Wie man mit einem Mannprogramm und einer Diät Gewicht verliert, eine effektive Diät für jeden Tag

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Diät – ein Diätprogramm zur Gewichtsreduktion für Männer, Männer – sollte die richtigen Produkte in seinem Menü enthalten, die nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Normalisierung der menschlichen Gesundheit beitragen. Aus der Nahrung wird der Körper mit allen notwendigen Spurenelementen für chemische Reaktionen gesättigt. Es ist wichtig, das System der Produktion männlicher Hormone zu berücksichtigen, die Katalysatoren anaboler Prozesse sind.

Was ist die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion?

Nahrung ist die Hauptenergiequelle und wesentliche Spurenelemente für das normale Funktionieren des Körpers. Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptmaterialien, die bei der Wiederherstellung der Gesundheit Kosten verursachen. Protein steht an erster Stelle unter den chemischen Spurenelementen, die an der Rekonstruktion geschädigter und der Bildung neuer Muskelfasern beteiligt sind. Wenn es mehr Kohlenhydrate und Fette gibt, als der Körper benötigt, wird der Körper an Masse zunehmen. Die richtige Ernährung (PP) für Männer ist ein Gleichgewicht zwischen dem Energiewert der konsumierten Produkte und dem Energieverbrauch pro Tag.

Das Verhältnis von Proteinfett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Die Zusammenstellung der BJU für Männer zur Gewichtsreduktion schlägt ein Verhältnis von 35: 20: 45% vor:

  • Die Grundlage der Ernährung (35 und 45%) sollten Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate sein – dies sind Getreide (Getreide, Gemüse) und Fleisch (hauptsächlich Huhn), Fisch, Eiweiß und fettarmer Hüttenkäse.
  • Fette müssen für den Tag auf der Speisekarte stehen. Ihre tägliche Mindestdosis beträgt 30 g. Fette können aus fetthaltigen Sorten von Fisch, Eigelb, Olivenöl, Fleisch (Rindfleisch) gewonnen werden..

Um ein Gewichtsverlustprogramm zu erstellen, ist es notwendig, basierend auf den Merkmalen des Lebensrhythmus, des Alters und des Vorhandenseins einer Krankheit. Wenn eine Person jeden Tag körperlich hart arbeitet, steigt der Anteil der Kohlenhydrate im Verhältnis von BZHU. Nahrungsergänzungsmittel bedeuten keine kategorische Volumenbeschränkung, sondern Tabus für kalorienreiche Lebensmittel, die Insulinsprünge im Blut und im Wasserhaushalt hervorrufen.

Produktset

Fractional Nutrition

Die Verbesserung des Stoffwechsels – des Stoffwechsels – erfolgt durch die ständige Versorgung des Verdauungstrakts mit Nahrungsmitteln. Das heißt, wenn eine Person hungert, verlangsamt sich der Abbau von Substanzen, da der Körper beginnt, Reserven anzusammeln, weil er nicht weiß, wie lange die Periode bis zur nächsten Mahlzeit dauern wird. Die fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion bei Männern ist eine häufige (alle 2 Stunden) Methode, um die Portionen in Bezug auf das Volumen zu reduzieren. Der Vorteil einer solchen Diät ist, dass es keine Sprünge im Insulin (Pankreashormon) im Blut gibt, es möglich ist, die Portionsgrößen ohne Hunger zu reduzieren und die Verdauungsprozesse zu verbessern.

Wie viel Wasser zur Gewichtsreduktion zu trinken

Das Vorhandensein von Wasser im Körper ist der wichtigste Faktor für den Stoffwechsel und alle anderen Prozesse auf zellulärer Ebene. Mit einem Mangel an Flüssigkeit fühlt sich eine Person schlecht und schwillt an. Je mehr Wasser eine Person trinkt, desto mehr gibt ihr Körper Abfallzellen auf (vorausgesetzt, es gibt keine beeinträchtigte Nierenfunktion). Flüssigkeiten sollten so viel wie möglich konsumiert werden – bei der geringsten Andeutung von Durst muss der Wasserhaushalt wiederhergestellt werden.

Mann trinkt Wasser aus einer Flasche

Wie erstelle ich ein Diätprogramm zur Gewichtsreduktion?

