Wie viele Kalorien brauchen Sie, um für eine Frau oder einen Mann Gewicht zu verlieren?

Der Inhalt des Artikels



Harmonie zu erreichen ist nicht so schwierig, die Hauptsache ist, einige Regeln zu befolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie die körperliche Aktivität steigern, Ihre eigene Ernährung ausbalancieren und das nützlichste und bequemste tägliche Programm wählen. Um Gewicht zu sparen, ist es außerdem wichtig, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu überwachen, Gewicht, Größe, Alter, spezifischen Stoffwechsel und andere Parameter zu berücksichtigen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen..

Was bedeutet die Berechnung der Kalorien zur Gewichtsreduktion?

Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, die folgende Regel einzuhalten: Die tägliche Kalorienaufnahme sollte knapp sein, dh Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen. Gleichzeitig ist zur sicheren Gewichtsabnahme eine Kalorienreduzierung von 20% pro Tag zulässig. Einige reduzieren den Kalorienverbrauch noch mehr, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, aber ein solcher Gewichtsverlust kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Um den geeigneten Kaloriengehalt zur Gewichtsreduktion herauszufinden, sollten Sie:

  • bestimmen, wie viel kcal pro Tag verbraucht werden kann (dies erfolgt über Online-Rechner oder unter Verwendung einer der unten beschriebenen vorhandenen Formeln);
  • um das notwendige tägliche Kaloriendefizit zu berechnen, dh wie viele Kalorien weniger wert sind, gegessen zu werden, um Gewicht zu verlieren.

Tägliche Kalorienaufnahme

Die durchschnittliche tägliche Norm für den Kalorienverbrauch liegt bei Frauen zwischen 2000 und 2500 kcal und bei Männern zwischen 300 und 400 kcal. Experten zufolge sollte der Lebensmittelkonsum begrenzt werden, um Gewicht zu verlieren, damit der tägliche Kaloriengehalt die angegebenen Zahlen nicht überschreitet und nicht unter 1500 kcal fällt, da Sie sonst verschiedene Krankheiten erleiden können. Diese Kalorienrate pro Tag wird sehr abgeschafft, da jeder Organismus anders ist und individuelle Eigenschaften aufweist. Für ein effektives Ergebnis können sie nicht ignoriert werden, wenn Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren..

Der tägliche Heizwert wird anhand folgender Formeln berechnet:

  • Koeffizient der körperlichen Aktivität;
  • Alter;
  • Höhe;
  • Gewicht;
  • Stoffwechselrate.

Mädchen, das einen Apfel hält

Wie viele Kalorien sollte eine Frau pro Tag verbrauchen?

Etwas weniger als der Vertreter des stärkeren Geschlechts, der täglichen Kaloriennorm pro Tag für eine Frau, aufgrund von Unterschieden im Verlauf physiologischer Prozesse in ihrem Körper. Darüber hinaus werden Unterschiede durch die Aktivität der starken und schwachen Geschlechter bestimmt. Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme für Frauen beträgt laut WHO 2000 kcal. Der Stoffwechsel verlangsamt sich allmählich und der Körper benötigt keine solche Menge an energetisch wertvoller Nahrung mehr. Daher sollte sich das Menü eines jungen Mädchens und einer älteren Dame mit denselben Parametern unterscheiden.

Es gibt viele Formeln zur Berechnung der Kalorienaufnahme, die biometrische Indikatoren, Aktivitätsniveau, Art der Aktivität, Alter usw. verwenden. Gemäß der Durchschnittsregel gibt der Körper eines Erwachsenen 1 kcal pro Stunde aus. Um eine akzeptable Norm zu erhalten, muss das Körpergewicht mit 24 Stunden multipliziert werden. Zum Beispiel muss eine übergewichtige Frau (75 kg bei 165 cm Größe) weniger als 1800 kcal pro Tag haben, um Gewicht zu verlieren..

