich langsam senkrecht zur Oberfläche vom Boden und senken sich dann ab. 12 mal wiederholen.

Das Mädchen macht eine Übung für die Muskeln der unteren Presse

Seitenpressübungen

Wenn Männer auf die schrägen Muskeln achten, können sie aufpumpen, nachdem sie einen V-förmigen Oberkörper erreicht haben, und Mädchen können die Taille schlank und schmal machen. Die besten Übungen auf der Seite drücken:

  1. Diagonale Verdrehung. Es wird auf dem Rücken durchgeführt und in sitzender Position werden die Knie gebeugt und um 45 Grad angehoben, so dass die Waden parallel zur Oberfläche sind. Hände und Kopf sollten nach dem Knie greifen und einige Sekunden am maximalen Annäherungspunkt verweilen. 15 mal machen.
  2. Neigt sich zu den Seiten. Fertig im Stehen. Sie müssen sich kräftig nach rechts und links lehnen. Um den Effekt zu verstärken, ist es besser, Hanteln zu verwenden. Führen Sie 30 Biegungen in jede Richtung durch.
  3. Seitliches Verdrehen. In Rückenlage müssen Sie Ihre Beine zur Seite drehen und sie an den Knien beugen. Führen Sie die Übung durch die Anstrengung der Presse durch. Der Körper bleibt bewegungslos. Führen Sie drei Schritte mit 30 Bewegungen aus.
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