Jedes Diätprogramm zur Gewichtsreduktion sollte dem Lebensrhythmus und den individuellen Merkmalen der menschlichen Gesundheit entsprechen:

  • Wenn das Abnehmen zu einem sitzenden, ruhigen Lebensstil führt (sitzende Arbeit und keine körperliche Anstrengung), benötigt er weniger Kalorien als eine Person mit regelmäßiger körperlicher Anstrengung, einem mobilen Beruf usw..
  • Das Hauptziel des Menüs ist es, weniger Energie zu erhalten, als pro Tag verbraucht wird.
  • Lebensmittelqualität: Sie können 1 Hamburger für 900 Kalorien an einem ganzen Tag essen, und Sie können 4-5 Mal essen – Fleisch, Eier, Haferbrei, Gemüse und Ihren Kaloriengehalt nicht überschreiten, den ganzen Tag voll laufen und sich wohlfühlen.

Was man einen Mann isst, um Gewicht zu verlieren

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist ein direkter Weg, um Gewicht zu verlieren. Eine Person, die schlechte Essgewohnheiten aufgibt, verliert Gewicht, weil mit der richtigen Ernährung der Stoffwechsel normalisiert wird, der Darm funktioniert und weniger Lebensmittel mit hoher Kalorienaufnahme konsumiert werden. Produkte zur Gewichtsreduktion für Männer:

  • gekochtes Fleisch (kann gebacken werden) – Geflügel, Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch;
  • gedämpftes (gedämpftes) oder rohes Gemüse – Gurken, Tomaten, Radieschen, Paprika, Kohl (beliebig), Gemüse;
  • Brei auf dem Wasser – Buchweizen, Reis, Perlgerste, Weizen, Hirse, Bulgur;
  • hausgemachte Tomatensauce (ohne Fett hinzuzufügen);
  • Tee und Kaffee – ohne Saccharose;
  • Mehl – nur Nudeln aus Hartweizen;
  • Früchte, Beeren – Äpfel, Birnen, Wassermelone, Zitrone, Himbeeren, Erdbeeren;
  • Diätbrot anstelle von Brot;
  • Milchprodukte – fermentierte gebackene Milch, Kefir, Milch, Hüttenkäse.

Roter Fisch, Hühnerbrust, Gemüse und Obst

Was man einen Mann von der Diät ausschließt

Um eine Diät zur Gewichtsreduktion zu machen, müssen Sie alle konsumierten Lebensmittel und Flüssigkeiten analysieren. Danach werden verbotene Lebensmittel zur Gewichtsreduktion von dieser Liste ausgeschlossen:

  • Getränke mit Zusatz von Farbstoffen, Zucker, Alkohol, Konservierungsstoffen – dies sind Säfte, Soda, jeglicher Alkohol (auch zu Hause gekocht); Tee oder Kaffee bleibt, aber ohne Zucker oder mit seiner Mindestdosis.
  • Produkte, die einer Wärmebehandlung unter Zusatz von Fetten (Gemüse, Butter usw.) unterzogen werden – Braten sowie Räuchern, Salzen.
  • Süßigkeiten, Joghurt und einige Früchte (Bananen, Trauben) sind einfache Kohlenhydrate, die durch Insulin schnell in Fett umgewandelt werden.
  • Halbzeuge – Knödel, Schnitzel, Knödel, Nuggets – all dies ist strengstens verboten.

Diät für Männer

Sie können nicht nur mit Hilfe von Kursen im Fitnessstudio abnehmen, sondern auch, wenn Sie mit einigen Einschränkungen in der Menge der Portionen essen. Es ist schwierig, sich sofort an alle Regeln anzupassen, aber die Ernährung der Männer zur Gewichtsreduktion sollte mit den Grundvoraussetzungen beginnen:

  • Das Frühstück sollte das befriedigendste des Tages sein. Es sollte einfache und komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten, die den Körper den ganzen Tag mit Energie anreichern. Das heißt, am Morgen können Sie Haferbrei mit Zucker oder Marmelade, süßem Kaffee, Toast usw. essen..
  • Das Abendessen sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen und hell sein. Es kann ein Gemüsesalat mit Olivenöl und einem Fleischgericht sein. Der Konsum von Kohlenhydraten am Abend sollte reduziert werden – die Energie aus ihnen wird nirgendwo verbraucht, sondern bleibt in der Versorgung – Fett.
  • Sie müssen süß ablehnen. Als Snack mit etwas für Tee müssen Sie Obst- oder Gemüsesalat verwenden.
  • Das Protein pro Tag und Person – 1 g pro 1 kg Gewicht. Das heißt, wenn ein Mann 80 kg wiegt und bis zu 75 verlieren möchte, muss er 75 g Aminosäuren pro Tag verwenden. Wenn weniger Enzym vorhanden ist, dann die fehlende Norm, werden die Zellen aus Proteinstrukturen – Muskeln – entnommen.
  • Servieren – eins zu 1 Mahlzeit, Sie müssen nicht nach Nahrungsergänzungsmitteln fragen, sondern auch zu viel essen. Um keinen Hunger zu verspüren, müssen Sie 20 Minuten lang essen. Zu diesem Zeitpunkt benachrichtigen Sättigungsrezeptoren das Gehirn, dass der Körper voll ist.