Gleichzeitig ist es wichtig, den Lebensstil der Frau zu berücksichtigen, um Gewicht zu verlieren. Also, sitzende Frauen (mit sitzender Arbeit und einem Minimum an Sport oder in Abwesenheit), sollten Sie die folgenden Kalorienstandards einhalten:

  • 18-25 Jahre – 2000 kcal;
  • 26-45 Jahre alt – 1800 kcal;
  • ab 45 Jahren – 1600 kcal.

Bei systematischer leichter körperlicher Anstrengung (langes Gehen, kurze Läufe 2-3 mal pro Woche, Schwimmen) können Sie essen:

  • 18-25 Jahre – 2200 kcal;
  • 26-45 Jahre – 2000 kcal;
  • ab 45 Jahren – 1800 kcal.

Die Ernährung aktiver Frauen sollte aus der Berechnung solcher Daten zusammengestellt werden:

  • 18-25 Jahre alt – 2400 kcal;
  • 26-45 Jahre – 2200 kcal;
  • ab 45 Jahren – 2000 kcal.

Wie viele Kalorien sollte ein Mann pro Tag verbrauchen?

Nach allgemein anerkannten Standards sollte ein junger Mann 2400-2600 kcal pro Tag essen. Für reife Vertreter des stärkeren Geschlechts (30-50 Jahre) beträgt die Norm 2200 Kalorien und für ältere Menschen nicht mehr als 2000 Kalorien pro Tag. Die angegebenen Zahlen sind ungefähre Angaben, da körperliche Aktivität und Lebensstil für verschiedene Personen unterschiedlich sind. Wie viel Energie ein Mann pro Tag braucht, um Gewicht zu verlieren?

Um herauszufinden, welche Kalorienaufnahme pro Tag für einen Mann besser geeignet ist, lohnt es sich, Berechnungen mit einer einfachen Formel durchzuführen. Dafür wird das Gewicht einer Person mit 20 multipliziert, die erhaltene Zahl ist die Norm der Kalorien, die ein Mann benötigt (ohne körperliche Aktivität). Die Berechnung der Kalorienkosten für Sport ist wie folgt: Für jede Minute Cardio-Belastung werden 5 kcal zur täglichen Zahl und 10 kcal pro Minute Krafttraining hinzugefügt.

Der Mann isst

Wie man Kalorien für Gewichtsverlust berechnet

Die Grundregel, die beim Abnehmen hilft, ist, mehr Energie zu verbrauchen als mit Lebensmitteln. Gleichzeitig hat jede Person ihre eigene Kalorienbilanz, aber die individuelle Anzahl der Kalorien zur Gewichtsreduktion zu bestimmen ist einfach. Sie müssen von Ihrem eigenen Gewicht ausgehen, um die richtige Energiemenge für den Grundstoffwechsel richtig zu berechnen. Die Formel lautet wie folgt: Körpergewicht x 20 = Grundumsatz. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 60 kg 1200 kcal essen, und wenn sie Gewicht verlieren möchte, muss dieser Wert um 200-300 Kalorien reduziert werden.

Die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion kann jedoch variieren, je nachdem, ob eine Person einen aktiven Lebensstil führt. Um die erforderliche Anzahl zu berechnen, wird das resultierende Durchschnittsergebnis mit einem Aktivitätsindikator multipliziert:

  • 1.5 – für Personen, die Handarbeit mit täglicher Ausbildung leisten;
  • 1.4 – für regelmäßig sportliche Aktivitäten (mindestens dreimal pro Woche);
  • 1.3 – für Büroangestellte, die selten körperlich aktiv sind;
  • 1.2 – für inaktive Personen mit schwerem Übergewicht.

Muffin Geor Formel

Diese Berechnungsmethode gilt als die genaueste und wird zur Gewichtskorrektur verwendet. Die grundlegende Muffin-Geor-Austauschformel lautet wie folgt:

  • für Männer: Grundumsatz (GS) x Körpergewicht + 6,25 x Größe (in cm) – 4,92 x Alter + 5;
  • für Frauen: OO x Gewicht + 6,25 x Größe (in cm) – 4,92 x Alter – 161.

Unter dem Hauptaustausch ist die Anzahl der Kalorien zu verstehen, die im Laufe des Tages verbraucht werden, während die meisten von ihnen dazu beitragen, körperlich aktive Aktivitäten (Sport, Freizeit) zu verbrennen. Um den Gesamtenergieverbrauch zu berechnen, muss der erhaltene Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität einer Person multipliziert werden:

  • passiv – OO x 1,2;
  • unzureichendes Aktivitätsniveau (bis zu 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einem sitzenden Lebensstil) – 75 х 1.375;
  • mäßiges Aktivitätsniveau (3-5 Sportarten pro Woche) – 5 х 1,55;
  • erhöhte Aktivität (6-7 Trainingseinheiten) – OO x 1,725;
  • super hohe Aktivität (tägliche Belastung) – OO x 1,9.

Apple auf der Waage

Harris-Benedict-Formel

Dies ist eine veraltete Methode zur Berechnung von Kalorien: Änderungen in der Lebensweise haben dazu geführt, dass die Kalorienformel von Harris-Benedict den Energiebedarf um 5-10% überschätzt. Je mehr Gewicht eine Person hat, desto höher ist die Rate. Wie wird mit dieser Methode gezählt? Beispiel:

  • Für Männer wird die Grundumsatzrate wie folgt berechnet: 66 + (137 x Gewicht) + (5 x Größe in cm) – (6,76 x Alter) x Koeffizient der körperlichen Aktivität;
  • für Mädchen: 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) – (4,7 x Alter) x Verhältnis.

Ketch-Macardle-Formel

Diese Methode zur Berechnung des Körperfetts berücksichtigt nicht die individuellen Parameter einer Person, sei es Geschlecht, Größe oder Alter. Die Formel hat in diesem Fall eine einfache Form: 370 + 21,6 x X. In der Formel ist „X“ das Körpergewicht ohne Fett. Solche Berechnungen werden häufig in einer klinischen Umgebung unter Verwendung moderner Skalen oder Netzwerkrechner durchgeführt. Der Endwert wird auch mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert. Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 40 kg (ohne Fett) sollte pro Tag (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kcal essen.

Kalorienberechnung

Anhand der Formeln und Tabellen der täglichen Kalorienaufnahme können Sie bestimmen, wie viel Energie Sie benötigen, um eine normale Masse aufrechtzuerhalten oder Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus können Sie online Kalorien zum Abnehmen berechnen, für die spezielle Taschenrechner erstellt wurden. Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Für einen Erwachsenen liegt die empfohlene tägliche Menge an kcal um 20% unter dem in den Berechnungen erhaltenen Ergebnis. Für Kinder unter 10 Jahren müssen Sie 1800-2000 kcal einhalten, um Gewicht zu verlieren, und für einen Teenager beträgt der maximale Verbrauch 2300-2500 Kalorien.

Mädchen macht Berechnungen

Was ist der Hauptaustausch

Damit der Körper normalerweise alle Funktionen ausführen kann, benötigt er Energie, die aus der Nahrung gewonnen wird. Es wird für geistige, körperliche Aktivität sowie für die Umsetzung grundlegender physiologischer Prozesse (Atmung, Herzschlag, Verdauung) verwendet. Der Hauptaustausch ist die Gesamtmenge an Energie, die für das menschliche Leben in einem Ruhezustand (ohne Aktivität) und bei einer angenehmen Temperatur benötigt wird. Vier Faktoren beeinflussen diesen Indikator – Gewicht, Geschlecht, Alter und Größe einer Person..

Wie viele Kalorien werden pro Tag verbraucht?