Brei mit Früchten und Beeren

Sportdiät

Körperliche Aktivität erfordert die Wiederauffüllung der Energiereserven unmittelbar nach dem Training. Ohne den richtigen Essensplan und das richtige Essen wird alles, was Sie in einer Sportstunde erreichen, umsonst sein. Die Besonderheit des Sportlebens ist, dass sich unmittelbar nach dem Unterricht Fenster für Eiweiß und Kohlenhydrate öffnen, die geschlossen werden müssen. Und in dieser Zeit sind einfache Kohlenhydrate und Proteine ​​am besten geeignet – süßer Brei, ein Ei ohne Eigelb.

Sporternährung hilft, den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln zu verbessern. Im Protein-Kohlenhydrat-Fenster nach körperlicher Aktivität nehmen viele Sportler einen Protein-Shake. Dies ist ein einfaches Protein, das vom Magen schnell ins Blut aufgenommen und zur Erholung auf die Muskeln übertragen wird. Vor dem Training können Sie L-Carnitin trinken, wodurch der Abbau von Fettzellen beschleunigt wird, um Energie freizusetzen, was die Wirkung der Fettverbrennung erhöht.

Eine Sportdiät zur Fettverbrennung bei Männern basiert auf körperlicher Aktivität und den entsprechenden Kosten, Kalorien einer täglichen Diät. Das erste ist Übungen zur Heilung und Trocknung der subkutanen Fettschicht, das zweite ist die Kontrolle der richtigen Erholung der Muskeln und Energiereserven. Sporternährung kann helfen, eine Figur zu straffen und im notwendigen Zustand zu halten, aber ein gesunder, schöner Körper kann nicht vollständig mit Fettverbrennern oder Protein-Shakes hergestellt werden..

Eiweißdiät

Eine Diät zur Gewichtsreduktion für Männer kann in Form einer kohlenhydratarmen Diät erfolgen – eine Verringerung der Saccharosemenge in der Diät. Energie wird durch eine erhöhte Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln gebildet. Diese Diät ist beliebt und wirksam zur Gewichtsreduktion. Die Fettschicht wird aufgrund des maximalen Energiemangels getrocknet. Eine Proteindiät zur Gewichtsreduktion bei Männern kann gesundheitsschädlich sein, da Kohlenhydrate an zahlreichen Prozessen auf zellulärer Ebene des Körpers beteiligt sind.

Ernährungsprogramme zur Gewichtsreduktion bei Männern, die auf dem Prinzip einer kohlenhydratarmen Ernährung basieren, spiegeln sich sowohl im Wohlbefinden des Athleten (Müdigkeit, Schläfrigkeit, Kraftverlust) als auch in seinem Geisteszustand (Reizbarkeit, Schlaflosigkeit) wider. In dieser Hinsicht sollte eine Proteindiät keine konstante Diät sein. Ein ungefährer Menüplan für einen Mann mit einem Gewicht von 75-80 kg:

  • Frühstück: 20-50 g komplexe Kohlenhydrate mit Gemüse + Eiweiß 5 Stk. (ab 400 kcal).
  • 3 Mittagessen bestehend aus fettarmem Eiweiß (Hühnerbrust) und Gemüse ohne Dressing (für 3 Mahlzeiten sollte ein Mann 50 g Aminosäuren erhalten, was 300 g Hühnerfilet entspricht).
  • Fettfreies Hüttenkäse-Abendessen – 200 g.
  • Tee und Kaffee ohne Zucker (mit Ersatz) mit Magermilch. Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, aber je mehr desto besser.
  • Mahlzeiten alle 2-3 Stunden.
  • Vor dem Cardio-Laden müssen Sie ein Element der Sporternährung einnehmen – Aminosäuren. Dies ist notwendig, um die Muskeln während einer Belastung mit hoher Intensität zu erhalten..