Jede Aktion erfordert Energie: Wenn der Körper mehr erhalten hat, als er verbraucht hat, wird der Rest auf dem Körper in Form von Fettfalten abgelagert. Das Gewicht eines Menschen hängt also direkt vom Kaloriengehalt seiner Ernährung und seiner körperlichen Aktivität ab. Um den ungefähren Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, müssen Sie wissen, wie viel Energie in einer bestimmten Aktivität verbraucht wird. Im Schlafzustand verbrauchen wir ungefähr 65 Energieeinheiten pro Stunde, dies ist jedoch nur unter folgenden Bedingungen möglich:

  • Schlaf dauert mindestens 8 Stunden;
  • Körpertemperatur liegt innerhalb normaler Grenzen;
  • die Person war am Vortag nicht gestresst;
  • Kohlenhydrate oder Fette wurden vor dem Schlafengehen nicht konsumiert.

Der Energieverbrauch während des Betriebs hängt von seinen Besonderheiten ab:

  • Bei stationärer / sitzender Arbeit beträgt die Durchflussrate für 8 Stunden etwa 550 kcal.
  • Lehrer, Lehrer und andere Personen, die gemeinnützige Arbeit leisten, geben mehr als 1000 Kalorien aus.
  • Arbeiter mit mäßiger bis schwerer Arbeit geben 1.500 kcal aus;
  • Fleißige Menschen und Profisportler verbrauchen mehr als 2000 Kalorien.

Sogar das Gehen hilft, Fett zu verbrennen: Bei einem langsamen Körper werden bis zu 200 Energieeinheiten pro Stunde verbraucht, und bei einem schnellen kostet es etwa 300. Dies sind durchschnittliche Indikatoren, da sie vom Gewicht und der Größe einer Person beeinflusst werden: Je größer ein Mann oder eine Frau ist, desto mehr Energie fließt in sie Gehzeit. Eine Person mit mittlerem Gewicht verbringt verschiedene Arten von Aktivitäten, z. B. die Menge an Kalorien pro Stunde:

  • Gespräch – 90;
  • in Rückenlage ruhen – 69;
  • Nahrungsaufnahme – ungefähr 70;
  • Joggen – 380;
  • Schwimmen – 200-400;
  • Volleyball – 298;
  • Tanzen – 360;
  • langsamer Lauf – 380.

Mädchen rennt

Wie viele Kalorien zur Gewichtsreduktion zu essen

Wenn mehr Nahrung in den Körper gelangt, als Energie benötigt wird, nimmt die Fettschicht des Körpers zu, was als Reserve an Kräften dient und bei Stuhlmangel verzehrt werden kann. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern und umgekehrt Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge der konsumierten Lebensmittel reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, die gleiche Lebensmittelqualität beizubehalten, damit der Körper keinen Grund hat, mit der Speicherung von Fett zu beginnen.

Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Die Norm für jede ist unterschiedlich, sie kann unter Verwendung der oben dargestellten Formeln berechnet werden. 10-15% werden vom Ergebnis abgezogen, wenn Sie nicht viel verlieren müssen. Es ist notwendig, die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion um 20-30% zu reduzieren, um signifikantes Übergewicht loszuwerden. Es ist unmöglich, diesen Schwellenwert zu überschreiten, da er sonst gesundheitsschädlich sein kann.

Um schneller abzunehmen, sollten Sie die Ernährung durch regelmäßige Sportarten ergänzen. Die Zick-Zack-Methode hilft Ihnen, den Plateau-Effekt zu überwinden, der beim Abnehmen häufig auftritt. Es besteht darin, die Anzahl der während der Woche verbrauchten Kalorien zu wechseln. Experten empfehlen, an einem der Tage (vorzugsweise nach dem Training) mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und dann sofort wieder zur Diät zurückzukehren.

Artikel bewerten
An Freunde weitergeben
Empfehlungen zu jedem Thema von Experten
Einen Kommentar hinzufügen

Durch Klicken auf die Schaltfläche "Kommentar senden" stimme ich der Verarbeitung personenbezogener Daten zu und akzeptiere die Datenschutzrichtlinie