Gekochte Hühnerbrust mit Salat auf einem Teller

Diät für Männer aus dem Bauch

Wenn man sich an den männlichen Bauch als rund und elastisch erinnert, bedeutet dies einen erhöhten Gehalt an viszeralem Fett (Ablagerungen im Raum zwischen den Organen). Wenn Sie die Falten im Bauchbereich beschreiben, ist dies eine Zunahme des subkutanen Fettes. In beiden Fällen ist es notwendig, Ihre Ernährung zu überprüfen und alles Salzige, Geräucherte, Gebratene, Süße, Mehl, Alkohol daraus zu entfernen. Teilen Sie als Nächstes Ihr Tagesmenü in 4-5 Mahlzeiten auf, von denen jede den Regeln der richtigen Ernährung entsprechen muss. Gleichzeitig hilft eine Diät für Männer aus dem Bauch, Gewicht und den Rest des Körpers zu verlieren.

Kefir-Diät

Um die Zeit des Abnehmens zu minimieren, verwenden Männer und Frauen eine Kefir-Diät. Dies stellt einen Zeitraum von 7 Tagen dar, in dem ein fermentiertes Milchprodukt in der Nahrung vorherrscht (1-2 Liter pro Tag), und zusätzlich können einer Person 150-300 g zusätzliche Produkte zugesetzt werden. Die Liste sollte nicht gebraten, Mehl, süß sein. Wenn Kefir nicht ausreicht, kann eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme Tee (ohne Zucker) und Wasser enthalten.

Menü für eine Woche richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für Männer ist eine ausgewogene Ernährung, die Einschränkungen für schädliche Lebensmittel und kalorienreiche Lebensmittel enthält. Damit der Körper alle notwendigen Spurenelemente erhält, muss die Ernährung variiert werden. Menü zur Gewichtsreduktion für Männer:

  • Montag::
    • Frühstück – Haferbrei auf dem Wasser + süß (Marmelade, Zucker);
    • Snack – ein Apfel oder ein fettfreies fermentiertes Milchprodukt;
    • Abendessen – Brei + Fleisch + Gemüse;
    • Snack – Gemüse;
    • Abendessen – Fleisch + Gemüse;
  • Dienstag::
    • Frühstück – Haferbrei auf dem Wasser + süß (Marmelade, Zucker);
    • Snack – Obst;
    • Abendessen – Eiweiß + Gemüse;
    • Snack – ein Glas frisch gepressten Saft ohne Zuckerzusatz;
    • Abendessen – Hüttenkäse;
  • Mittwoch::
    • Frühstück – Brei + Omelett;
    • Snack – Obst;
    • Abendessen – Fleisch + Gemüse;
    • Snack – Sauermilch fettfreies Produkt trinken;
    • Abendessen – Hüttenkäse;
  • Donnerstag::
    • Frühstück – Brei + Gemüse;
    • Snack – Obst;
    • Abendessen – Fisch + Gemüse;
    • Snack – Tee mit Marshmallows;
    • Abendessen – Eiweiß + Gemüse;
  • Freitag::
    • Frühstück – Brei + süß;
    • Snack – Gemüsesalat;
    • Abendessen – Salat + Fleisch;
    • Snack – getrocknete Früchte;
    • Abendessen – Hüttenkäse;
  • Samstag::
    • Frühstück – süßer Brei;
    • Snack – Obst;
    • Abendessen – Fisch + Gemüse;
    • Snack – Gemüse;
    • Abendessen – Eier ohne Eigelb + Gemüse;
  • Sonntag::
    • Frühstück – Haferbrei + Kaffee mit Zucker;
    • Snack – Tee mit Marshmallows (Marmelade);
    • Abendessen – Fleisch + Gemüse;
    • Snack – ein Glas Kefir;
    • Abendessen – Hüttenkäse.

Mann mit einer Pfanne

Diät für Männer

Ein Modus ist ein bestimmter Aktionsplan. Die richtige Diät zur Gewichtsreduktion ist auch von dieser Art:

  • Das Frühstück ist in der ersten Stunde nach dem Aufwachen erforderlich.
  • zwischen den Mahlzeiten sollte nicht länger als 3 Stunden sein;
  • Sie müssen verschiedene Mittagsoptionen zu sich nehmen (kombinieren Sie Fleisch und Eier an einem Tag usw.).
  • Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wir dürfen nicht vergessen, dass Sie in der ersten Hälfte des Tages (Frühstück und Mittagessen) mit Kohlenhydraten beladen müssen, aber gegen Abend auf Eiweißnahrung umsteigen müssen. Vor dem Schlafengehen verbraucht eine Person wahrscheinlich nicht die Energie, die das Abendessen mit sich bringt. Sie müssen sie daher minimieren, indem Sie die geeigneten Produkte auswählen. Männer, die Diät abnehmen, schließen alle Lebensmittel aus, die Insulinschwankungen verursachen – einfache Kohlenhydrate.

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